訓練丨4個動作提高你的身體穩定性

FitTime 2015-11-23 16:06

距離2015年結束還有不到6周，

你的身材發生變化了嗎？

給大家帶來4個「提高身體穩定」的動作，

強化動作模式

最大化你的訓練效果

1鳥與狗靜態動作挑戰你的身體平衡

如何做：

1.雙手雙膝四點支撐，像一隻特別乖的狗支撐在瑜伽墊上；腕、肘在肩膀正下方；膝蓋在髂關節正下方，骨盆與地面平行；下巴微收，保持頭與肩、髂在一條直線上；腹部向脊柱方向貼近，並保持緊張；

2.伸出一側手臂和對側的腿，手臂、軀幹、腿在一條直線上，像鳥一樣展開翅膀飛翔；軀幹維持其緊張度，以維持身體平衡；呼吸保持自然通暢。

注意：

1.腰背不可拱起；

2.骨盆不要扭轉；

3.不可以憋氣；

4.手臂和腿不要抬得過高。

Ps：

很多人說自己的平衡性很差，這種情況的出現基本上可歸因為：軀幹抵抗不對稱的力量較弱。這個動作可以培養身體平衡，能穩穩保持45秒以上的都是好樣的！

2起臀卷腹練到臀腹又能細腰

如何做：

1.仰卧在瑜伽墊上，雙腳打開與肩一樣寬，大小腿摺疊呈90度；雙手放在耳朵兩側；其他部位自然放鬆；

2.先將腹部向地面方向靠攏，後傾骨盆；再接著做一個臀橋，膝蓋放鬆，大腿內側和臀部發力將身體抬起；

3.在臀橋的基礎上，軀幹保持穩定，呼氣時捲曲脊柱，將上身向前向上帶起；此刻，保持下巴微收，臀部收緊狀態；

4.吸氣，同時下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。

注意：

1.做臀橋時，膝蓋保持原來的位置不變，不要扭轉膝蓋；

2.腰部不要發力；

3.保持頸部放鬆；

4.掌握正確的呼吸節奏。

Ps：

這是一個練起來不是特別累，但現代人群又必不可少的動作，調整身體結構，保證了腹部的橫向收縮，腰越練越細，而不是練出突出來得腹肌，還可以塑臀！

3深蹲旋體容易做錯的「迷之深蹲」

如何做：

1.做一個標準的深蹲，把握不好的查閱前面的「寬窄距深蹲」要點，只不過雙腳間的距離和髂關節同寬就好；

2.呼氣發力，如果上身向左旋轉，用右臀發力帶起身體向左；此時，右腿髂關節以下的部位全部保持不變，而左側的腰也要保持原來的位置不可轉動，骨盆和上肢轉動保持一致。

注意：

1.膝蓋和腳尖方向始終保持一致；

2.腰部不要發力，也不要轉動。

Ps：

這個動作如果不講解，估計能做對的人少之又少，但做對了，好處可是非常多的：加強臀部力量，減少深蹲時不該有的腰部發力，更高效更安全。

4加速弓箭步翹臀不粗腿系列

如何做：

1.弓箭步姿勢：一側腿在前，一側腿在後，打開距離大約和髂同寬；雙腳腳尖和膝蓋指向正前方，雙腿彎曲，大小腿呈90度，可以將身體重心放在足跟內側；上身與地面保持垂直狀態；腹部收緊，骨盆和上肢軀幹保持中立位置，不要前傾，肩膀下沉，下頜微收；

2.發力呼氣，腳所踩在的重心點迅速蹬地將身體頂起；吸氣慢速還原。

注意：

1.身體和骨盆不要前傾；

2.下蹲時膝蓋最好不要超過腳尖，以防給膝蓋造成過大壓力；

3.膝蓋不要內扣，始終和腳尖保持同一方向；

4.身體重心不可左右置換，始終保持在一個點上。

Ps：

這動作屬於「翹臀不粗腿系列」。在肌肉離心階段放慢動作速度，讓肌肉充分拉長，在向心收縮時迅速收縮，可以培養大家對動作的控制能力並有效增加消耗，讓你在塑形減脂的道路上更加得心應手。

以上動作均選自「年末減脂衝刺課程表」

第五周「FT-7」課程

（進入睿健時代官方App-FitTime課程商店查找）

FitTime為大家準備了「年末減脂衝刺課程表」，平均每天15分鐘，讓你在2015結束前瘦下來！第五周「FT-7」：在前一個月中，身體已經和初級強度的運動進行了磨合，你也慢慢從不常運動變的懶漢成了規律運動的人，身體和心理都有了完全不一樣的體驗，心裡成就感滿滿。這一階段，我們來挑戰一下自己，進階到中級訓練，「FT-7」以七天為一個周期，在進一步培養正確動作痕迹和適度養護的的同時，幫助擴大心肺輸出，讓你的減脂能力不斷放大。在這過程中，記得記錄下自己的訓練感受，然後堅持下去。

點擊下方「閱讀原文」

查看「2015年末減脂衝刺課程表」課程詳解