??養護膝關節的十大黃金法則

06-12

你可以活到100歲，但若不好好養護你的膝關節，它的壽命只有60年。

35歲以前，你的膝蓋處於完美狀態，你幾乎感受不到它的存在。35歲以後，膝關節的磨損開始顯現負面效應，常常會感覺酸痛。50歲以上，關節炎開始成為你最大的困擾，上個樓梯都覺得膝蓋疼。

養護膝關節是我們一生的功課。骨科專家總結了養護膝關節的十大黃金法則，請牢記於心。??

1保持理想的體重

肥胖是損害膝關節的一大殺手。有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形！研究表明，60歲以上老年肥胖者患膝關節炎的幾率達64.5%。??

2運動是好事，但不要用力過猛

經常進行高強度運動的人群容易膝蓋疼痛。跑、跳、投最傷膝蓋。膝關節損傷很容易發生在急轉身或起跳落地時，如果不是前腳掌著地或不採取屈膝等姿勢，就很容易連累膝蓋受傷。

另外，當下肢力量不足而強行進行劇烈運動時，也很容易導致膝關節損傷，所以應量力選擇適合自己的運動項目，循序漸進地鍛煉身體。對於平時算不上健身達人的白領們，一周一次的劇烈運動不如改為一周三次的中等強度有氧運動，每次時間不宜太長，要避免過度使用肌肉和關節。

3運動前一定要熱身專家建議，為了防止肌肉關節過勞傷，最好在運動前熱身5—10分鐘，運動後做5—10分鐘整理動作。如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。簡單有效的熱身拉伸程序是這樣的：1觸腳伸展運動站立，輕輕地彎曲膝部，向前慢慢地彎曲腰部。放鬆背部和肩部，使雙手儘可能摸到腳趾。保持10-15秒，然後放鬆。

2腿筋伸展運動坐下，一條腿伸出。另一條腿彎曲回收至伸出腿的大腿內側處，雙手向前儘可能的摸到腳趾，保持10-15秒，然後放鬆。

3小腿伸展運動站立，一條腿在前，雙手向前推牆，保持您後腿伸直，後腳平放地面。前腿彎曲，向前探身，移動臀部做推牆的姿勢。保持10-15秒，然後放鬆。

4四頭肌伸展運動一隻手扶牆，用另一隻手朝後抓住一隻腳。儘力使腳跟靠近臀部，保持10-15秒，然後放鬆。

5大腿內部伸展運動盤坐，膝蓋朝外。向腹股溝部位活動您的腳，保持10-15秒，然後放鬆。這項運動可以伸展您的四頭肌和臀部肌肉。

4警惕身體發出的「求救信號」

運動、做家務或其他活動的過程中或者之後，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應去看醫生。

550歲以後就不要爬山鍛煉了

一般人認為，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠鍛煉大腿和臀部的肌肉群，還能夠鍛煉心肺功能。但事實上，骨科專家提醒：爬樓爬山是「最笨的運動」。因為爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。而且，這種磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節。因此，50歲以後，應減少爬山、爬樓梯運動。如果非要爬的話，記得帶個手杖。

6注意膝蓋保暖關節炎症對溫度變化反應敏感，寒冷的刺激容易使關節周圍軟組織水腫，所以注意四肢末梢的保暖非常重要。必要時要戴上護膝、手套、帽子等，只有避免關節和周圍神經受到寒氣侵襲，才能減少發病。7選擇合適的鞋子

一雙合腳的鞋子太重要了，它不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。鞋子不宜太重，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。少穿高跟鞋，鞋跟以3~4厘米為宜。腳背部分必須能與鞋子緊密貼合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。鞋底最好有防滑紋。

8選擇合適的運動

游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。其次，散步、騎車對膝關節也無太大的影響。在美國，水中健美操是最流行的運動項目，原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷率降低。

9膝蓋疼痛不要揉

老年人中間流傳著一種揉膝蓋骨的療法，平時膝蓋痛了就揉揉，認為通過這樣的磨擦能把軟骨磨平，減少磨擦感，就能減輕疼痛了。實際上這是完全錯誤的做法！由於力量不好把握，這樣的動作只能加重軟骨的磨損，把已經病變的軟骨磨得更壞，直到磨掉軟骨，露出軟骨下面的骨質，膝蓋會更疼。所以,對於老年人來講,經常揉膝蓋並不是一種很好的保健方法。

另外要特別注意的是，膝關節疼痛也可能因為關節內的各種病損和關節外疾病所致，例如膝關節滑膜炎。

10加強膝蓋周圍肌肉力量訓練動作1靠牆靜蹲

靠牆靜蹲對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

正確姿勢：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。還可用單腿進行練習。