反式脂肪酸28問

上一篇 /下一篇 發布日期2014-06-15 16:16:51更新日期2014-06-15 16:25:11

本刊今年第3期刊發《3大心血管常見疾病防治指南》一文後，在讀者中引起較大反響，大家尤其對文中提到的反式脂肪酸的正確攝入極為關注。應讀者要求，我們特別約請鍾凱博士撰文，詳細介紹反式脂肪酸，讓大家在了解常識的基礎上能科學地吃、健康地吃。

反式脂肪酸28問

策 劃：本刊編輯部

執 行：西 捷

特約撰稿：鍾 凱（食品安全博士）

2010年，多家主流媒體稱反式脂肪酸是餐桌上的「定時炸彈」；2013年，國產奶粉中檢出反式脂肪，一時鬧得滿城風雨；2014年，好麗友又因標註「100％不含反式脂肪」而被罰……反式脂肪如同過街老鼠般人人喊打。那麼，反式脂肪它到底可怕在哪？我們身邊的反式脂肪又藏在何處？如何才能避免攝入過多的反式脂肪？

1.什麼是反式脂肪、反式脂肪酸？

我們常說的脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，動物油、植物油均是如此。反式脂肪酸也只是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪，為了方便閱讀，本文未對兩者做嚴格區分。

下圖是順式和反式脂肪的化學結構示意圖。簡單說，順式就是「V」字形，反式是「一」字型。

2.反式脂肪是怎麼來的？

一是來源於天然食物，主要是反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品；二是加工得來，主要是在植物油的氫化、精鍊過程中產生。食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪。

3.反式脂肪對健康有什麼影響？

曾經，人們一直認為植物油脂比動物油脂更健康，因此氫化植物油取代豬油被視為科技的進步。但近幾十年的研究表明，過多攝入反式脂肪，可增加心血管疾病的風險，比如降低「好的」高密度脂蛋白，增加「壞的」低密度脂蛋白。但還沒有充足的證據表明反式脂肪酸會導致其他方面的危害。

4. 反式脂肪與肥胖、糖尿病、癌症的關係是怎樣的？

關於反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病、抑鬱、暴力傾向等健康效應的研究確實有一些文獻報道，但是研究的結果並不一致或證據不充分，因此學術界尚無定論。

誇張的觀點很吸引眼球，但不能為了控制反式脂肪而將各種罪名強加在它頭上，目前比較明確的就是它和心血管疾病的關聯性。學界的共識是，反式脂肪酸不是人體必需的脂肪酸，對健康有潛在危害。

5.為什麼牛肉、牛奶裡面有反式脂肪？

牛的胃裡有很多細菌參與消化過程，會發酵產生反式脂肪，這些反式脂肪會進入牛的體內，所以牛肉、牛奶、牛油都會含有少量反式脂肪，大約佔總脂肪的2％～5％。

調查數據顯示，生鮮牛羊肉中反式脂肪含量平均為0.4克/100克（下同），牛羊肉製品中反式脂肪含量為0.32克。液態奶的反式脂肪含量平均為0.08克，奶粉為0.26克，酸奶為0.07克。

6.母乳中會有反式脂肪嗎？

根據母親膳食結構的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。根據文獻報道，母乳中反式脂肪的含量多數在1％～10％之間，如美國為（7.0±2.3）％，加拿大為（7.19±3.03）％。中國母親的膳食結構與國外有區別，應該會比歐美低一些。

7. 反式脂肪會不會對嬰幼兒產生危害？

按照國家標準的要求，嬰兒配方奶粉不允許使用氫化油脂，但由於奶中天然存在少量反式脂肪，所以國家標準同時要求，嬰兒配方奶粉中反式脂肪酸佔總脂肪酸的比例應低於3％。這個規定和國際上大多數國家是一致的。符合標準的產品既可以滿足營養需求，也不會對嬰幼兒產生危害。

8.氫化植物油是反式脂肪嗎？

植物油不完全氫化才會產生反式脂肪，如果完全氫化就不是反式脂肪而是飽和脂肪，因此氫化植物油不能等同於反式脂肪。當然完全氫化會使飽和脂肪含量大幅上升，也不宜過多食用。

9.為什麼要對植物油做氫化處理？

植物油氫化技術早在一個多世紀前就開始商業應用，起初是替代「不健康」的豬油作為「起酥油」。液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。

氫化植物油在食品工藝上的優勢不僅限於此，比如人造奶油做的蛋糕花紋可以更華麗且不易變形。使用氫化植物油還可以改善食物的口感，比如使餅乾更加酥脆、奶茶更加潤滑。

此外它的化學性質比較穩定，相對於「順式」結構，「反式」結構不容易氧化酸敗，因此可以延長產品保質期。而且反式脂肪比動物油脂（比如天然奶油）成本更低，因此在食品工業界應用廣泛。

10. 植物油精鍊會產生反式脂肪，為什麼還要精鍊？

植物油的精鍊過程主要是去除雜質和異味，提高油品的感官和工藝性能。由於有高溫處理的步驟，因此會產生少量反式脂肪。精鍊後的植物油煙點明顯提高，直觀感覺就是油煙少。另外，精鍊後的油品因為去除了醛酮酸類物質，也更耐儲存。總之植物油精鍊利大於弊，如果精鍊工藝能進一步完善就更好了。

11. 植脂末（咖啡伴侶）是反式脂肪嗎？

植脂末俗稱咖啡伴侶，主要成分是葡萄糖漿、氫化植物油和酪蛋白。它一直被當作反式脂肪的典型，很多人直接將它與反式脂肪劃等號。實際上，經過工藝改良，植脂末里的氫化植物油多數已經氫化完全，是飽和脂肪而非反式脂肪。

調查數據顯示，市面上主要品牌的咖啡伴侶和速溶咖啡（均指乾粉）的反式脂肪含量都很低。其中咖啡伴侶的反式脂肪平均含量為0.03克/100克，含伴侶的速溶咖啡是0.14克。僅以速溶咖啡計算，每天大約需要喝100多杯才能達到有害健康的量。當然，考慮到咖啡的其他成分對健康的利弊，一般認為每天不超過3杯的量，健康收益大於健康風險。

12.奶茶裡面的奶精是反式脂肪嗎？

奶精本質上和咖啡伴侶一樣也是植脂末，雖然可能含有反式脂肪，但不能等同於反式脂肪。調查數據顯示，反式脂肪平均含量是0.41克/100克，只有個別產品含量較高。

13. 反式脂肪會沉積在體內代謝不掉嗎？

研究表明，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，沒有發現存在特殊的代謝途徑，也沒有發現反式脂肪在嬰幼兒、兒童、青少年和成人體內的代謝途徑有何不同。有部分研究表明，反式脂肪會干擾其他必需脂肪酸的代謝。但是歐盟認為，只要必需脂肪酸的攝入量適宜就不會受到影響。

14.反式脂肪是不是一點都不能吃？

少吃當然沒錯，但是反式脂肪要一丁點也不吃幾乎做不到，因為牛羊製品和奶製品里就有，這也是為什麼各國的營養指南都沒有提出「將反式脂肪清除出食譜」。美國科學院的建議是，盡量少吃反式脂肪的同時，確保攝入的營養足夠。

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛生組織在2003年建議反式脂肪的供能比應低於1％。反式脂肪的供能比是指反式脂肪提供的能量占膳食攝入總能量的百分比，這對於一個每天需要攝入8400千焦熱量的成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。

15.中國人吃的反式脂肪多不多？

調查結果顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16％，城鎮比農村吃的多一些，平均供能比是0.25％。在北京、廣州這樣的大城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34％，遠低於世界衛生組織的建議值（小於1％）。

總體來說，反式脂肪對我國居民總體健康風險很低，但城市居民中大約有0.42％的人，反式脂肪供能比已經超過1％。這部分人多數是在校學生，含反式脂肪的各類食品都比一般人吃的多。另外，城市居民飲食結構的西化也可能增加反式脂肪的攝入，因此不能說高枕無憂。

16.我們吃的反式脂肪和國外相比如何？

我國像北京、廣州這樣的大城市居民反式脂肪攝入的供能比僅為0.34％，明顯低於其他國家或地區。如美國反式脂肪供能比是我國大城市的1.8倍，日本為2.7倍，伊朗為12.4倍，英國為3.5倍，歐洲為2.6倍，丹麥為2.1倍，澳大利亞為1.8倍，紐西蘭為2.1倍，加拿大為4.1倍。

17.哪些食品的反式脂肪含量高？

有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是天然和人造奶油/黃油，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油，平均含量是0.86克/100克。

除此之外的各類食品中，反式脂肪平均含量都很低，但是個別產品依然可以含有較多的反式脂肪，比如，代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾的反式脂肪含量平均水平並不高，但是每100克中含反式脂肪最高值分別可達到15.6克、7克、8.64克、7.03克、6.11克，因此消費者購買時要看好營養標籤。

18.我們吃的反式脂肪來自哪些食物？

我們吃進去的反式脂肪大約有29％來自牛羊肉、奶製品，其餘71％來自於各種加工食品。下圖表示不同食品對反式脂肪攝入量的貢獻比重，可以清楚地看到，國人吃進的反式脂肪有接近一半來自於植物油，來自牛羊肉和奶製品的比重也較大。被媒體吹上天的糕點、麵包、餅乾曲奇貢獻率都不足5％，而膨化食品、巧克力、速溶咖啡/咖啡伴侶、奶茶/奶精根本排不上號。

19. 為什麼反式脂肪主要來自植物油？

有的食物雖然可能反式脂肪含量高，但是由於吃得少、不常吃，反而可以忽略不計。比如植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，所以植物油反而成了「主要矛盾」，黃油等食物的貢獻比重連1％都不到。

中國居民膳食指南建議，每日植物油攝入量應控制在25～30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，北方一些城市甚至吃到了60克。即使從合理膳食的角度考慮，這也是不健康的，因此控制反式脂肪的首要任務是控制烹調中植物油的用量。

20. 食品中的反式脂肪越來越多了嗎？

隨著媒體的大量報道，很多人直觀感覺肯定是這樣的。但實際情況並非如此，大多數食物中反式脂肪的含量和前些年比都在顯著下降。

21.天然奶油比人造奶油更健康？

很多人一直認為人造奶油/黃油就是反式脂肪，天然奶油/黃油是健康的，甚至有些蛋糕店推出「純天然奶油」的噱頭，實際情況如何呢？調查結果顯示，天然奶油/黃油反式脂肪含量為2.53克/100克，而人造奶油/黃油的反式脂肪是2.18克，比天然的還低。這說明通過工業界的技術改良以及監管者的努力，人造奶油/黃油的反式脂肪含量已經得到較好控制。

另外，牛油是動物油脂，含有較多飽和脂肪以及膽固醇，對心血管健康不利。人造奶油/黃油不含膽固醇，飽和脂肪也相對較少，因此沒有必要為了避免反式脂肪而盲目選用天然奶油/黃油。

22.天然的反式脂肪對健康無害甚至有益？

目前國際上對於天然反式脂肪的健康效應並無定論，有的研究認為它有益健康，但也有研究認為它和人造反式脂肪沒有區別。比如，歐盟食品安全局的觀點是天然的反式脂肪在健康效應上與人造反式脂肪並無區別，美國農業部的一項研究也顯示天然反式脂肪對於高/低密度脂蛋白的影響與人造反式脂肪沒有區別，荷蘭的一項研究也得出了相同的結果。

另一個爭議焦點是天然反式脂肪中可能有益健康的一種——「共軛亞油酸」，但它是否屬於反式脂肪都還沒下結論。澳新食品安全局在評估時將它視為反式脂肪，而國際食品法典沒有把它當反式脂肪看待。總體來講，營養學界的主流認識是天然反式脂肪和人造反式脂肪同樣有害健康，都應該少吃。所以你應該小心某些「養生專家」和糕點店的忽悠。

23.國際上是怎麼管理反式脂肪的？

各國的反式脂肪管理措施大致可以分為以下3種手段：

一是通過標籤標示管理，如強制或自願標示，即在食品標籤上標示反式脂肪含量，並對其聲稱進行要求，我國就是這一類。美國規定是每份食物中反式脂肪不超過0.5克可以標示為零，歐盟則採取自願標示。

二是膳食建議，建議本國居民反式脂肪攝入量要儘可能低，或不超過某一水平，如荷蘭。

三是個別國家作出了含量限制，如丹麥規定所有市售油脂中反式脂肪不得高於2克/100克油脂。

24.美國已經禁用人造反式脂肪了嗎？

不會有人向食品中添加反式脂肪，只可能隨著氫化植物油的使用帶入食品，因此「禁用反式脂肪」的說法是完全錯誤的。美國食品藥物管理局（FDA）從來沒說要禁用人造反式脂肪，也沒有禁用任何類似物質的意思，但趨勢是加強管理。

美國FDA在2013年發布的公告中表明，「部分氫化油」（PHOs），將來可能當做食品添加劑管理，PHOs或含PHOs的食品上市前需獲得FDA的批准，完全氫化油由於反式脂肪含量非常低不受此政策影響。當然，美國政府、產業界和消費者組織一直在努力控制膳食中的反式脂肪，已經取得了明顯的成效，值得我們學習。

25.食品配料表裡面哪些成分容易含有反式脂肪？如何看營養標籤？

氫化油脂在標籤配料表中常見的化名包括：氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、精鍊XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油等。2013年1月1日實施的《預包裝食品營養標籤通則》規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，必須在食品標籤的營養成分表中標示反式脂肪酸含量。因此，消費者購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標籤上的營養成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。

26.食品標籤上反式脂肪標示為「0」是不是就沒有反式脂肪？

國家標準規定，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低於0.3克就可以標示為「0」，所以標0並不是真的一丁點都沒有。這主要出於兩個原因，一個是當含量很低的時候，測定的準確度降低；另一個是如此少量的反式脂肪酸很難對健康造成實際威脅，標出來也意義不大。類似的表述還有無反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、沒有反式脂肪酸、100％不含反式脂肪酸、0％反式脂肪酸、零反式脂肪酸，都是符合標準要求的。

27.控制反式脂肪，應該注意些什麼？

（1）控制烹飪過程中植物油的使用量。

（2）購買食品時注意看好食品標籤上反式脂肪的含量，盡量選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量低的食物。

（3）不要為了避免反式脂肪而大量攝入動物脂肪，比如天然奶油、黃油。

（4）避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。

28.除了反式脂肪，還應該注意什麼？

公眾在關注反式脂肪的同時，更不能忽略的是飽和脂肪和過高能量攝入對健康的不利影響。能量和飽和脂肪攝入量過高是導致血液中膽固醇和甘油三酯升高的重要原因，可以增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血症的風險，這已經成為我國慢性病高發的重要原因之一。

總之，食物多樣化、平衡膳食、適量運動才是保證健康的基礎。

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