石凳只能坐下休息？跑友還能用來練力量

科學跑步是由跑前熱身，跑步訓練和跑後拉伸三部分組成的，當然跑步訓練其中的核心部分，其實對於一次完整、系統、規範的跑步而言，跑步訓練部分又可以分為主體部分和輔助部分，主體部分就是跑步本身，輔助部分則根據跑友實際情況可以靈活變通，比如跑步結束之後，跑後拉伸之前，可以做一些力量訓練，也可以做一些跑姿技術訓練，也可以針對薄弱部分或者勞損傷痛部位做一些康復訓練，這裡面最常見，最容易實現的就是做跑後力量訓練。

一、為什麼跑後就做幾組力量訓練大有裨益

力量缺乏是許多跑友產生傷痛的主要原因，所以跑友們出現的傷痛往往不是發生在初跑階段，而是隨著耐力提高，跑量增加，此時肌肉力量不足以支撐越來越大的跑量，關節壓力增加，進而出現勞損性傷痛。力量訓練可以顯著改善肌肉質量，提高肌肉力量，是預防傷痛的根本性措施。如何省時高效地又跑步，又做力量訓練，那就跑後練幾組肌肉力量唄，跑步帶著力量訓練一起做了，何樂而不為？所以跑後力量訓練可以看做是跑步的輔助部分。

二、跑後立即進行力量訓練是緩解疼痛最立竿見影的方法

其次， 跑後就立即進行力量練習可能是緩解疼痛最立竿見影的方法。說起疼痛，自然是一種很不舒服的體驗，但疼痛其實是一種重要的自我保護機制，告訴我們身體某個部位出現問題或者存在薄弱，應該休息保養。跑友最常見的跑步中後程膝痛現象其實就是在告訴跑友，肌肉耐力快不夠了，需要加強力量。

而此時，如果我們非常及時地加強了力量，那麼就會給予人體正反饋—力量加強了，疼痛往往就會被抑制，如果此時沒有這麼做，那麼機體會認為產生疼痛的原因沒有被有效克服，那麼就繼續通過持續疼痛來提示你，需要加強力量。經驗告訴我們，訓練中後程出現的不太嚴重的疼痛，多數可以通過非常及時地加強力量而得到緩解，如果不這麼做，疼痛往往會持續，甚至愈演愈烈。

三、跑完步已經很累了，再做力量可行嗎？

跑友一定會問的一個問題就是，我剛跑完步，腿腳已經很累了，沒勁兒再做力量練習。事實上，情況不是這樣的，只要你不是參加馬拉松比賽，一般普通跑步後（3-15公里），腿腳的酸痛感會在停下來休息5-10分鐘後迅速緩解，此時你再做一些力量練習是完全可以承受的。並且跑後的力量練習不同於專門的力量訓練課，其動作相對更精簡，時間也可以略微短些。

四、除了徒手力量訓練，隨處可見的石凳也是力量訓練的好工具

跑友大多會選擇環境良好的地方跑步，比如公園、湖邊、健身路徑、田徑場等等，北京奧森、上海世紀公園、廣州小蠻腰，杭州西湖、深圳灣都是這些城市的跑步聖地。

在這些市民休閑健身的地方，大多可以見到這樣的石凳，其實石凳也是我們跑後進行力量訓練的最佳輔助工具。利用石凳，我們可以很好地進行全身（上肢、軀幹和下肢）力量訓練，今天就教你如何巧用石凳進行力量訓練。

1.下肢訓練

保加尼亞剪蹲

單腳放在石凳上，前腿做單腿下蹲，這是一個很好的鍛煉腿部力量和穩定性的訓練方法，注意膝蓋不要超過腳尖，下蹲至最大幅度，軀幹保持正直。每組12-16個，完成2組。

單腿上台階

單腳放在石凳上，保持彎曲，另一條腿上下凳子，注意伸直膝蓋，而是儘可能壓低膝蓋，該練習是另外一種形式的靜力性訓練。每組12-16個，完成2組。雙腿都要練。

單腿蹬伸接高抬腿

一條腿踩在凳子上，發力蹬伸，另一條腿隨之高抬腿。這是一個非常棒的跑步專項力量訓練動作，可以模擬跑步時一條腿蹬伸，一條腿前擺的動作過程。也是馬拉松運動員常用的跑步專項力量訓練手段。每組12-16個，完成2組。

橫向上下凳子

雙腿交替上下石凳，注意不要膝蓋完全伸直，而是要壓低重心，把持膝蓋彎曲，這樣可以鍛煉膝關節在彎曲時的支撐力量。左右往複一次算作一個， 12個一組，完成2組。

單腿多方向淺蹲

單腳踩在石凳邊緣，另一條腿懸空，朝前、外、後做多方向淺蹲，單腳踩在石凳邊緣目的是讓懸空腿有足夠空間下放。這是一個很好的鍛煉腿部力量和穩定性的訓練方法。事實上，單腿訓練更加符合跑步專項需要，因為跑步都是單腿支撐發力。每個方向做6次，三個方向連續做，共18次為一組，完成2組。

連續跳

雙腳連續跳凳子，這是一個爆發力訓練動作，對於提高神經肌肉支配能力，改善跑步經濟性很有幫助。12個一組，完成2組。

交替跳

雙腳交替跳，這也是一個結跑步專項爆發力訓練動作。16個一組，完成2組。

2.核心訓練

平板支撐（俯橋）

利用石凳，可以降低平板支撐難度。45秒-1分一組，完成2組。

側橋

核心訓練能不能只練平板支撐，側橋也需要訓練，側橋可以提高骨盆穩定性，對於不少跑友容易出現的跑步時骨盆上下擺動很有幫助。30 -45秒一組，完成2組。

仰橋

仰橋可以提升身體後側，包括背部和臀部力量以及穩定性。15-30秒一組，完成2組

俯橋提膝

這是一個跑步專項核心訓練動作，要求在保持核心穩定情況下，交替屈髖屈膝，膝蓋向身體靠攏，該訓練主要模擬跑步時抬腿動作。每組16個，完成2組。

俯橋高抬腿

這是一個快速訓練動作，更加結合跑步，注意要保持骨盆和軀幹穩定。15秒一組，完成2組。

俯橋後擺腿

該動作也是跑步專項核心訓練動作，模擬跑步後蹬與前擺這一連貫動作。15秒一組，完成2組。

側橋擺臂擺腿

該動作要求在核心保持穩定情況下，上下肢協調擺臂擺腿。注意在完成動作時軀幹骨盆保持固定不動。15秒一組，完成2組。

軀幹旋轉

這也是一個非常好的核心動態穩定訓練動作，要求在旋轉時，保持軀幹和骨盆穩定。15秒一組，完成2組。

3.上肢訓練

跑友可能會困惑，跑步不是下肢運動嗎？是否有必要練上肢？其實跑步是一項全身運動，上肢力量對於跑步穩定及協調發力也很重要，為什麼衝刺時你的擺臂會加強，就是這個道理。君不見馬拉松運動員雖然上肢沒有健美運動員那麼強壯，但仍然肌肉線條良好，說明他們上肢力量並不差。

俯卧撐

對著石凳做俯卧撐比在地面上做俯卧撐難度降低。12-16個一組，完成2組。

臂屈伸

該動作也是常見的上肢力量訓練。12-16個一組，完成2組。

五、別忘記跑後練完力量，再做拉伸

利用石凳，仍然可以很好地進行拉伸

大腿後群拉伸

大腿前群及胯部拉伸

臀部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

小腿拉伸

六、總結

只要想跑步，哪都是地方，只要想練力量，什麼都可以作為工具，公園、健身路徑、小區隨處可見的石凳是否只被大家用來坐下休息呢？用凳子也可以很好地進行跑後力量訓練，跟著慧跑你就能學到更多跑步實用技巧，當然用凳子練完力量記得把凳子擦乾淨喲，跑友都是有素質的人！

近期文章

1. 重新定義賽前訓練營，讓你的北馬飛起來！

2. 有那麼多跑步軟體，為什麼還需要慧跑APP？

推薦閱讀：