10個產婦9個腰痛，專業醫師教您家庭康復動作

俗話說10個產後媽媽9個腰痛，

由此可見產後腰痛的發病率之高。

產後腰痛是指女性生產後發生的以腰臀部疼痛為主要表現的一種常見癥狀，有時還伴有下肢的放射性疼痛。腰痛不是什麼大病，但卻影響產婦的生活，帶娃本就是件辛苦的事情，加上腰痛的折磨讓不少產婦倍感憔悴。

有種觀點認為，月子里養好了產後就不會腰痛，專家稱這是中誤解。此外，還有些人對產後腰痛不甚重視，認為忍著就過去了，可專家提醒，忽視產後腰痛，嚴重者可造成慢性腰痛。緩解產後腰痛，廣醫三院康復科醫師帶來個產後康復動作，實用簡單，在家就能做！

醫學指導

廣州醫科大學附屬第三醫院

康復醫學科醫師 宋成憲

產後腰痛與哪些因素有關？

1

骨盆周圍韌帶鬆弛

妊娠期間，除了雌孕激素水平升高以外，另一個高水平的激素叫做血清鬆弛素，在它的作用下，可以使骨盆周圍的肌肉韌帶變得鬆弛，從而使孕婦的身體適應不斷增大的子宮的需要，也可以讓經陰道的生產順利進行。

但另一方面，血清鬆弛素也使脊柱和骨盆的穩定性下降。雖然鬆弛素在產後迅速下降到孕前水平，但肌肉韌帶正常功能的恢復，需要更長的時間。因此，如果產後腰椎或骨盆受到不當外力作用或順產時特殊的生產體位保持時間太長，容易造成腰椎或者骶髂關節的功能紊亂，從而引發產後腰痛。

2

腹直肌分離

妊娠時，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宮會使腹壁擴張，兩側的腹直肌會向兩側分離。這種分離的腹直肌，一方面使產後媽媽的「小肚子」顯得很大，身材臃腫，不論通過飲食控制還是運動健身，都很難恢復孕前的苗條身材；另一方面，也容易導致腰部、脊柱兩側的肌肉負荷代償性增加，休息不好或經常彎腰活動，腰酸背痛自然就產生了。

3

生理性缺鈣

妊娠期間，孕婦要為胎兒發育提供充足的鈣、磷等營養物質，如果此時孕婦未能及時補充母嬰所需要的鈣，則可能造成孕婦生理性缺鈣。產後母乳餵養對母親而言也會帶來鈣的流失，導致了腰痛的發生。

4

過度勞累或姿勢不良

產後照顧寶寶，長時間勞累以及彎腰動作會造成腰部肌肉的損傷，此外母乳餵養姿勢錯誤，或長期保持一個動作餵養，也會加劇腰肌勞損。

5

產後缺乏運動或束腰過久

產婦在坐月子時過分強調靜卧，其實少運動不利於腰部肌肉功能的回復。此外還有些媽媽會用束縛帶，長時間不取下，這種做法也會引起腰部肌肉的廢用性猥瑣，引發腰痛。

在家就能做：產後腰疼康復運動

宋成憲醫生介紹，產後腰痛首先要引起產婦們的注意，除了在飲食和作息上注意均衡飲食，多吃一些含鈣豐富的食物，保證充足睡眠外，運動康復也是緩解產後康復的重要方法。

不管是順產還是剖宮產的媽媽，產後都可以進行一些針對腰腹部核心肌和盆底肌的功能鍛煉，可以有效預防或減輕腰痛的程度。宋醫生推薦了幾個在家就能做的康復鍛煉動作：

1

呼吸訓練：

舌頭頂住上頜，後背壓住下方手，提肛夾臀，鼻子吸氣時腹部360°隆起，慢慢吸氣將腹部撐起至最大保持3秒，再撅嘴巴將氣體吹出，收緊腹部將全部氣體呼出，最後腹肌收緊保持6秒再吸氣，循環做兩次，每次20次呼吸。

註：呼吸應深而緩慢

2

橋式運動（雙橋和單橋）

平躺，手自然放鬆，膝關節屈曲90°，雙腳翹起腳背足跟支撐，收緊臀部抬起腰部，保持3秒後緩慢放下。單橋準備動作同上，以單腿支撐。每次做兩組，一組10個，一天兩次次。

3

蚌殼運動

側卧位，屈髖屈膝90°，以足跟為支點，將膝蓋打開至最大後緩慢回來，上方手放於腰部感受，控制腰部不能向後方動。每次兩組，一組10個，一天兩次。

4

貓式運動

採用雙手以及雙膝跪位，起始位：頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣時低頭，拱背到最大角度，呼氣時抬頭塌腰翹臀至最大角度，直至動作有輕度牽扯感。每次兩組，一組10個，一天兩次。

5

四點支撐抬手或抬腳

採用雙手以及雙膝跪位，起始位：收下頜，頭、背部、臀部應該保持一條直線，吸氣後保持背部不動，輕輕將一隻膝蓋抬離床面，三點支撐後，膝蓋上下左右各方向活動，3秒後再回到起始位。抬手練習同上，三點支撐後抬起一側手。雙側手腳可以交替重複練習。

提醒：不要忽視產後腰痛，及時就醫

宋醫生提醒，雖然腰痛輕的可以自行調理一段時間，但對於疼痛程度比較嚴重或自我調理沒什麼效果時，建議一定要及時到專業的醫療機構就診。有些媽媽會忍不住疼痛，自行服用一些消炎鎮痛類的藥物，對於母乳餵養的媽媽，一定要謹慎！因為大部分鎮痛類的藥物都可以通過乳汁分泌，可能會對嬰兒的健康造成潛在的威脅。針對產後腰痛的治療有很多種方法，包括關節紊亂的手法調整、理療、核心肌的功能訓練、針灸等，但產後媽媽的腰痛和我們普通人的腰痛還是有一定的區別的，所以一定要經過專業的康複評估以後，才能制定出合理的治療方案。

廣醫三院產後腰痛門診簡介

產後腰痛門診是廣醫三院康復科專為產後腰痛患者開設的，主要治療腹直肌分離、恥骨聯合分離、腰肌勞損、腰椎鍵盤突出等相關因素引起的產後腰痛，主要運用整骨、FM筋膜等多種國內外手法治療新技術、物理因子治療結合運動康復。目前產後腰痛治療團隊包括主治醫生1名、副主任治療師1名及治療師3名。

宋成憲主治醫師，南方醫科大學研究生畢業，近兩年來主要的研究方向為產後下腰痛的診治，熟悉國內外的研究現狀，並主持一項和妊娠下腰痛有關的廣州市衛生局課題，已發表兩篇相關的科研論文。

李太良治療師，從事手法治療工作6年，近兩年來多次外出學習，熟練掌握了米蘭整骨技術、義大利肌筋膜技術、HOT技術等多種先進的治療方法，對脊柱和骨盆相關疾病的評估及手法治療有豐富的臨床經驗。

王潤妹副主任治療師，具有多年的產後腰痛理療經驗。

王艷治療師，畢業於廣州中醫藥大學針灸推拿專業，對頸肩腰腿痛的針灸治療有豐富的臨床經驗。

林君治療師，畢業於廣州醫科大學康復治療專業，曾多次參加產後康復的學習班和培訓，能夠熟練指導產後腰痛患者進行功能訓練。產後腰痛專科門診現擁有多種先進的理療設備包括干擾電治療儀、磁熱療、激光磁療儀、超聲波等，可以滿足不同的治療需要。