徒手練就強大的上身力量

強大的上身力量是重拳的保障。但是要提高絕對力量需要接近極限的負荷，一般在家訓練的朋友沒有合適的器械，只做徒手訓練，剛開始時還能增加些力量，但到一定程度光增加次數就成了練耐力了，絕對力量很難再提高。　　如果你正面對這種情況，你不妨試試下面這些訓練方法，可以在不需要專業器械的情況下讓你的絕對力量再提升一步。　　一，俯卧撐：　　做俯卧撐里有意識地一個手臂支撐大部分重量，另一個手只保持平衡用，把能完成次數調整在8次以內，慢慢減小一隻手上的力量，直到過度為單臂俯卧撐。左右手交替練習，隔天一次，每次3-5組。　　俯卧撐時雙臂上承受的重量大約是一半多點的體重，按70公斤的體重算，雙臂上承受的大約是40公斤左右體重。如果你單臂能夠完成俯卧撐，那你雙臂就大概能完成80公斤左右卧推，這個力量水平對於70公斤的人來說還是不錯了。　　如果單臂俯卧撐不過癮了，還可以把腳放高一點做，增加難度。　　而且單臂俯卧撐相對卧推還有一個優勢，就是肩部後展的幅度更大，對胸肌的抻展更大，能更有效地刺激肌肉，增長力量。　　二，引體向上：　　和上面講的俯卧撐一樣，有意識地一隻手多承擔一些體重，隨著訓練水平的提高，慢慢加大一隻手上重量的比例。把能完成次數控制在3—5次，隔天練習一次，每次3—5組。在做引體向上同時可以完成舉腿動作，腹肌和腿部股四頭肌也可以得到很好的鍛煉。　　如果你能象《精武英雄》李連杰那樣單手完成引體，那你的手臂和背闊肌力量也是很恐怖的了。　　三，倒立撐：　　靠牆雙手撐地倒立，然後反覆完成放下和撐起動作，這個動作原理和上舉是一樣，只不過倒過來把體重變成的負荷。按一般人的體重，上舉60—70公斤絕對是個很不錯的成績了。隔天練習一次，每次3—5組。此動作適合有一定力量基礎的人練習，力量不足者慎練，以防摔傷。　　上面三個練習包括了胸背肩部和整個手臂的絕對力量，而且不需要任何器械，沒條件到健身房鍛煉的朋友不妨試試，效果不會讓你失望的。
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