冬吃「根」菜的理由

根菜顧名思義是指以肉質根為食用部分的蔬菜，主要包括紅薯、蘿蔔、山藥、芋頭(薯芋類）、竹筍、蓮藕、牛蒡等。俗話說「春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根」冬季適合吃根莖類蔬菜。

冬季選擇根菜的:理由首先其他類蔬菜相比，根菜的農藥殘留較低；其次根莖類蔬菜有其他蔬菜所共有的營養價值，又有高於其他蔬菜的特性，富含碳水化合物，可以替代一部分主食；最後根莖類蔬菜價廉物美，可以在嚴寒的環境中保存一段時間，適合冬季家庭儲存。

◆蔬菜的營養價值

蔬菜大致分為葉菜、茄果類和根莖類，蔬菜在我們每天膳食中佔有相當重要位置，是不可或缺的一大類，蔬菜可以很好地彌補穀類食物和動物性食物中的營養欠缺。蔬菜含水分量大，通常為70％～90％，含有少量的蛋白質、脂肪、糖類及豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜是提供葉酸、胡蘿蔔素以及B族維生素的重要來源。《中國居民膳食指南》推薦成人每日應攝入蔬菜500克，其中2/3為葉菜，1/3為瓜果和根莖類。

◆根類菜營養作用及推薦食用方法

根類蔬菜蛋白質含量為1%~2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差較大，在3%~ 20%左右。根類菜中胡蘿蔔含胡蘿蔔素最高，每100克可達4130微克，居蔬菜之首，硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高。

（1）馬鈴薯（帶引號的根類菜）

「山藥蛋寶中寶，頓頓飯離不了」土豆充糧做菜均可，營養豐富四季可食。

　　土豆具有高產、早熟、分布廣、用途多的特點，所含營養成分較全，熱量高，含有礦物質、胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維。土豆既有穀類食物所不含的維生素C，又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物，可謂物美價廉。冬季和氣候乾燥的地區要常吃土豆，土豆甘平的屬性可以養護我們的脾胃，益氣潤腸，滋潤皮膚。

有朋友擔心吃土豆會導致肥胖，其實只要烹飪方法得當，吃馬鈴薯的時相應的減少主食的攝入，馬鈴薯不但不會使人發胖，還有減重的功能。

食譜推薦： 土豆燒牛肉 酸奶土豆泥

牛肉是馬鈴薯的「黃金搭檔」營養互補，牛肉粗糙土豆滑軟細膩，兩者結合相得益彰。所謂的土豆加牛肉中毒的說法毫無依據。土豆燒牛肉，搭配主食、蔬菜，少量美味又營養。

小貼士：發芽土豆已經沒有食用價值，還會產生龍葵素（又稱茄鹼）的毒素，如果土豆發青的面積較大，發芽的部位也很多，應該把土豆扔掉。

（2）衛青蘿蔔

蘿蔔普遍含水量高，可達94%，熱量較低，膳食纖維、礦物質、維生素C和葉酸的含量較高，維生素C含量甚至高於一般水果。蘿蔔含有大量的澱粉酶，可以分解澱粉，幫助消化；含有的芥子油，有促進食慾的作用。中醫認為其味甘辛、性微涼，可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。

衛青蘿蔔皮肉均為綠色，皮薄、肉細、水分足、糖份高，口感脆甜微辣，吃起來清涼爽口。所以衛青蘿蔔最易生吃。吃得過於油膩食欲不振，嚼一、兩塊蘿蔔，不但可以增進食慾，還有去痰、清熱解毒、健脾理氣、去火的作用

食譜舉例：直接生食 糖醋蘿蔔絲

衛青蘿蔔可生可熟、可犖可素、可作主料也可作配料，冬季氣候乾燥，生食涼拌有消食化積，清熱解毒的功用。

小貼士：蘿蔔為寒涼蔬菜，陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。

（3）芋頭

芋頭含有豐富的營養, 又稱芋艿，口感細軟，綿甜香糯，消化吸收率高，是一種很好的鹼性食物。芋頭含碳水化合物達13%,主要為澱粉;含蛋白質約2%,且脂肪含量少。芋頭含有一種黏液蛋白，被人體吸收後產生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力。此外,芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿蔔素、維生素等多種成分。中醫認為芋艿能解毒，對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

芋頭中荔浦芋肉質細膩，具有特殊的風味，為芋頭中的上品。

食譜舉例

香芋卷 芋頭燒雞

小貼士

芋頭不可生食，選擇芋頭時芋肉白色、質鬆軟者品質上等。

（4）紅薯

紅薯兼有糧、果、菜的營養成分和保健功能，是十分理想的食物。紅薯含有豐富的膳食纖維和水分，食後飽腹感強，以前是日子苦人家的當家飯，如今生活富裕了，紅薯成了人們追求健康的營養食物。紅薯性平味甘，具有補脾益氣、生津止渴、寬腸通便之功效。紅薯含有豐富的澱粉、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質，營養價值很高。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。

食譜舉例：紅薯粥 紫薯卷

　 紅薯與米、雜糧配合食用，可發揮營養互補作用，提高食用價值。紅薯粥可以正氣、養胃、化食、去積、清熱，多喝紅薯粥增強抵抗力。

小貼士：吃紅薯一定要蒸熟煮透，紅薯多食容易產氣和發生脘腹脹滿、大便溏瀉等，食用不宜過量，黑斑紅薯應禁食棄掉。

（5）牛蒡

牛蒡有著類似山藥的外形，但表面沒有突起和根毛，質地比山藥還要硬。牛蒡富含纖維素，人體所需的多種礦物質和維生素。牛蒡享有「蔬菜之王」的美譽，人們習慣把它譽為營養保健產品，其實牛蒡也是眾多根類蔬菜的一種，突出的是牛蒡含有多種活性物質，有很好的抗氧化和消腫毒多用。牛蒡含有豐富的膳食纖維，可以促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存。

推薦食譜：牛蒡排骨湯 肉絲炒牛蒡

牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪，而排骨肉含有豐富的蛋白質和脂肪，卻缺少膳食纖維。牛蒡排骨二者搭配食用，葷素兼備營養互補。

小貼士：中醫認為牛蒡性寒涼，平日容易腹脹腹瀉的人，要控制好食量。

冬天是根菜大量上市的季節，應時應季營養好。食用時應搭配穀類、綠葉菜、雞蛋、大豆和動物性食物，合理營養均衡膳食是不變的膳食原則，適用於春夏秋冬各個季節。根類蔬菜普遍含有豐富的碳水化合物，食用時應減少相應的主食量，用山藥、芋頭、紅薯等替代部分主食是健康生活方式。冬季選擇蔬菜時，除考慮根類蔬菜外，綠葉菜，茄果類也在考慮範疇內，常見的大白菜、圓白菜、芽菜、苗菜、西紅柿、辣椒等，都是不錯的選擇，這些蔬菜同樣維生素、礦物質和膳食纖維含量豐富。食物多樣，粗細搭配，保證人體所需的營養素。圖片來源於網路