斯坦福大學跑步損傷公開課學習筆記

3、肌肉失衡，可以通過加強特定肌群的力量訓練得到改善。我們今天要講的是跑步者經常遭遇到的「大五項」問題，「大五項」幾乎包括了我在診所里見過的90%的病例。一、髕股關節疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner"s Knee）（膝關節正面的疼痛）這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點一般位於膝蓋下部，很難說到底是哪裡痛，在上下樓的時候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠足時也會加重，而且更奇怪的是下山會比上山（下樓會比上樓）更疼，因為下山的時候膝關節承受的壓力更大。引起髕股關節疼痛綜合征的主要原因是訓練不當，髕骨（膝蓋正面的骨頭）是塊小骨頭，當你屈伸膝蓋時，髕骨的移動要跟身體移動的方向相協調，如果出現了不協調，就可能產生非正常的壓力。出現了髕骨疼痛怎麼處理呢？1、使用膠帶處理是個好法子，這種方法是有澳大利亞的理療師jenny McConnel創造的，使用絕緣膠帶，即使在身體出汗時也能起作用，可以讓髕骨回恢復正常位置。而且研究發現這樣能提高膝關節處的壓力和股四頭肌的活動能力，並有助於重新分配整個膝關節的壓力，但這隻能是暫時的法子，不能永久使用。2、髕骨束帶也是一種很好的防護工具，我們也經常使用，斯坦福大學做了一些研究，頂尖的跑步運動員一般不會穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的膝關節有很多部位都排列不齊，你的髕骨從凹槽從滑出，那麼一個髕骨束帶就是你繼續跑步的必須品了。

3、強化股四頭肌強化股四頭肌的訓練有兩大類，一種是開鏈訓練，一種是閉鏈訓練（筆者註：其實所有訓練都可以分為開鏈或閉鏈）股四頭肌開鏈訓練的典型器械就是腿屈伸器

在這裡要提一下，如果你本身已經有膝關節疼痛，那你做這個訓練是不合適的，現代生物力學研究表明，腿屈伸動作從起始位到腿伸直，在這個過過程中膝蓋受到了非常大的壓力，特別是髕股關節，不受膝蓋傷痛困擾的人做這個訓練沒問題，能夠很好的提高股四頭肌力量。但我們常常接待到一些因為去健身房鍛煉「腿屈伸」反而導致髕骨關節疼痛的病人，那麼比較適合這類人群的運動就是閉鏈訓練。這是一個股四頭肌閉鏈運動的典型器械

做這類訓練，我們的雙腳是有接觸物的，下肢穩定，可以很好的模擬雙腳與地面接觸，這跟跑步的某些狀態也是相似的，所以叫做閉鏈系統，這個動作從蹬腿到膝關節逐漸伸直，對髕骨造成的壓力是很小的，如果疼痛在腿部彎曲90°是最明顯，那麼我們可以把彎曲度保持在45度以內（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。當你恢復訓練的時候，要慢慢的、循循漸進的恢復訓練量，不要一下子的猛然恢復以前的訓練量，那樣可能導致傷病加重。當然也不是所有的膝關節疼痛都來自髕骨關節比如膝關節內側疼痛可能是由於韌帶撕裂或皺裂引起的（內側韌帶），膝關節深處疼痛，可能是關節軟骨的撕裂和缺陷，膝關節上方疼痛可能是股四頭肌肌腱炎，下方可能是髕骨肌腱炎，髕骨下面的肌腱勞損，膝關節外側疼痛可能是髂脛束疼痛。還有一個問題會導致膝關節疼痛，那就是骨關節炎，這是最複雜的問題，斯坦福做過一個有趣的研究，對跑步20年以上的運動員進行研究，發現長距離的跑步其實與之後的骨關節炎沒有必然的關係。這裡也有一個很矛盾的現象，如果你本身有骨關節炎，長跑會加重骨關節炎，如果你從年輕的時候開始跑步也沒有得骨關節炎，那麼研究結果表明，你沒有得關節炎的傾向，而且你這是在保護自己的關節，因為通過跑步你的腿部肌肉變得更結實了。因為遺傳或者舊傷而患有骨關節炎的人，跑步就不太適合他們了。如果病人想跑步，我們會建議他做一些水中運動，騎行，在柔軟的地面上一周跑個2~3次就好了。要保證他們的膝關節的康復，軟骨素和氨基葡萄糖都很重要，但我們並不確定這一定有用，還需要國家健康研究所（NIH）的研究報告來證明（筆者註：其實根據我看的文獻，NIH之後對氨基葡萄糖投入了一千多萬做研究，最後得出的結論是氨基葡萄糖的效果類似安慰劑。。。），但我們確定，這些藥物不會造成傷害。我個人（視頻中講師）認為他們發揮著消炎的作用，雖然我們不確定他們能不能讓軟骨更強壯，但是用藥肯定不會有壞處，如果出現嚴重的炎症，我們使用皮質類固醇注射。我們還提供一種像關節潤滑劑的補充物，一周打三針，持續3周，能潤滑關節，緩解癥狀，這能讓病人在注射之後的半年或一年內都保持狀態都良好，雖然扎針的過程很痛苦，但這確實很有效。二、髂脛束摩擦綜合征（膝關節外側疼痛）常見的膝蓋外側疼痛，膝蓋的正下方，當你繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，並且這種病症的特殊之處在於反覆發作，有時候感覺良好，你就出去跑步了，但跑了1英里半就疼的跑不動了，第二天你再次感覺良好，再出去跑，同樣跑個沒多久就疼的不行了，如果你硬撐著，疼痛會更嚴重，這個比較難治療，幾年前就有運動員因為髂脛束問題導致整整一個賽季不能參加比賽。現在我們知道怎麼預防髂徑束出現，但當髂脛束出現嚴重的炎症時，我們依靠注射皮質類固醇來緩解，注射後能讓病人感覺良好，但不能讓病人完全康復。預防髂脛束摩擦綜合征的方法主要有三點：1、進行一定的髂徑束拉伸：

2、使用泡沫軸（也叫瑜伽柱）進行肌筋膜的松解按摩，這是個簡單但很有效的方法（做個廣告，我們淘寶店裡有泡沫軸。。。）

3、提高臀部力量，尤其是髖外展肌群，跑步是個單向的運動，他較少用到冠狀平面的肌肉，如果你日常的訓練部全面，那麼需要做一些特殊的動作來保持和提高髖外展力量。這裡有三個動作：卧姿髖外展，站姿單腳平衡臀下擺，側向箭步蹲。

關於髂脛束綜合症還有個有趣的發現，他和別的膝部傷痛都不同，就是當你重新恢復跑步你可以嘗試下短跑，比如說100碼的快速短跑，研究發現，從生物力學角度來說，跑的越快，膝蓋彎曲的越厲害，這樣膝蓋就在衝擊區域之外，也就說髂脛束衝擊在膝蓋以外的部分，如果你嘗試慢跑，髂脛束更容易衝到衝擊，所以斯坦福的運動員做康復訓練時，我們一般不讓他們做那種簡單的20分鐘的慢跑，而是要去田徑場跑100碼的快速短跑，甚至是400碼，還要反覆重複幾次，在這種訓練之後，他們可以進行長跑了。三、脛骨應力綜合症（小腿前側疼痛）也就是常見的小腿前側或小腿後下側疼痛（脛骨疼痛），在運動醫療界我們稱這種情況為脛骨內側壓力綜合症，它是跑步者中最常見的腿疼病症。脛骨疼痛的預防與治療方法：1、拉伸小腿，主要拉伸腓腸肌和比目魚肌，因為腓腸肌跨越膝關節，所以重點拉伸腓腸肌應該做膝關節伸直的小腿拉伸，而比目魚肌不跨越膝關節，可以做屈膝的小腿拉伸。（筆者註：下圖直腿的拉伸主要拉伸腓腸肌（左圖），屈膝的拉伸主要拉伸比目魚肌（右圖））

2、強化脛骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，大部分人小腿前側的肌肉太脆弱，後面的肌肉又太緊了。在這裡有個非常簡單實用的法子可以強化小腿前側肌（脛骨前肌），也就是用腳跟走路，方法非常簡單但效果驚人，每天走幾分鐘就能很好的預防小腿前側疼痛，走幾分鐘小腿前側就會有熱感。

應力性骨折同樣能導致脛骨疼痛，但脛骨疼痛和應力性骨折的區別在於，疼痛是隨骨頭移動還是固定的。有個很簡單的測試是否應力性骨折的方法：單腳跳30秒，如果你不覺得疼痛，那就沒有應力性骨折，如果你有疼痛感，那就很可能有，需要注意一下並去看醫生，去看醫生之前，可以做些不會給腿部帶來太大壓力的運動，比如游泳就很好。四、跟腱炎（腳後跟後側的那根筋疼痛）前面講到了腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會在最後匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做「跟腱」，這個地方供血情況不好，所以較容易患跟腱炎。跟腱的受傷程度有三種，1、常見的肌腱損傷，跟腱周圍的炎症會導致跟腱炎，2、跟腱疼痛持續發展下去，可能會發展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內部的軟組織受到了損傷。3、最嚴重的受傷程度就是跟腱撕裂。瑞典的研究者們有一個很有效的治療慢性跟腱炎的方法：這個方法就是「踮腳尖」

關鍵的部分不在踮起腳尖，而在於腳慢慢下落的過程，要緩慢有控制性的下落，在台階上做更好，能有更大的下落幅度，也能更好的拉伸到小腿肌肉。其實這個腳尖回落的過程叫肌肉的「離心收縮」，比如你在健身房鍛煉，做啞鈴彎舉動作，啞鈴靠近身體，也就是你屈臂的過程，叫做「向心收縮」，反之，伸臂過程叫做「離心收縮」，由於跑步更多的是向心過程，所以在康復中我們要多做離心運動。研究者們要求病人直腿和屈膝的各做3組踮腳尖，每組15次，每天做兩次，也就是每天總共做180下，堅持3個月，有82%的治癒率，直腿踮腳尖更側重刺激腓腸肌，屈膝踮腳尖更側重刺激比目魚肌，直腿和屈膝分別做，能讓整個小腿肌肉共同受益。當然其他情況也會導致足後跟疼痛，比如跟骨後肌膜囊炎：可以用針在腳跟附近注射皮質類固醇緩解。還比如跟骨應力性骨折，這個很難對付，可能需要6周~6個月的修養，如果發現的早，還是能痊癒的。五、足底筋膜炎（足底疼痛）足底筋膜可以理解為足底部分一層很厚的韌帶，它支撐著足部。疼痛的情況，早上起床後走路會非常疼痛，因為晚上睡覺的時候，足底筋膜會緊繃，所以早上走路比較困難，走一段路後會緩解，但是到晚上又會疼痛。治療的方法：1、可以用繃帶包裹住足弓2、腳跟墊些緩衝用東西（增高鞋墊？？）3、用腳趾把彈珠夾來放到碗里，鍛煉足部肌肉（夾起毛巾也行）

如果上述方法都沒有用的話，沒這就很棘手了可以試試4.去醫院，戴一個足部的矯正器，睡覺的時候戴著5.注射皮質類固醇如果上述方法還沒用，不要隨便聽別人的話去做手術，現在公認的療法是「衝擊波療法」，該療法非常疼痛，病人需要麻醉。其他情況也可能導致足底疼痛，比如屈拇長肌問題會有和足底筋膜炎相同的痛感，足底外側神經疼痛，痛感也類似足底筋膜炎，多為灼燒或者發麻的感覺。預防足底筋膜炎的方法：1、「赤足跑」，現代鞋子的支撐程度太高，太舒適，導致我們足部的肌肉沒有得到充分鍛煉，可以採用光腳行走或光腳跑來強化足部肌肉，（筆者註：五指鞋就是根據「赤足跑」的概念設計的，筆者有一雙，不過國內的五指鞋價格非常貴，一般4位數。。。）小故事：為什麼非洲的運動員不像美國的運動員一樣會遇到這麼多的足部疼痛情況？大概是因為非洲運動員在成長過程中就是光腳行走的，光腳跑讓他們的足部肌肉非常強壯。當然也不是所有人都適合赤足跑的，不過總體來說，赤足跑是種很好的預防措施。2、拿網球或高爾夫球按摩足底筋膜（也就是用腳踩著球滾動按摩），每天按摩10次，每次30秒。

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