內傳站樁功練法與要領的補充

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作者／陳雄 ⊙ 編輯／張宏婉

導讀：前兩天把剛拍的視頻給一位師兄看過，說小編樁功不錯，這可能也是我練拳先站樁所取得的效果吧！今天介紹陳老師有關樁功的論述，希望大家在樁功上有所進步！

內傳站樁功練法與要領的補充

在傳統太極拳的教學中，是內外有別的，外面學習班學生和本門拜師徒弟所學的功課不同的。我這師門傳授的站樁分為外傳站樁和內傳站樁功。外傳站樁有無極樁、貼牆馬步樁、弓步樁、川字步樁、抱圓樁。內傳站樁功有開立步樁功、弓步樁功、馬步樁功、虛步樁功、根勁樁功。我認為，樁沒加上「功」的站樁和加上「功」的站樁，在內涵練法和技術要求上有所不同。我的有些外省徒弟，以前在名師執教的太極拳學習班學過站樁，有的人練一個馬步樁或者弓步樁能站三十幾分鐘，站樁時間是夠長了，他也想苦練出功夫嘛！有的人能站更長時間的樁，大約一個小時，可見苦練真夠厲害。但是練了一年多的站樁，甚至練了幾年的站樁，還是沒練出腳下有根的下盤功夫。我問這些徒弟：是不是學習班的名師沒給你傳授松腰松胯等站樁的練法與要領啊？徒弟回答：不是哦！記得當時學習班的名師在教站樁時是講解過站樁的練法與要領，身體是怎麼樣怎麼樣的站法，又如何如何的去松沉。這些徒弟拜我為師學拳之後，按我傳授的內傳站樁功練法與要領去練，如果站樁到位了，腳底發熱、麻木，大腿酸脹，甚至下肢顫抖，連兩分鐘都受不了。從以上實例中可見外傳站樁和內傳站樁功的傳授和功效確實不同。不過，也有些名師教徒弟的內傳練法功效不咋樣，這是名師與明師的所在差別。把練法與要領說成「乾貨」也好，說成「含金量」多少也好，是值得太極拳愛好者去思考的，跟哪位老師或師父學拳，是至關重要的選擇。

內傳站樁功的練法和要領，在我的教學視頻中已作具體詳細的講解，文字資料《重點體悟楊式太極拳在小成階段的內容》裡面亦有說明。根據徒弟和網路學生的提問和反饋的練功情況，以一問一答的文體形式對練習站樁功作以下補充：

問：今天我練了開立步樁功。感覺如果要正確地放鬆，不要太計較前腳重心為六分，後腳重心為四分，而是要找從上到下一個骨頭落在另一個骨頭上，自然疊置。那种放松感是很踏實很有貫穿之力的，不需要多餘的肌肉力量，大腿也不酸。對我來說，這個平衡點還需要找，當練到自然而然地站成那種感覺，這個樁就練成了。您覺得我的感覺對嗎？

答：讓有關骨骼吃勁的感覺是對的。這個開立步樁功有兩種練法，第一種練法是：從上往下松時是「身前實」、「身後虛」，腳掌重心為六分，腳跟重心為四分；從下往上松時是「身前虛」、「身後實」，腳掌重心為三分，腳跟重心為七分。這是練腳掌、腳跟兩個吃勁點的功夫。一般來說，腳跟是主吃勁點，腳掌是副吃勁點；在虛實轉換過渡的某個較短時間，腳掌有可能變為主吃勁點。所以要練腳掌、腳跟兩個吃勁點的功夫。注意體悟的是：轉換腳底吃勁點在腳跟還是在腳掌的練法在於如何松胯根，如果想把吃勁點落在腳掌，兩腿胯根就適當的往後松一點；如果想把吃勁點放在腳跟，兩腿胯根就適當的往前松一點。第二種練法是：從上往下松和從下往上松都是「身前虛」、「身後實」，腳掌重心為三分，腳跟重心為七分。這是練腳跟一個吃勁點的功夫。讓有關骨骼吃勁的練法是好的，但不宜消極的讓腿部肌肉不酸痛而改變原規範的樁架，如是這樣的尋找平衡點，是練不出站樁的松沉功夫。平衡點是不能影響立身中正的穩靜松沉，腳下有根是「硬指標」。初學者為了保持架子，就會用肌肉力去對抗地球的引力，地球引力自然會用肌肉的酸痛來提醒你身體的這些部位是僵緊的。練站樁時，要忍著短時間難受的肌肉酸痛、發燒或者肢體發抖，這樣才有功夫的回報。練功的難受感覺是階段性的，過了6至12個月的適應期，有些人的適應期可能稍長一點，待大腿、腰胯的筋骨強度提高了，血氣的轉換質量也提高了，自然使初練階段的肌肉酸痛消失或減少。

問：剛看了虛步樁的教學視頻。請問：1、虛步樁的實腿是從陰面松的嗎？2、三尖對應的意思從幾何上說是不是胯尖腳尖腳跟構成的平面與膝蓋尖腳尖腳跟構成的平面是重合的？同時膝蓋尖不過腳尖。膝蓋沒有過曲也沒有擰轉。對嗎？

答：虛步樁的實腿是從陰面松的，準確的說是以陰面為主鬆開。三尖對應是腳尖、膝尖、胯骨尖處於相同的角度，同時膝蓋尖不過腳尖。比如說胯骨尖是45°，膝尖、腳尖也是大約45°，不是很精準的角度，允許一定的誤差值。再有後實腿膝蓋尖不宜超過腳尖。

問：今天按教學視頻練了馬步樁和弓步樁。想問問：1、馬步樁展膝扣腳，勁路很象是走陽面。對嗎？腳踝不舒服。不扣腳，腳踝沒事了。但好像是走陰面。2、弓步樁看您前腿也有一些內扣，這是沉胯的需要，但並不是三尖對應的，勁路好像是陰陽都可以。下蹲幅度越大越要走陰面，保護膝蓋。

答：1、馬步樁的「展膝扣腳」，是恰到好處的「展」和「扣」。為什麼要「展膝扣腳」呢？我在《拳勢步型的內涵與技術要求》一文中說：「拳勢步型的支撐點和面，有的可以從步形架構看出來，比如站步的高低或寬窄，又如腿的彎屈或伸直，再如吃勁點在腳掌還是在腳跟。有的則要看步型的內涵技術。比如馬步的「開胯圓襠」，下肢腹股溝鬆開，兩腿有內外對向撐力，無形中擴大了兩腿所圍成的支撐底面。避免夾襠、敞襠的毛病，以提高穩定性。又如開立步的『足稍內扣，膝稍外展』，也是一樣。」馬步樁是勁走陰為主。腳踝不舒服，是踝關節不夠松的原因。不扣腳是舒服，好像是走陰面，但影響了下盤的穩固；這樣的舒服，沒有武術的實際意義。你如有興趣，不妨驗證一下，分別站一個展膝扣腳的馬步和不展膝扣腳的馬步，叫人用手出一點力推按自己，看看哪種練法的下盤較為穩固，這樣就身知體悟到步型支撐點和面的技術問題了。初學階段的基本功，有某種不舒服是正常的過程，是肢體不夠松或協調不好的原因。單以練功舒服來論練法的好與不夠好是不客觀的。在正確的練法之下，苦練才能出功夫。

2、我說的「三尖對應」，是用於虛步、半馬步後實腿的技術規範。對其他步型，不一定通用。我在《回答學練太極拳的問題（二）》一文裡面說：「練拳實踐表明，膝蓋傷痛的主要原因：一是膝蓋承載受力過大；二膝蓋運轉僵滯、硬擰；三是實腿膝蓋超過腳尖過多。腿的連接處有三個關節，膝關節是最松的，踝關節其次，胯關節最緊。所以說練拳膝蓋痛的根本原因是兩胯不松。打拳時，由於胯關節不松，將本來鬆開的膝關節壓死。所以要想練拳膝蓋不痛，就要鬆開兩胯，胯鬆了，踝關節再鬆了，膝關節也就鬆了，身勢松沉的重量不是壓在膝蓋，而是松到腳底地面，膝蓋痛的問題就解決了。當然還要注意實腿膝蓋不宜超過腳尖過多的技術規範。比如：半馬步的後實腿在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝蓋超過腳尖一點就沒有傷痛問題，適量的一點大約為1至3厘米。虛步的後實腿是不宜超過腳尖的，技術規範是三尖相對（胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下垂直對應）。弓步前實腿膝蓋宜跟脛骨垂直於腳底地面，根據拳勢虛實轉換的需要，膝蓋可以短時間的平腳尖或超過腳尖一點（大約為1至2厘米）。」

問：前兩天練弓步樁，覺得還有什麼地方不是特別對，但提不出問題來。今天看了楊氏太極拳的步型視頻，很受啟發。弓步樁怎樣才叫身正勢穩的弓步呢？得有一個判斷標準。如果前實腿上撐一點的勁路與後腿後蹬一點的勁路完全重合，前後同時蹬腿一點時，身體不產生一點兒擰轉。這才叫真正的身正勢穩。怎樣才能微調出來真正的身正勢穩呢？第一，按老師要領做好大體的身正勢穩，注意後胯要前挺的要領。第二，後腳外撇的角度與前腿內扣的角度有照應關係。微調這對關係就能找到勁路對準的感覺。您覺得對嗎？或說兩側腹股溝形成的v字形很正：正對前方，並且v字底邊平行於地面，或說兩胯尖一樣高。我左膝右胯都有毛病，要仔細找才能有正確的感覺。

答：身正勢穩是正弓步樁最重要的技術要求。何謂身正？首先兩胯骨尖與肚腹、胸膛、兩肩、頭臉對應成為面對正前方的平面體，這就是身正的技術要求。身正的要領在於兩胯骨的擺正。練法是前實腿胯根適度往後內收的同時後虛腿適度往前挺胯。如果前實腿胯根往後內收過多了就變斜向而不是正向了，如果後虛腿往前挺胯過少了也會變斜向而不是正向的。適度的胯根內收和適度的挺胯就是恰到好處的擺正左右胯骨。一般來說，兩胯骨擺正了，上身也正了。何謂勢穩？就是身勢松沉，下盤穩固，腳下有根。「弓步」加上「樁」就成為「弓步樁」，「弓步」沒加上「樁」就如簡化24式太極拳套路裡面的弓步，前後兩者練法是不一樣的。弓步樁勢穩的技術要求是虛領頂勁、沉肩垂手、含胸拔背、松腰落胯（前實腿）塌胯（後虛腿）、尾閭下垂、氣沉丹田、松膝舒踝。

你說的「如果前實腿上撐一點的勁路與後腿後蹬一點的勁路完全重合」 這句話中的「撐一點的勁路」和「蹬一點的勁路」有點問題，「撐」和「蹬」字用得不夠好。前實腿應是落胯的沉勁，撐勁為輔助的勁路或為用於變勁。作為前腿實後腿虛的弓步樁，後腿用蹬勁與虛實不符，又影響後腿的鬆開，正確的練法是後腿自然伸直。至於後腿的蹬勁，可用在虛轉實的變勁。再有你的「後腳外撇的角度與前腿內扣的角度有照應關係。」這句話中「後腳外撇」也有點問題，因為後腳不是外撇而是內扣，對應於後腿塌胯相合。

問：我發現你的根勁樁功與我以前的師父傳授的接勁功一模一樣。很難想像憑我自己摸索能學會。兩年也不行。您的視頻有原理也有練法，非常清楚。我真是太幸運了！說白了是槓桿原理。實腿垂臀使實腿容易撬，虛腳松肩使虛腳邊中心線向支點墜縮，縮短力臂，使槓桿更有效率。松腰沉提使整個脊柱形成的弓形整體被撬起而不是一兩節椎骨（產生不良的應力集中點）讓腰肌勞損。沉肩墜肘讓上臂在槓桿的末端產生「半剛性」連接被一同撬起，於是有了掤手的滾動。您在太極拳勢中強調垂臀松肩，是要在打拳時練根勁。我這樣理解對嗎？

答：有意思的的想法，但實際上就單練而言，稱根勁樁功較為確切；對練而言，稱接勁功較為確切。其實是從松腰沉提功法派生出來的，松沉到實腿腳底的地面反座彈力和腰胯鬆開的勁力推動了兩臂掤滾。實腿的松沉勁推動了虛腿的提腳弓膝，是整體聯動的沉與提，不是沉與提各自分開，注意體悟一邊沉一邊提的勢和勁。實腿松沉的勢和勁來源於松腰塌胯、尾閭下垂、虛領頂勁、沉肩垂手、含胸拔背、氣沉丹田，是這樣的從上往下松沉到腳底。一般來說，吃勁點以腳跟為主，以腳掌為輔。如果沒有這麼松，實腿就沒有那麼沉；如果實腿沒有這麼沉，就沒有那麼重的質量；如果沒有這麼重的質量，就沒有那麼大的地面反座彈力；如果沒有這麼大的地面反座彈力，就沒有那麼大的手臂掤勁。恩師林墨根先生說：「掤勁由腳起，就是說掤勁由腳底反座力產生的。」練拳實踐證明，林師此言不虛。

2015年5月24日

[本文摘自陳雄老師的新浪博客，由太極禪話慧館（微信號taijihuahui)發表。尊重知識與勞動，轉載請保留版權聲明。]

太極禪話慧館 乙未羊年四月二十一日第249期

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