12個體式告訴你，瑜伽如何緩解身體疼痛

躺下來，膝蓋彎曲，雙腳掌併攏。肋骨下端放在抱枕上，頭放在摺疊的毛毯上。膝蓋自然往兩側打開，磚塊（或者枕頭）放在大腿下方支撐。雙手在兩側放鬆，手掌心朝上。閉上眼睛，完全放鬆。保持3-5分鐘。體式2：嬰兒式

臀部坐到腳後跟上，膝蓋分開大概與款同寬，或者稍微比髖髖一點，大腳趾相碰。把抱枕（或者疊加的枕頭和摺疊的毛毯）放在大腿前方，足夠穩定去支撐你的身體。往前趴下來，轉頭向一側，手臂往兩側放鬆。閉上眼睛，完全放鬆。保持2-5分鐘。疼痛：膝蓋「如果你膝蓋疼痛，那些拉伸大腿外側肌肉的體式可以緩解膝蓋疼痛。去加強膝蓋周圍的肌肉也同樣重要。」體式1：扭轉穿針式

躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。右腳踝放在左膝蓋上方，然後雙腿倒向左側。右腳掌踩地，膝蓋朝向天花板，遠離頭部。如果這樣太難，雙腿離頭再遠一點。「這個體式的關鍵點是讓骨盆貼在地面，放鬆下背部，讓外側大腿和髖部柔和地拉伸。」嘗試放鬆這些位置。保持1分鐘，然後換邊重複。體式2：戰士二式

雙腳打開大概一條腿的長度，右腳掌朝前，左腳掌平行後面墊子邊緣，稍微內扣。彎曲右膝蓋，在腳踝上方，手臂往兩側打開，看著右手指尖。保持30秒，慢慢增加到60秒。重複另外一側。疼痛：背部「背部疼痛通常是由髖部太緊導致的。」這些體式放鬆下背部。體式1：一半的快樂嬰兒式

躺下來，臉朝上，右手拉右膝蓋靠近胸腔。右手抓住右膝蓋外側，拉向右側。放鬆下背部。為了更強烈地拉伸，右手抓住右腳掌，拉腳往下，讓右膝蓋更加靠近地面和右側。保持右腳踝在右膝蓋正上方。保持1分鐘。換邊重複。體式2：仰卧扭轉

躺下來。拉膝蓋靠近胸腔，然後雙腿來到左側，雙腿貼地。如果膝蓋還碰不到地面，放個枕頭或者輔具在左膝蓋下方。保持1-2分鐘。換另外一邊。疼痛：坐骨神經痛「坐骨神經痛可以通過拉伸深層髖部旋肌來緩解。」體式1：穿針式

臉朝上躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。右腳踝放在左膝蓋，拉腿靠近胸腔。抓住左大腿或者小腿，靠近胸腔。頭放鬆在地面，嘗試頭臀部貼地。放鬆1-2分鐘，然後換另外一邊。體式2：躺下來的牛面式

躺下來，臉朝上，膝蓋彎曲，雙腳踩地。雙腿交叉離地，抓住小腿或者膝蓋。如果右大腿外側已經有拉伸，保持在這；否則還可以勾腳踝，抓住腳，拉他們靠近臀部或者肩膀。保持1分鐘，然後慢慢交換雙腿位置重複。疼痛：肩膀需要修復肩袖肌肉群的體式，緩解疼痛。體式：牛面式

拿瑜伽帶或者毛巾，右手舉過頭頂，左手在後方抓住瑜伽帶或毛巾。左手持續往上直到有輕微的拉伸感。頭往後放鬆脖子和肩膀。每側保持1分鐘。疼痛：脖子和頭痛「我們大部分人花很多時間在電腦前面，或者背很重的包，這些都會導致頸椎疼痛。」頭痛也是一個很常見的問題。需要緩解導致頭痛的肌肉的緊張和壓力。體式1：修復胸腔的體式

卷一個瑜伽墊或者毛毯，大概10-15厘米高。躺下來，閉上眼睛，放鬆。保持2-5分鐘，放鬆胸腔的緊張，放鬆脖子。「當胸腔肌肉緊張，就開始拉頭和肩膀往前，頸部肌肉會有更多壓力，過度用力，變得異常緊張。」這個體式支撐背部和放鬆胸腔，進而放鬆頸椎。」體式2：鷹式

右手臂交叉來到左手臂上方，手掌併攏。手臂往上抬，深呼吸到上背部。閉上眼睛放鬆保持1分鐘。然後重複換另外一隻手臂在上方。「這個體式放鬆肩頸緊張的源頭，進而緩解頭痛。」體式3：倒箭式

抱枕靠近牆，臀部放在抱枕上，躺下來，雙腿放在牆上。閉上眼睛，雙手往兩側延展，舒服的姿勢。放鬆5分鐘。文章來源：Prevention 編譯：Selina
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