【國標舞】腰部力量&柔韌性的練習方法

好的基本功可以讓你走一輩子舞蹈沒有捷徑，它只認努力和汗水沒有踏實基本功，哪來驚心動魄的美

—，腰部力量的練習方法（1）腰部練習法，頂住10秒就能達到效果（2）左右搖擺練習腰部（3）平趴式四肢抬舉，腰部力量練習

二，腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰： 主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法： 並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點： 兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰： 主要用來練習腰部向後運動的柔韌性具體方法： 並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作， (3)腰旋轉: 主要用來練習腰部的左右旋轉幅度具體打法； 兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

貴在堅持，如果是成年人更是如此， 拉伸前要充分熱身，避免拉傷韌帶。壓腿是比做的，正壓，側壓，後壓。值得注意的是不要把髖忽略了，髖要拉開。拉完韌帶後要做踢腿運動：正踢，側踢，外白等。要不即使韌帶拉開了，會和麵條差不多沒彈性。

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