健腹輪的多種用法圖解

06-12

如今練習腹肌的人越來越多，想練腹肌又不想買仰卧起坐器，怕家裡空間不夠大，那麼健腹輪可以幫上你大忙了，佔地空間小，操作方便，隨時隨地可以享受鍛煉腹肌的樂趣。

別看它小巧，但健腹輪其實是一個全面性鍛煉肌肉的器材，鍛煉起腹肌效果杠杠的。使用健腹輪主要訓練：胸肌下部，背闊肌岡下肌，大圓肌小圓肌，三角肌後束。一個小小的健腹輪，鍛煉腹肌的方式也多種多樣，一般很多朋友看到健腹輪這麼時尚，一衝動就買了，可是很多卻不知道它究竟怎麼正確使用，下面的動作方法，大家都可以學習下。

健腹輪玩法多種多樣，但追究其原理都離不開推動輪子，常見的幾種健腹輪健身方法有：【面壁式、跪式、站式、練小腿式、後背式、瑜伽式、胸肌式】，不同的動作有著不同的鍛煉效果，下面就以動態圖+文字的方式講解每種動作的運動方式與訓練的部位。

第一種健身方法(面壁訓練法)

運動方式：面壁訓練是指人手拿腹肌輪面向牆壁，雙手平舉輪子置於牆壁上沿著牆壁向上推動，同時身體要隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反覆的訓練即可達到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向牆面雙手舉起健腹器，在牆壁上來回推動，身體隨之動作最大限度的延伸、縮回，反覆操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

訓練部位：主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作了。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以採用。

第二種健身方法(跪姿訓練法)

運動方式：跪姿訓練法聽名字就知道。首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反覆向前推拉健腹器，同時將身體最大限度地向前延伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反覆操作。

訓練部位：對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉。

注意事項：在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。整個過程中都要保持用力緊張。不要在一開始訓練時，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。初學者如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。如果很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

第三種健身方法(站姿訓練法)

運動方式：首先兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動，注意腰腹配合用力、呼吸要路上，盡量不要憋氣。

訓練部位：腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

注意事項：在運動中必須注意的是背部不要向下凹陷，保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背。向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態。收起的時候注意腹部收緊發力，不是起臀部，髖部和大腿基本處於鎖定位置，這樣動作比較連貫。