《7天減肥增肌入門計劃》第4天：飲食計劃安排 | 野人部落

經過三天的減肥增肌入門訓練，作為新手的你身體會感到相當疲憊，今天你要好好休息，選購一些合適的食物和散步20分鐘。今天探討的飲食方式可以貫徹到你整個健身生涯的科學飲食，無論初學者還是高級健身人士都要依從的。

你要清理好你的廚房和冰箱，你要做的並不是你喜歡吃什麼，而是你應該吃什麼。合適的食物會幫助你肌肉的恢復和脂肪的燃燒。改變你曾經不良飲食習慣並不簡單，這是一種新的生活習慣，你必須適應它。

食物選擇種類：

下面列出的這些種類並不完整，有些沒有羅列出來，但如果你90%的食物都按照以下種類，隨著訓練，你會發現腹肌就顯露出來了。

水果和蔬菜：新鮮和冷凍的都沒有關係，盡量的多品種選擇水果和蔬菜。一些水果製品也是非常好的，但是要注意標籤說明，不要選擇含糖份過高的。記住這一規則：你吃的蔬果越多，減下的脂肪會越多。

再注意的是，如果你喜歡蔬果沙拉，問題是沙拉醬中含有大量糖分和不必要的熱量，你的蔬果沙拉應該添加橄欖油，糖的分量少於5克。

蛋白質類：紅肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低於15%）、豬肉，家禽（雞鴨鵝類），雞蛋、魚類、海鮮都是蛋白質來源的不錯選擇。你要每餐都吃蛋白質類食物，種類要有多樣化。訪問肌肉網的「蛋白質計算器」能幫助你計算每天的蛋白質需求量。

乳製品：可能有些人認為乳製品不利於減肥，美國田納西大學研究人員發現，減肥計劃中攝入乳製品會減掉更多的脂肪，除非你對乳製品過敏，否則應該把它加入訓練飲食計劃中，包括一些乳酪、牛奶和酸奶。你或者可以將切碎的水果粒添加到酸奶當中，這也是一個不錯的選擇。

穀物類：穀物富含碳水化合物，減肥當中應避免過於攝入碳水？我見過降低碳水化合物的飲食讓一個人驚人的快速減掉10-20磅體重。但這並不意味著碳水化合物就是敵人，你以為這你需要了解你的身體來決定補充多少碳水達到能量的均衡。

你可以任何時候都補充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麥、燕麥片、豆類。麵包和麵條也是一個很好的選擇。

食用油：主要是菜花油和橄欖油。不需要過多選擇，其它並不是對你有好處的。

堅果和脂肪：脂肪並不是一定就是不好的。有時候他們是必須的，合理的脂肪攝入可以幫助訓練，是線條變得精簡，脂肪使男性產生睾酮從而增長肌肉。同時你應該享受各種堅果、鱷梨、果仁、腰果、核桃、開心果。

我們應該喝些什麼？

有一些飲料可以選擇。水要多喝，你可以選擇你喜歡的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份過多的碳酸飲料就應該避免了。

適當的任意飲食作為欺騙餐：

在長期的訓練和飲食控制計劃中，你可以適當時候，每隔一周或十天，選取一天回到你的舊有飲食當中，品嘗你熟悉的味道，這一天可以盡量滿足自己，吃自己想吃的東西，這樣可以刺激你訓練和繼續有計劃控制飲食。但是在平常的飲食計劃日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、餅乾、薯條、糖果，這些可是會變成脂肪存儲在你的身體內。

你這幾天有對自己的飲食做安排和記錄嗎？對照今天的食物清單，對自己的飲食計劃加強和完善吧。明天你會學到如何制定好你的飲食計劃。

在這天，除了昨天的寫下目標和飲食安排，充足7-8小時睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你還需要學會以上的飲食方式運用到你的飲食計劃當中。另外還需要散布20分鐘。散步可以讓你的身體和精神得到很好的恢復，散步是一種讓我們工作8-10小時減壓的一種好方式。有助促進血液循環，在力量訓練中恢復過來。讓你的身體好好休息，明天還會有一次力量訓練的安排。

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