哪些水果適合糖友吃，怎麼吃？一看一查便知曉！

06-12

大家對水果有什麼印象？甜的，糖尿病患者能吃嗎？這一定是很多糖友的困惑，其實，糖尿病患者可以吃水果，而且水果是一類具有重要健康價值的食物，糖尿病患者不要忽視這類食物哦！

水果是維生素C、β-胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、鎂等營養素的重要來源。此外，水果中含有豐富的膳食纖維，這對健康很有幫助，膳食纖維能促進腸蠕動、緩解便秘；降低膽固醇，預防動脈硬化，對糖尿病心血管疾病的預防有益，膳食纖維也有助於平穩血糖。水果中的多種植物化學物質，如類胡蘿蔔素、類黃酮、花青素等具有抗氧化等生理活性，這些物質多與植物的顏色有關，一般水果果肉顏色越深，其營養價值越大。

相比蔬菜來說，水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹飪因素影響，因此糖友每天攝入適量的水果是不錯的選擇。

2017年中國營養學會頒布的《中國糖尿病膳食指南（2017）》中的八大推薦中專門提到：多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣。那麼，哪些水果適合糖友食用，這些水果到底應該怎麼吃，這篇文章就來告訴你。

選水果不能光憑甜不甜

不少糖友選水果根據吃起來甜不甜來判斷是否能吃，他們認為吃起來甜的水果含糖量就高，不怎麼甜的就可以吃，這種想法有一定道理，但不完全正確。

糖友挑選水果要盡量選擇血糖生成指數（GI）低的水果，同時要選擇含糖量低的水果。GI是用來衡量某一種食物對血糖影響力的指標，GI值越低，攝入相同碳水化合物含量的這種食物對血糖的影響越小，另外，水果的含糖量也需要考慮，含糖量低的水果自然對血糖的影響小。要想知道某一種水果具體的GI值和碳水化合物含量，大家可以在糖尿病網的微信子菜單中點擊「糖寶箱」進入「熱量計算」，然後點擊其中的「飲食熱量」，輸入你想要查找的水果便可以獲得相應的數據（如下圖）。

從數據上來看，桃的碳水化合物含量比菠蘿要高一點，然而它們的血糖生成指數不同，菠蘿的GI數值更高些，也就是說攝入同樣碳水化合物含量的水果，桃子比菠蘿對血糖的影響要小些。

糖友吃水果，普通人的一半剛剛好

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》中給出每天的水果攝入量為200～350克。然而，水果中的碳水化合物比新鮮蔬菜多，考慮到糖友控制血糖的實際情況，一般建議每天100～200克即可，也就是大約普通人推薦量的一半。

水果畢竟含有一定量的糖分，為了避免一餐中攝入較多的碳水化合物增加胰腺負擔，一般建議把水果放在加餐時間食用，避免和正餐一起吃或者飯後馬上就吃水果的習慣。建議大家把吃水果的時間選在兩次正餐中間（比如上午10點或下午3點）或者睡前1小時吃，總量仍然為上面提到的100～200克。當然，不同的水果含糖量不同，每個人吃水果之後的血糖變化也不同，最好與血糖監測配合起來，搞清楚適合自己的水果品種和數量。

不宜選擇的水果及製品

大多數的水果GI較低，比如蘋果、梨、桃、杏、櫻桃、柑、柚等，適合糖尿病患者選擇。有一些水果的GI比較高，比如菠蘿、芒果、西瓜、香蕉等，但需要結合這類水果的含糖量綜合評價，比如西瓜雖然GI值相對較高，但是它的含糖量低，每100克瓜瓤只含有5.8克碳水化合物，因此其對血糖的影響並不大，可以適當食用。但是對於菠蘿蜜、鮮棗、酸棗等含糖量相當高，其中至少有四分之一為糖分，因此最好不要選擇這些水果，此外，果脯以及水果乾含糖量都在50％以上，更不要吃了。

還有的人認為百分百的純果汁也是健康之選，其實這類水果製品應該從我們的採購清單中剔除。果汁中基本不含水果中的膳食纖維，而膳食纖維對延緩血糖升高有很重要的作用，喝果汁相比吃整個的水果，血糖會明顯上升，不利於糖尿病患者控制血糖。此外，在果汁壓榨的過程中，一些容易氧化的營養物質被破壞了，營養價值大打折扣，糖尿病患者不宜選擇。

建議選擇的水果

根據目前市面上常見的水果種類，我們推薦下面幾種水果，大家可以根據自己的喜好來選擇，希望糖友在享受甜蜜生活的同時控制好血糖！

蘋果

GI：36

碳水化合物含量：

13.5克/100克