如何在訓練後補充營養才是正確有效的？

06-12

很多長久以來被信奉的營養學理念是否正確呢？大多數人都這麼做就一定有道理嗎？今天，我就和大家說說五個你可能已經「深陷已久「的訓練後營養誤區。

訓練後必須攝入快速碳水？

誠然，在力量訓練後攝入一份類似於葡萄糖的快速碳水化合物可以迅速提高胰島素水平，促進肌糖原的恢復。不過，難道不攝入快速碳水，之前一切的努力就會白費了嗎？並不是的。

訓練後補充快糖是一種營養學的優化手段，對於有額外糖分需求，以及通過日常膳食無法攝入足夠碳水化合物的人群，意義更加深遠。

對於一般運動人群，只要一天總的碳水化合物攝入足夠，種類正確，那麼我們的糖原會在24小時之內補充完整。此時，你也可以開始下一次訓練了。

因此，訓練後補充快糖只是一種優化手段，而不是必須的。

訓練後必須攝入乳清蛋白粉？

對於很多健身資深人群，訓練後的蛋白粉幾乎成為一個自動化作業，閉著眼睛都會去做。

的確，一份快速吸收的乳清分離蛋白粉對於提升血液中的遊離氨基酸，讓肌肉儘快進入一個修復過程，是有幫助的。但是，偶爾錯過一兩次，並不會讓你前功盡棄。當然，這一切的前提是，你一天總蛋白攝入是足夠的。

對於一般健身人群，每公斤體重每天攝入1.5-2克蛋白質是足夠的，而訓練後攝入每公斤體重0.3克左右的蛋白質是足夠的。

訓練後我必須趕緊去吃飯？

「完蛋，訓練後一個小時之內沒有吃東西！」

這是我經常聽到的一句話。長久以來，運動營養世界中，似乎一直有一個「訓練後增長黃金窗口」的說法。換而言之，訓練後立刻攝入一頓營養均衡的餐食，可以讓身體得到最佳的恢復，尤其是回復身體中的糖和蛋白質。

這種說法似乎非常合理。不過，我想說的是，如果你在訓練前2-3小時已經攝入一份充足的蛋白質（例如20-30克蛋白質）以及一些碳水，那你血液中的遊離氨基酸水平在一段時間內會比較充足，不用擔心訓練後如果沒有立刻衝去吃一頓，會耽誤你的健身大業。

當然，我們也不是讓你拖拖拉拉，等到訓練後2個小時才去吃飯。如果你選擇在訓練後首先攝入一份乳清蛋白粉，那你接下來的一頓飯只要在60-90分鐘之內攝入即可。即使是碰到什麼急事，或者意外，必須延遲，也不要過度擔心。事後補足即可。

訓練後一餐我可以為所欲為？

儘管，大多數人理所當然的認為，訓練後身體處於一個所謂的「嗷嗷待哺」的狀態，但其實他們過度理解了這個概念。

訓練後，尤其是力量訓練後，我們的糖原消耗較大，胰島素此時也比較敏感，攝入一定量的蛋白質和碳水化合物的確有助於肌肉的恢復，或者說蛋白質的合成以及糖原的補充。儘管如此，你仍然無法違反一個基本原則：

脂肪生成 = 攝入熱量＞熱量消耗

舉一個不是很恰當的例子：

這就好比女性認為經期可以大吃特吃一樣，是完全錯誤的。科學發現，其實女性在經期的消耗僅僅比平時多了100-200千卡而已，實在是微不足道的一個變化。這一點所謂的「多消耗的熱量」完全不足以使你大吃特吃，你還是要遵循最基本的飲食均衡原則。否則，等待你的只有脂肪。

訓練後可以吃大量脂肪？

訓練後攝入優質脂肪無可厚非，但千萬要注意脂肪在這一餐中的比例。簡單來說，在一般情況下，脂肪所佔該餐比例最多不應該超過20-30%。為什麼呢？

儘管不飽和脂肪對於身體的益處多多，但過量的脂肪攝入會帶來：

不可控的熱量。而過多的熱量最終將轉化為脂肪。

一定程度上減緩碳水化合物的吸收和利用。

而這兩點不是我們所期待的結果，尤其是在訓練後。

在此特別提醒各位，除非是在減脂期採用類似於生酮飲食的高脂肪飲食法，對於大多數人而言，不管是增肌還是減脂，脂肪的總攝入最好不要超過一天總攝入的30%。好脂肪，也非多多益善。