部分食物中膳食纖維含量表

膳食纖維能使你長壽（附部分食物中膳食纖維含量表）在過去很長的一段時間裡，很多人都將食物中的膳食纖維視為食物中的渣滓，並將它們隨口吐出。但近年來，隨著食品化學、微生物等學科的迅猛發展，科學家終於發現膳食纖維不僅對人體大為有益，而且還是一種天然抗病防病與強身的有益物質。 所謂膳食纖維，指的就是來自植物性食物中的纖維素與半纖維素，它們在人體消化道中不會被酶所分解。但腸道中的細菌可利用這些纖維素進行發酵，從而大大增加糞便的體 積。膳食纖維可分為兩類，即水溶性纖維(如果膠、蘋果纖維和燕麥纖維等)和水不溶性纖維(如大豆纖維、半纖維素和大麥纖維等)。水溶性纖維遇水會膨脹或變成透明凝膠狀物質，在腸道內更容易被腸道菌發酵和利用。膳食纖維的主要來源是蔬菜、雜糧和水果。因此，食物過分精細者或經常以高脂肪、高蛋白食品為主要食物者常因膳食纖維攝入不足而誘發相關疾病，如果在主食中搭配部分雜糧，並經常吃新鮮蔬菜和水果，即可保證有足夠量的膳食纖維攝入。經常吃富含膳食纖維食品的人，可大大降低結腸癌和直腸癌的發病率。更重要的是，高纖維素食物還有助於預防發生高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病和乳腺癌。 對於中老年人來說，肉和脂肪性食品應盡量少吃，但富含膳食纖維的食品，如芹菜、番茄、捲心菜與黃瓜等卻多吃為佳。水果也是十分重要的膳食纖維來源，尤其是香蕉、蘋果、桔子和葡萄。營養學家的研究發現，中老年人吃水果以多樣化為宜，這樣可保證體內有充分的膳食纖維攝入。吃水果的另一好處是，水果普遍含有鉀元素與葉黃素、白藜蘆醇和花青素等營養成分，它們有降血壓，防止動脈硬化，保護視網膜黃斑，防止老年性視力退化以及預防癌症等作用；多吃水果還有防止便秘的作用。 部分食物中膳食纖維含量表（克100克可食部分） 食物 膳食纖維 食物 膳食纖維 麥麩 31.3 海帶（干） 6.1全麥粉 12.6 黃豆（鮮） 4蕎麥麵 12.3 青豆 4高梁米 7.3 蠶豆（鮮） 3.1玉米面 6 豌豆（鮮） 3燕麥片 5.3 甘薯 3糙米 3.6 白芸豆（鮮） 2.1標準粉 2.1 馬鈴薯 1.6小米 1.6 胡蘿蔔 1.1白麵粉 1.2 白蘿蔔 1梗米 0.6 黃芽白 0.6冬菇（干） 32.3 紅果（干） 49.7香菇（干） 31.6 荔枝（鮮） 16.1白木耳（干） 30.4 炒花生 6.3黑木耳（干） 29.9 番石榴 5.9髮菜 21.9 白橄欖 4黃豆（干） 15.5 櫻桃（野、白刺) ３.9玉蘭片 11.3 桔餅 3.5蠶豆(干） 10.5 芭蕉 3.1白芸豆（干） 9.8 桂圓（干） 2豌豆（干） 8.6 桃 1.3金針菜 7.7 國光蘋果 0.8綠豆（干） 6.4 雪花梨 0.8
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