「素食風」愛你有商量

06-12

　　陳老師已過不惑之年，在單位一次例行體檢中，查出有高血壓和高血脂。醫生說要控制體重和飲食。看到周圍的同事朋友都在吃素，吃素之風盛行，陳老師也想仿效。自此，她一改以往偏好魚肉葷食的習慣，成了一個徹底的素食主義者。剛開始時，陳老師有些不適應，沒能痛快享受葷食的口福不說，肚子還餓得特別快。沒辦法，她只好在炒菜時多加油，有時實在餓得慌了，就安撫似的獎勵自己一兩塊點心。

　　然而，好長一段時間過去了，陳老師發現自己的體重非但沒有如期望的那樣降低，反而略有上升，並且體力也不如從前了。到醫院檢查，還發現她有輕度貧血，醫生告訴陳老師，她的吃素方法並不合理。

　　近年來，素食之風作為一種時尚的生活方式，漸漸流行，年輕女性為追求身形纖瘦苗條而吃素，中年女性為了防病治病而吃素，老年人為了延年益壽也吃素。然而，如何吃素才科學有益，卻非人人皆知。

　　素食者易缺什麼

　　長期吃素者最容易缺乏蛋白質、鈣、鐵和維生素B12。

　　不吃魚肉的素食者，最好能從其他途徑攝取蛋白質。多吃奶類、豆類及其製品，可以攝入較多的優質蛋白質。豆類含蛋白質高達 40%。每天喝一杯牛奶，可以提供300毫克左右的鈣和大量的維生素B2和B12。

　　素食含鐵量較少，也較難被人體吸收。為防止體內缺鐵，素食者應經常食用含鐵豐富的食品，如菠菜、黑木耳等。經常吃些富含維生素 C的水果和蔬菜，例如有「維生素C王」之稱的獼猴桃，可幫助鐵的吸收。素食者用鐵鍋而不是鋁鍋烹調，在炒菜時加點醋，有利於鐵的溶解和吸收。

　　維生素 B12多存在於動物性食品、菌類和發酵性食品中，一般素食並不含這種維生素。因此，素食者宜多吃香菇、蘑菇、木耳等菌類，以及豆醬、豆豉、醬豆腐等發酵性食品。香菇、蘑菇還含有豐富的蛋白質，被譽為「素中之葷」，而它們更是維生素B12的「富礦」，每天吃50克的鮮蘑菇，可提供人體一天所需維生素B12的生理需要量。

　　選擇優質素食

　　蔬菜是素食者的重要營養來源，因而講究蔬菜搭配，才能收到營養互補的功效。每日進食的蔬菜最好能有四五個品種，並且經常更換花樣。黑芝麻，補鈣又補鐵，多吃有益健康。

　　經常吃全麥麵包、糙米者，不必擔心維生素 B1和維生素B12的缺乏，未經精製的五穀、杏仁等核果類食物，既可為人體提供豐富的油脂，又能補充熱量，是素食者的上佳選擇。

　　貪一時口感而多放油，或者盡挑些油炸類食物，如炸豆油包等，實際上違反了素食者應清淡、少鹽、少糖的原則。長期過量食用高油高糖食物，同樣會使人發福變胖。

　　素食的烹調，應當選擇新鮮原料，先洗後切，現切現炒，旺火快炒，加鹽不要過早，以保持食物的原汁原味和減少營養素的丟失。

　　吃素，並非人人皆宜

　　對處於成長階段的孩子來說，吃素無法提供他們身體所需的各種營養素，長期素食勢必影響他們的生長發育，故青少年不宜長期吃素；素食還可導致女性雌激素水平降低，因此，性成熟發育期女孩子、育齡婦女和更年期婦女均不宜長期吃素。營養不良、微量元素缺乏者也不宜長期吃素。

　　隨著年齡的增長，人體吸收維生素和礦物質的能力有所下降，故年紀較大的素食者應酌情補充一些複合維生素和礦物質。