關於跑步核心訓練，光知道平板支撐可遠遠不夠

如何成為一個更好的跑者？如何在跑步中避免傷病的侵擾？光有亮騷的跑鞋和全套的裝備顯然遠遠不夠。傑森·菲茲傑拉德是美國田徑協會的認證教練，他的全程馬拉松成績為2小時39分鐘，如今他研究了一套讓人跑得更快、避免傷病的6個核心訓練動作。 在國外大量跑友正遵循這些訓練方法，並得到了令人驚喜的收穫。今天我們把這6個動作介紹給小夥伴們。

以下的6個動作是菲茲傑拉德開發的核心力量全面訓練法，訓練部位為整個核心，包括腘繩肌、股四頭肌、髖屈肌、斜肌和下背部肌肉。訓練時不需要任何器械，可以在健身房和家中進行。 1.改良版空中自行車

平躺在地上，雙手放在腰下方，然後向空中抬起右腿，大腿要垂直於軀幹，小腿與地面平行。（a）右腿在空中時，左腿伸直並懸空離地7厘米左右，保持數秒然後換腿。（b）確保你的後背在進行動作中始終保持不動。2.改良型狗式（跪姿後抬腿）

先採取類似小狗一般的跪姿，膝蓋和雙手撐地，軀幹抬起雙手在肩部下方。（a）保持身體平衡，向後向上抬起右腿，使你的右大腿與地面平行，小腿垂直地面，膝蓋部位彎曲90度，能夠感受臀部肌肉的運動。（b）持續幾秒的動作後換邊。3.平衡式平板支撐

初始先做標準的平板支撐動作，支撐重心在你的前臂、腳趾，並能腹部肌肉收緊用力。（a）保持你的頭、肩膀、腰背和臀部在一直線，腰部不要下塌。（b）同時抬起左臂和右腿，身體保持平穩，用腰腹力量維持平衡，維持兩三秒後換手腳支撐。4.單腿臀部橋

先平躺，雙手放在身體兩側，雙腿彎曲，腳平放在地面，然後抬起臀部，肩部和膝蓋在一直線上。（a）在空中向前伸出一條腿，保持數秒，然後恢復並換腿。（b）確保你的臀部在動作時不要傾斜搖晃，且不要塌垂到地面。5.側邊平板抬腿

向右側躺，用你的右臂，抬起你的身體，保持右前臂和軀幹垂直。右臂和右腳側支撐身體重量。確保你的頭部到腳部是一條斜直線。（a）運用核心肌肉群保持身體穩定，然後用身體外側的左腿完成10次向上45度的側踢，然後降低並回到起始位置。（b）換到身體左側，重複動作。6.仰卧橋抬腿

平躺後用肘部和腳跟撐起身體，抬起臀部，從腳趾到肩部保持在一條直線上。（a）保持核心穩定而不讓腰部下塌。右腳向上抬起20厘米左右，保持2到3秒。（b）換腿抬起重複動作。小貼士： 1.每個動作持續鍛煉30秒至1分鐘，整套動作可以重複訓練2至3次。所有的動作首先要保證做標準，保證動作完成質量，然後才是動作的時間和訓練量。2.如果你能輕鬆完成這些訓練動作後，還可以選擇使用阻力帶加入到訓練中，來加大你的訓練難度和提高訓練質量。
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