早餐吃什麼好？

早餐顧名思義就是在早上享用的餐，通從廣義上可以理解為睡醒後的第一餐。很多人認為早餐是一天中最隨便的一頓飯，因而非常不重視。 然而事實卻並非如此，人們常用這麼一句諺語來形容早餐的重要性：皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐。今天我們就好好聊聊早餐那些事兒！

我們的胃就好像一個食物加工的袋子，我們所吃進的食物都要經過胃消化吸收。當胃裡沒有了食物，時間久了，就會感到胃痛，會出現頭昏、無力、心慌、出冷汗等。而早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，人體內儲存的糖原已經消耗殆盡，大腦的興奮性隨之降低，出現反應遲鈍，注意力不能集中等情況。所以，不吃早餐，或者早餐的質和量不夠，容易引起能量和營養素的不足，降低上午的工作、學習的效率，長期不吃早餐的危害更大。

長期不吃早餐的危害

更容易變胖：如果不吃早餐，身體會午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，從而讓人吃下過多的食物，多餘的能量消耗不掉就會轉化成脂肪，時間久了自然而然會變胖。

消化道出問題：不吃早餐會影響胃酸分泌、膽汁排出，這會減弱消化系統功能，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。

抵抗力下降：因為不吃早餐引起的營養不良，還會導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

營養不良：早餐所提供的營養很難從午餐或晚餐中得到補充，不吃早餐或早餐營養質量差，是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一，長期下去，影響青少年的營養狀況和生長發育。

加速衰老：女童鞋如果長時間不吃早餐容易導致皮膚乾燥，起皺和貧血，加速人體衰老。加上前面提到的肥胖，各位女筒子們，你們不害怕嗎？

影響學習：對於家有兒女的父母來說，什麼事情都不能阻擋孩子們的學習。不吃早餐最直接的影響就是血液中的血糖降低，這會直接導致大腦能夠利用的能源減少，不能及時為神經系統正常工作輸送充足的能源物質，從而影響學習能力和學習成績。根據對比實驗，不吃早餐的青少年在圖形識別的錯誤率、反應能力和數學測試方面的成績都低於吃早餐的青少年。早餐營養質量好的青少年，標準考試的成績、邏輯思維能力、創造性思維能力和身體耐力等明顯較好，其它表現如遲到、缺課等現象也明顯比營養質量差的青少年少。

中國有多少人不吃早餐？

早餐雖然很重要，但是，但是，但是，還是有很多人不吃早餐。據2016年中國疾病預防控制中心發布的最新的中國居民早餐狀況調查數據顯示，8.6%的中國居民不是每天都吃早餐，其中居然有3.1%的人一周的早餐次數居然是0。令人意想不到的是在北京，上海，廣州，深圳這樣的大城市，這個數字高達9.5%。而從年齡段分布來看，12.2%的12~17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例最高，其次是18~44歲人群，而60歲以上的老年人每天吃早餐比例最高。

別以為你吃了早餐就沒事了，調查顯示，80.9%吃早餐的人早餐營養不充足，其中6~12歲的兒童處於生長發育關鍵時期，可只有17.8%的兒童早餐營養充足或較充足，比例最低。老年人里只有19.9%的60歲及以上人群早餐營養充足或較充足。需要說明的是這些早餐營養不充足的人里，他們的早餐種類只有2類及以下。那些認為早餐只吃2個包子的童鞋你們真的是too young too simple啦。

早上叫醒你的不是夢想，而是鬧鐘！是的，很多人的美夢就是被手機鬧鐘給無情的打斷的。自己都還沒有睡醒，怎麼會有食慾吃早餐。其實一大早起來沒有食慾是正常的，原因是經一夜睡眠後，人體由於交感神經的作用，胃腸與膽囊的活動受到抑制，從而使消化道括約肌收縮、消化液分泌減少，導致食慾缺乏。另外，若起床較早，大腦皮層的活動，尤其是食慾中樞的活動尚處在抑制狀態，也造成食慾缺乏。所以早上起床不要急著吃早餐，最好適當活動一下，可以慢跑一會，鍛煉身體，小孩子可以看看書，聽聽音樂，老年人可以打打拳。

這是廣大青少年尤其是上班族不吃早餐的主要原因。導致沒時間吃早餐的主要原因是早上睡懶覺起不來。很多人寧願多睡30分鐘，也不願意用它來吃早餐，更別說做早餐了。面對這種情況，大家需要少熬夜，早睡早起，養成作息規律的習慣。其實多睡30分鐘並不能讓你精神抖擻的開啟一天的新生活，反而一頓豐富的早餐能讓你精神百倍。

沒意識

有的人壓根就沒有意識到早餐的重要性，哪怕有足夠的時間，他們還是習慣性的不吃早餐，或者就是2個包子打發了早餐。他們認為早餐少吃一點沒關係，午餐多吃一點就可以了。誠如前文提到過的，早餐很多的營養物質是無法通過午餐或晚餐彌補的。

早餐的重要指標能量

人體經過一夜的代謝，頭一天晚餐攝入的食物已經在睡眠中完全被消化吸收，蛋白質儲存在細胞和肌肉中，糖分轉化為糖原進入肝臟，脂肪的能量儲存在脂肪細胞中，胃處於飢餓之中，因此急需補充能量，事實上，人體每天所需能量的30%應來自早餐，因此早餐補充充足的能量很重要，一定要吃飽，不然會導致注意力不集中，低血糖，影響工作和學習。人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。

糖水化合物是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物，是能量的主要來源之一，像葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於碳水化合物。碳水化合物有很多種類，如低纖維碳水化合物，和高纖維碳水化合物，低纖維碳水化合物食物包含土豆和大米這些澱粉類食物，食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖，吃多了反而會發胖。高纖維碳水化合物主要是指全麥類食物如燕麥和豆類，它在提供補充能量的同時還能促進消化，對人體健康有益。因此我們應盡量多食用高纖維的碳水化合物。

健康人直腸內通常沒有糞便，早晨起床引起的「直立反射」以及早餐進食後引起的「胃結腸反射」,會使結腸產生強烈的「蠕動」,將糞便推入直腸，糞便蓄積到一定量便會產生便意。如果經常不吃早餐，或者早餐里的膳食纖維含量過少都會導致便秘。我們有文章專門介紹便秘的危害。膳食纖維一個非常重要的作用就是加速人體的腸道蠕動，促進腸道健康，改善便秘。中國營養學會建議，中國居民的膳食纖維建議攝入量成人為每人每天25克，學齡兒童在平衡膳食的基礎上，每天需攝入10克膳食纖維，青少年的攝入量應逐步增加，然而事實是有80%的人膳食纖維攝入量不足。

膳食纖維廣泛存在於穀物，水果，蔬菜等食物中。其中穀物類食物膳食纖維含量遠高於其他食物，其中燕麥片是其中的佼佼者。以Myllyn Paras燕麥片為例，同等分量的Myllyn Paras燕麥片膳食纖維含量分別是小麥的2倍，小米的1.6倍。需要注意的是肉類食品是不含膳食纖維的，這也是很多肉食動物的童鞋們老是便秘的原因吧！需要注意的是我們平時吃的米飯和麵條雖然也有膳食纖維，但是含量非常低，遠遠不能滿足我們每日所需的膳食纖維含量。【愛吃饅頭和麵條的童鞋默默流淚】

其他營養物質

除了能量和膳食纖維外，蛋白質也是非常重要的營養物質。因此像牛奶，豆漿，雞蛋這些蛋白質含量豐富的食物早餐要多吃。此外早餐還要多多補充維生素和礦物質，它們很廣泛分布在很多水果和蔬菜里，這些都要多吃。肉類食品雖然不含膳食纖維，但是含有豐富的蛋白質和維生素，也需要吃。我們可以通過其他食物來補充膳食纖維。

兒童正處在成長發育中，需要補充各種營養，但是他們的胃容量較小，一次不可攝入過多食品，因此兒童早餐要做到量少質高，營養均衡，全面搭配。既要食用蛋白質豐富的食品如雞蛋，牛奶等，又要多吃水果蔬菜和肉類補充維生素和礦物質。另外需要注意糖分的攝入，像可樂巧克力這種含糖量高的食物盡量少吃。總之，膳食要均衡，要葷素、粗細搭配，並注意優質蛋白質的攝入，養成良好的飲食習慣，不挑食，不偏食，盡量少喝碳酸類飲料、這樣才能避免肥胖症或營養不良症的發生。

老年人的身體機能開始逐漸下降，尤其是消化器官開始衰退。因此老年的人早餐要多吃一些易消化的軟質食物，最好不要進食油膩、煎炸、干硬以及含糖量過高的食物，否則會克脾傷胃，導致食滯於中、消化不良，導致便秘。比如燕麥粥就是非常適合老年人的早餐食物。

年輕人

不同於兒童和老年人，年輕人的早餐只要能滿足上述早餐指標即可。但是現在年輕人工作忙，壓力大，很多人選擇忽略早餐，並通過大吃午餐的方式來彌補早餐的缺失，其實這是不對的。

這些食物早餐要少吃太油的食物

早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用後飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積於消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外這些過油的食物都含有反式脂肪酸，長期超量攝入反式脂肪酸會引起高脂血症。高血壓患者如果吃得太油還會使動脈粥樣硬化惡化。

早晨人體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順。也許剛開始吃喝冰冷食物的時候，你不覺得胃腸有什麼不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會發現怎麼吸收不到食物精華，好像老是吃不結實，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時常感冒，小毛病不斷，這就是長期的冷食傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

別以為甜食只對患有糖尿病和高血糖的人是禁品。正常人早餐吃太多的甜食對身體也是危害，特別是空腹吃大量的甜食，會破壞機體內的酸鹼平衡和各種微生物的平衡。，甜食屬酸性，會增加胃液分泌，空腹本來胃酸就濃，這樣更加重了胃的酸性，導致胃炎。此外過多的攝入糖分也會導致肥胖和高血壓等疾病。

燕麥是非常健康的粗糧，是世界公認的健康食品，被美國時代雜誌評為世界十大最健康的食物第5名。 它含有大量的膳食纖維，能有效預防便秘，降低人體血糖。關於燕麥的好處，我們專門有文章介紹：燕麥片有健康你知道嗎？

燕麥粥是燕麥最常見的食用方法，只需放入鍋中烹煮幾分鐘就能搞定，隨著微波爐的普及，越來越多人選擇用微波加熱的方式製作燕麥粥，更加方便。和燕麥粥搭配是食物也是非常的多元，除了常規的牛奶燕麥粥外，南瓜燕麥粥，芒果燕麥粥都是非常好的美食。甚至一些創意搭配如橙汁燕麥粥，黑巧克力燕麥粥都是極好的。

牛奶含有豐富的蛋白質，是很多人的早餐標準搭配。牛奶可以單獨飲用，也可以和其他食物食用，比如前面提到的牛奶燕麥粥，燕麥片補充膳食纖維， 牛奶提供蛋白質，真的是絕配。

酸奶含有大量的乳酸菌，能有效促進消化，降血壓，降膽固醇，是早餐的好夥伴。需要注意的是酸奶需要餐後飲用。如餐前飲用的話反而會增加胃的粘液，導致胃酸。

水果和蔬菜水分多，含有豐富的維生素和礦物質，熱量還低，容易使人產生飽腹感，是減肥人士的不二選擇。需要注意的是患有高血糖和糖尿病的人少吃含糖量較高的水果如西瓜，荔枝，土豆等食物。

雞蛋

雞蛋的蛋白質含量極高，每百克雞蛋含蛋白質12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，並與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質的吸收率可高達98%，早餐一碗燕麥粥再加個雞蛋也是極好的哦。

堅果

堅果類食品如瓜子，核桃等堅果含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素、微量元素、以及膳食纖維。另外，其中還含有單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸，非常健康。吃早餐的時候可以搭配一些堅果食用，或者在燕麥粥上撒上一些堅果，也是非常美味的。

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