每天做180個弓箭步，堅持兩周後會發生什麼？

06-12

「改變」系列文章發布以來，每次都有同學留言：「每天就做那麼點兒運動，能有什麼用？」「10個俯卧撐算什麼？做100個才有用。」

今天的主角Nicoletta Richardso就是朝著100去的。每天做180個弓箭步，配合跑步，她花兩周，就從半馬完賽水平，成功完成了向全馬完賽水平的晉級！

下定決心衝擊全馬前，Nicoletta Richardson跑過兩次半馬。長期以來，她的日常訓練都簡單得出奇：每周只跑2-3次，每次距離也不會超過10公里。

然而，中籤紐約馬拉松後，她意識到之前的訓練量遠遠不夠。為了這場大滿貫賽事，她每周增加了2次跑步訓練，不過其中也只有1次是LSD。

Photo via Runner"s World

教練告訴她，這種訓練節奏下，她最適合添加的交叉訓練模塊就是弓箭步。這個動作不僅有助於平衡關節周圍的肌肉組，降低在長跑過程中關節處的壓力，還能強健下肢肌肉力量，運動起來更加流暢。

有氧不夠，力量來湊。Nicoletta給自己制定的弓箭步訓練一點沒偷懶。

一次循環：前弓步、後弓步、側弓步至屈膝弓步。

左腿：做3組10次循環

右腿：做3組10次循環

這樣下來，每天，她能做180次弓箭步！

弓箭步這個動作大家都比較熟悉，但它的各種變式：前弓箭步、後弓箭步、側弓箭步至屈膝弓箭步，大家可能不太了解。講故事之前，先給大家介紹介紹這幾種動作的標準做法。

- 前弓箭步 -

動作要領

從身體直立的姿勢，一腿往前抬起向前跨一步；

跨步之後，身體保持與地面垂直；

前腿的髖關節、膝關節和踝關節呈約90度的角度；

後腿膝關節和腳尖指向地面；

到位之後，前腿應該用力蹬地，使身體往後撤，一步回到起始姿勢。

-後弓箭步-

動作要領

從身體直立開始，一側腿往後撤，使原地不動的腿成為了弓箭步里的前側腿；

保持身體挺直、抬頭挺胸、前腿髖關節、膝關節和踝關節都呈90度

後腿的膝關節和腳尖都應該指向地面。

Photo via Pinterest

你需要注意

前弓箭步主要可以鍛煉到前腿落地緩衝和往後蹬地的部分；後弓箭步的重點則更多後腿向後時前腿能夠穩定和控制身體的能力。

-側弓步至屈膝弓步-

動作要領

從身體直立姿勢開始，單腿向側向移動；

落地緩衝並用力蹬地回到起始姿勢（即側弓箭步）；

整個動作過程中保持背部和下腰背挺直、抬頭挺胸、雙手可以置於胸前或交叉於腦後；

從側弓步開始，然後在你起來的時候，另一隻腿發力；

然後把剛剛做弓步的腿，放到你的後方形成屈膝弓步。

我們都知道，訓練這種事，多做肯定有益。但這每天180個弓箭步，到底是怎樣幫她跑得更好的？堅持2個星期，她學到了什麼？

讀懂身體的信號，讓她和傷痛說拜拜

Photo by Nicoletta Richardson

過去，Nicoletta是個不折不扣的多傷跑者。因為不知道什麼時候該停、什麼時候該慢、什麼時候該減量，她吃了不少苦頭。受傷那麼多次，她從未發現真正的原因。每次有了新傷，還是程序化地找醫生-吃藥-做康復。

但這次的弓箭步訓練，讓她有些開竅了。

第一天訓練剛開始時，Nicoletta還會偶爾站不穩，但總體而言，這項訓練難度較低，也正是因為這樣，她也越來越自信，做動作的速度也越來越快，標準不標準也沒那麼在意了。有時，她甚至剛完成跑步訓練就立刻開始做每日份額的弓箭步。

一周後的一天，跑完LSD後，她又像往常一樣開始快速的弓箭步訓練，但這次，屈膝停頓時，她突然感覺腿部傳來一陣劇烈的疼痛。她這才明白，之前那幾天輕微的不舒服並不是刻意忽略不計的偶發性事件，而是身體因為不充分的休息、不標準的動作發出的重要警告。

回想起之前跑步受傷的經歷，Nicoletta才明白，學會傾聽身體的聲音，才是避免受傷的第一步。

充分休息後，發揮可以更好

Photo by Nicoletta Richardson

為賽事刻苦訓練的跑者，最容易犯的錯誤就是忽略休息。目標賽事就在眼前，你還怎麼能忍住不出去跑？

不重視休息，只知道頻繁堆跑量，這種傾向甚至連去年上馬第六的陳龍也有過（戳這查看）。Nicoletta作為一個剛從半馬往全馬過渡的初級跑者，一心想著紐馬，也差點犯了這樣的錯誤。

誰也沒想到，每天的弓箭步訓練讓她明白了這個道理。她發現，如果自己前一天跑步訓練後休息不好，第二天做弓箭步時就會更容易感到酸痛，特別是前一天的課表恰好是長距離時。但如果她把高強度跑步訓練那天的休息時間加長，這種酸痛的感覺就會奇蹟般地消失。這種安排下，無論是弓箭步訓練本身，還是跑步訓練效果，都會進步不少。

這就是休息的魔力。充分的休息，不僅不會讓你落下進度，反而會讓你發揮得更好。

把弓箭步放進跑前熱身，跑步更省力

Photo by Nicoletta Richardson

為了更（bu）加（yong）集（duo）中（xi）地（yi）運（ci）動（zao），她每天都將跑步和弓箭步練習安排在一起。但嘗試過跑前、跑後分別進行弓箭步練習兩種模式後，Nicoletta發現跑前做弓箭步，可以讓跑步更省力，弓箭步訓練也更高效。

跑前熱身，很大一部分目的就是激活肌肉，弓箭步這個動作可以很好地讓身體熱起來，全身肌肉被激活，尤其是下肢肌肉。跑步時，這種輕快、靈活的感覺可以一直延續。相比而言，在跑後做弓箭步練習就會非常吃力。因為這時的肌肉已經不需要力量上的刺激，更需要按摩來幫助恢復。這時，用泡沫軸、滾筒、小球進行下肢按摩，才是正道（戳這看跑後按摩大全）！

身體更加有力量，心靈也會更強壯

Photo by Nicoletta Richardson

開始訓練前，Nicoletta期望可以通過兩周的訓練讓腿部肌肉更加強壯，但她最後收穫的卻遠遠不止如此。

一方面，通過不斷的訓練，她的身體的確在不斷變得強壯；但更重要的是，她從未想過自己真的可以把每天這180個弓箭步堅持下來。不論這期間跑步水平的提高，堅持把這個簡單的訓練做下來，已經讓她感受到了自己無限的潛力。

真正讓一個人自信的，並不是別人的讚許，而是自己可以主導生活的掌控感。

不跑步的人，弓箭步也可能讓你愛上自己

Photo by Nicoletta Richardson

兩周下來，Nicoletta的建議是：無論是為了更好地準備一場跑步比賽，還是只是為了提高自己的身體條件、提高耐力和腿部力量，都可以試試這套弓箭步練習！對跑者來說，弓箭步練習可以讓你跑得更好；對非跑者而言，弓箭步練習能讓你的生活更有活力。

Liesa Goins平時不怎麼跑步，但她也在上班間隙堅持做弓箭步。她的堅持故事可以戳這查看。

再回到開頭的那個問題：俯卧撐，真的必須得做100個才有用嗎？做10個，真的沒用嗎？

小編我想和大家說，10和100之間當然有差別，但所有差別都沒有0和1之間的差別大。對所有還沒開始運動，或者從未成功堅持過的人來說，討論個數沒有意義。不去做，你的效果永遠都是0。

天氣越來越涼了，北半球的健身熱情都在指數式下降。你當然可以繼續躺過這個秋天，以及即將到來的冬天，放心，不會有什麼壞事發生，最差，也就是再長十斤。但你也可以下定決心從被窩裡鑽出來，為自己的人生做些改變。哪怕，只是試著堅持倆星期呢？