兩胯旋轉虛實的道理懂了，卻練不出？建議您看看這篇……（下）

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原文 | 張殿成

編輯 | 立夏

六步練胯法

兩胯旋轉虛實是太極拳架的核心，既不深奧，也不玄虛，道理亦容易明白，但要練到身上，還須下一翻功夫。如想紮實正確掌握用兩胯旋轉虛實，定須按照步驟練習，循序漸進，否則容易練成「夾生飯」。（接上文）

四、二步分解練習

在練好三步分解動作後，將第1.2個動作合併為一個，即實腿一側旋轉下沉後，順勢蹬腿移重心到中間，其它與三步分解相同。

在練習時動作要緩慢，仔細體會和檢查動作是否做到了位：實腿由實變虛時，膝蓋是否晃動？腳底應有的感覺有沒有？腿蹬地能否使上勁？上身的方向是否發生了改變？虛腿由虛變實時，重心是否旋轉到位？身體方向是否旋正了？胯是否合住了？虛腿膝蓋是否弓起？

五、連貫練習

只要分解動作練的紮實，連貫起來就容易，無非是虛腿由虛變實，又由實變虛，身體上身在每一側的旋轉是≤90度。

太極拳所說的大圈、中圈、小圈，其實質是指兩胯旋轉時的幅度大小，兩手所劃的圓或弧，只是兩胯旋轉的外在表現。初期練習，每一側旋轉90度，應盡量做到位，才容易找到感覺，待練習純熟後可將旋轉的幅度逐步縮小。在套路里，既有大圈又有小圈，根據每一個拳勢不同，該大時要大，該小時要小，如果都是大圈，會顯得身體上身來回晃動，飄而不穩。

六、與纏絲相結合

連貫動作練習熟練之後，先結合單手，單手熟練之後，再結合雙手。在練習纏絲時，注意力要集中在兩胯旋轉上，不要放在手上，手盡量不動，仔細體會以身帶手的感覺。雙胯的旋轉是公轉，兩手及小臀的轉動是自轉，自轉也是身體帶動的，此點不可不知。纏絲練習也要先練分解，後練連貫，現舉例說明：

1、右手正面纏絲 （重心在右）：①旋轉右胯移重心到中間，右手旋轉下切，立掌；②旋轉左胯重心移到左，右手向小腹前裹合；③旋轉左胯移重心到中間，右手向上旋托至胸前；④旋轉右胯重心移重心到右，右手滾動向右打開。

2、右手側面纏絲（重心在右）：①右胯旋轉下沉，右手自然上掤；②移重心到中間，右手向右後側抓拉；③旋轉左胯移重心到左，右手向右側下方裹合；④旋轉左胯移重心到中間，右手向上旋托；⑤旋轉右胯移重心到右，右手向右滾動打開。

3、雙手正面掤捋（重心在右）：①旋轉右胯移重心到中間，雙手自然向右翻掤摺疊；②旋轉左胯移重心到左，雙手下捋至腹前；③旋轉左胯移重心到中間，雙手向左延伸翻掌；④旋轉右胯移重心到右，雙手向上旋托旋掤至身前上方。

其它纏絲無論是單手，還是雙手都是同理。通過練習纏絲可以發現，重心移動的前半截為蓄，後半截為發，前半截的旋轉是為後半截做準備的。

練習纏絲這個環節，並不是將所有的都練熟，但起碼練習二至三個，有單手有雙手。練熟的標準是重心移動時，不用再去想胯怎麼松、怎麼沉、怎麼轉，達到自然而然。

七、帶到套路里

纏絲練好了，帶到套路里就容易了。但還是要一個一個帶，也就是練單勢，一個練順了再練下一個，比如陳氏老架一路，練到第三個「金剛搗碓」為一個段落，將這一段連貫起來練習幾十遍，練順之後再練習後邊的單勢，越往後越容易，進展越快。全部帶到套路之後，我們可以總結出以下幾個規律：

1、所有重心移動的規律都是一樣的，先旋轉實腿一側，再旋轉另外一側，兩胯周而復始，交替旋轉；

2、前後弓箭步的重心移動，並不全是「旋轉下沉」，如摟膝的第一個動作，通過松胯下沉，前腿一蹬地就將重心移到了中間，上身並未發生旋轉。這種通過松胯下沉，胸向不變的重心移動方式稱為「襠走下弧」，也有人稱為「襠走鍋底」。在整個套路里，「襠走後下弧」（立弧）的方式較多，有些拳勢胸向不宜發生變化時，採用的都是「襠走下弧」。

3、所有步伐的轉換，首先是實腿要「旋轉下沉」，一是將重心完全穩固在實腿；二是可將虛腿的胯領起，虛腿提膝，輕便靈活，達到以身帶腿的目的。所謂「逢轉必沉」，講的就是逢動必松胯下沉，或旋轉下沉。

4、個別拳勢，為了調整身法或為了走出某種勁路，也常採用「旋轉下沉」，而不移重心。如「青龍出水」的第一個分解動作，右胯的旋轉下沉就是為了調整身法；而第二個「金剛搗碓」的第一個分解動作，右胯（虛腿）的旋轉下沉，是為了第二個動作走出左掤右裹勁。類似的例子套路里還有不少，需要在練習時仔細體悟。

5、任何門派的太極拳套路，由於拳理拳法相通，一脈相承，所以重心移動的方法都一樣，否則就不能稱為太極拳。

八、太極拳胯的意義

胯關節（髖骨）在各項運動中都起著重要的作用，太極拳對胯的訓練運用可以說是關鍵的關鍵。

一、松胯的條件：松胯的首要條件是良好的腿力，在太極拳的模式里腿力的訓練就是放鬆，用鬆開之後身體的重量也就是所謂的松沉訓練身體增強腿力。有了腿力就有支撐上身重量的能力，初步具備胯鬆開的要求。松胯的關鍵是腰（脊柱）的鬆開，簡單地說就是胯坐正的時候背肌、腰肌是鬆弛的，反之背肌、腰肌為了維持身體平衡必然產生肌力的牽拉，出現松不開不敢松的問題。背肌、腰肌的鬆開也是松沉練拳的結果，特別需要注意的是腹肌的鬆開；腹肌的鬆開是整個肌肉群的放鬆，往往我們只是注意到腰肌的放鬆，腹肌注意的不夠。

二、胯的中正：胯能夠鬆開的目地就是胯要坐正，像坐在高凳之上的練拳，脊柱----尾閭自然垂直向下。自然坐正就是胯要穩穩噹噹的放到大腿（股骨）上，能夠自由的沒有牽拉的運轉。胯落正才能上下合為一體，膝蓋才能夠不會受到上身重量的壓迫，胯的中正可以說就是拳架的中正，就是身體骨骼的中正；骨骼的中正就是骨架沒有被筋肌的牽拉，自然地落穩。如果把胯方正還會有向後凸起或胯的周遭還需要用力才能扶正的話，說明胯還沒被真正的放正。胯落正可以在定式中調整，更重要的是在拳架運行中落正，需要在練拳中一遍一遍的體會糾正。

三、落胯的作用：（1）胯正能夠更加的放鬆（2）我感覺當胯能夠落正，身體的重量和受力能夠更好的被傳遞到腳底。（3）四肢能夠被胯帶動運轉，拳架的運轉都是在胯的帶動下運行。（4）拳架的球體感更加清晰，腰旋轉的感覺出來了，能夠體會到腰胯一家的整體感。（5）虛實更加清晰，拳架的流動性明顯增強。（6）「胯骨頭大拳頭」這是一句很早就聽到的話，現在能夠體會到胯的引擎作用，胯可以帶來強大地能量。拳友幫助調架子、搭手試勁（拳架受力）的情況下也能夠基本完整、自然運轉將人推出，有不用力才是最大力的感受。

四、胯與腰：各種拳論談及胯的表述很少，多用腰來表示了髖關節和脊柱，因此初始練拳很容易理解為脊柱就是腰，腰轉就是脊柱轉，因此造成肩胯不合；不容易理解、體會胯的作用。關於胯與腰，拳友有一段詼諧精彩的表述：「胯和腰是一家，胯是老爺們，腰是老娘們」。既然是一家子必是形影相隨，四肢就像他們的兒女跟著跑。

五、脊柱是門軸：練拳時脊柱松的狀態決定著胯的狀態，脊柱--尾閭自然垂直的於地面就可，練拳和推手都不要緊繃出現力量，以往我們會以為所謂的用腰力才能保證接住受力，用腰力才能感受到勁，其實都是沒有鬆開的表現，當你把所謂的腰勁鬆開了，胯坐正了，受到外力自然地被傳導到腳底，腰（脊柱）才可以自由的運轉。脊柱的旋轉我體會就像旋轉門，「脊柱是門軸，動是整體動」。

九、最後的幾點建議

1、練慣用兩胯旋轉虛實並不適合初學者，初學太極拳還是先將套路練熟，身體逐步放鬆和協調之後，再練習兩胯為好。練拳年頭越長基礎越好的，掌握起來會相對容易。

2、在練習之前，並不需要先將兩胯開的如何如何，能跌橫豎叉的人，兩胯未必會松會沉會動。當然，如果經常抻筋壓腿，對練習兩胯旋轉虛實，會很有幫助。

3、越是簡單的東西越難練。在練習時切忌心急，要心靜體松，按照步驟，循序漸進，扎紮實實，在上一步驟未完全掌握之前，絕不進行下一步驟，更不可越級練習，一旦練成「夾生飯」，再改起來會更難。

4、用兩胯旋轉虛實是太極拳的核心技術。一旦掌握，對套路里每個動作的分解、攻防含義、勁路走向，就會很容易理解和掌握，套路的演練水平會有質的飛躍，練拳過程中出現的毛病，絕大多數都是兩胯所致。特別是對想練出一定功夫的人，必須要跨過這道門檻。所以，練習時不要有畏難情緒，要有自信，只要多加練習，說不定哪天就會立時頓悟！

5、由於本文較長，細節繁雜，讀起來枯燥無味，可以看一段練一段，練一段看一段，其它的先不去理會。本文中所講的一些東西，只有練到身上之後，才可能理解和有所體悟。看似複雜，待練到身上之後就會覺得，原來這麼簡單！

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