養護膝關節，避免這5個動作，讓你事半功倍！

　　我們試著把膝蓋比喻成車輪，如果輪胎裝歪了再使用，提早磨損退休，需要更換輪胎這樣的道理，應該就很淺顯易懂了吧。這篇推文，就和大家談談膝蓋保養有哪些動作建議是要避開的。　　避免膝蓋的扭轉　　膝蓋的活動，主要是彎曲和伸展，是在縱切面。雖然有部分旋轉的能力，但是在側面的活動能力來說，是由踝關節和髖關節來負責，一但這兩個部分的側面活動力受限，改由膝蓋來代償時，往往膝蓋的問題就慢慢出現。　　踝關節的部分，如果出現足弓塌陷，地基不平的結果，就是連帶使得上面的結構出現變化，沒有刻意控制的話，膝蓋自然會出現內旋。

　　另一個常見的問題，是因為臀中肌的使用不足或無力，所以也會使得大腿外展的能力不足，而造成膝蓋內旋的問題。　　膝蓋內旋會使得內側的肌肉使用過度，或者是壓力由膝蓋的韌帶來承受，而韌帶是負責穩定的功能，拉扯久了也會出現使用過度或鬆弛，對於膝蓋的穩定有礙，這時候也會使得關節在活動的時候，離開原來的軌道。　　想一想，如果玻璃拉門稍微偏離軌道，一但硬拉雖然會動，但是要更大的力氣，出現奇怪的聲音，還可能造成損壞 。　　所以，膝蓋的問題，往往要從踝關節和髖關節去找找，是不是有使用不當的部分。而屈膝的時候請記得，不論是用單腳或是雙腳的蹲姿，請記得一個簡單的原則，「屈膝時，膝蓋對第 2 腳趾」

　　鴨子坐，不要學

　　這個稱為「鴨子坐」或「W坐法」的方式。這樣的坐姿，雖然看起來很可愛，但是會讓膝蓋作出扭轉的動作，就如同之前說的，膝蓋只適合作伸展和彎曲的矢狀面活動，一但出現扭轉，其實是造成膝蓋韌帶的負擔。所以請記得，「鴨子坐，不要學」。　　站立時，避免「鎖死」膝蓋

　　右邊的站法，是刻意以膝蓋過度伸張的方式來站的。也可以說是種把膝蓋「鎖死」的姿勢。　　這是很常見的不良姿勢，因為會覺得這是種「省力」的站法。確實，雖然兩者的膝蓋位置只有差1、2公分，但是因為這樣的站法對於大腿的肌肉使用較低就能維持，所以就會維持下來。那有沒有想過，是什麼力量在維持這樣的姿勢呢？是膝關節中的韌帶。　　當超過了正常的膝蓋活動度，就會對膝蓋產生過大的壓力，特別是對膝蓋的四條韌帶。而這樣的狀況有可能產生包含發炎、疼痛、受損的情形。原本韌帶是用來穩固用的，也可能因為不當使用而使得膝蓋的穩定性下降，也可能在活動時造成更大的問題。　　維持關節是應該用「肌肉」的力量，只要從膝蓋完全打直鎖死的位置往前個1、2公分，就可以避免這樣的情形。因此，保養膝蓋，請避免這個「膝蓋過度伸張」的姿勢。　　另外膝蓋過度伸張時，也容易造成骨盆前傾，又引起另外的問題。　　蹲下時，避免重心放在前腳掌

　　上面兩種蹲姿，如果考量了對膝蓋的負擔，該選擇哪個。左邊還是右邊？　　膝蓋君給出的答案是「右邊」的蹲姿。首先呢，請大家想像一下，今天如果在外面的蹲式廁所，您會使用那個姿勢呢？還有可以觀察一下小朋友蹲下的時候，會採用哪一個姿勢？所以整個腳掌蹲下是比較符合人體使用原來的習慣。　　當然，也因為支點的關係，所以如果只有前腳掌著地，穩定度也確實比較差，以這樣的蹲姿，維持的時間也比較短。　　就膝蓋的負擔來說會分為兩個問題，當使用全腳掌著地的時候，身體的重量分布，對於膝蓋所造成的上下擠壓力道，是比用前腳掌著地的時候來得小，所以用前腳掌著地的時候，會感受到膝蓋的壓力更大。

　　另外一個是所謂的剪力問題，在訓練深蹲動作的時候，會建議全程重心放在腳掌中間，這時候要習慣所謂「髖關節先行」的方式，這樣蹲下時可會符合全腳掌著地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往腳尖移動，會採用「膝關節先行」的方法，在蹲下過程中，最開始的0～60度是產生對膝蓋剪力最大的時候，一但採用膝關節先行的方法，會加大膝關節的剪力，也是最容易造成膝蓋受傷的模式。　　不過，很多人其實沒辦法作到全腳掌的蹲姿，很常見的原因是因為小腿後側太過緊繃，所以是柔軟度不足而使得腳跟會翹起來，如果有這個問題，可以加強一下小腿肚的伸展。　　避免「跪姿」，保護滑囊。　　關節是一個設計很精巧的組織，既要有足夠的活動度，又要有好的穩定度來作支撐。而滑囊是個充滿滑液的組織，放在移動的結構之間，讓活動的時候可以減少摩擦。膝蓋就有好幾個滑囊，一但受到過多外力刺激，就可能造成發炎，而產生腫脹及疼痛的反應。

　　在運動的過程中，請避免直接壓迫到膝蓋骨的跪姿。從上圖可以看到，膝蓋骨的位置有個髕前滑囊（Prepatellar Bursa），一但反覆刺激，就可能造成發炎。舉個例子而言，當無法作標準的扶地挺身時，會作減少強度的膝蓋著地型的扶地挺身，這時候就要注意，不要用膝蓋骨的位置作為著地的位置，可以將膝蓋彎起至少 90 度，改以大腿靠近膝蓋的肌肉部分，作為著地點，來避免滑囊的傷害。　　總結下就是：屈膝時膝蓋對第2腳趾、蹲下時髖關節先行、全蹲時重心放全腳掌，站立時不要鎖死膝蓋及避免跪姿。小小的注意，可以避免膝蓋傷害。
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