8張壓箱底的「早餐清單」，總有一樣適合你

06-12

里約奧運會吸引了世界人民的目光。近日，英國《每日郵報》刊發一則「冠軍級」早餐的吃法。

報道稱，不同運動項目的世界冠軍吃的早餐各有側重：體操運動員對骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳擊運動員需要強大的爆發力，從而注意補足蛋白質；耐力對長跑運動員來說非常重要，要吃較多全麥食品減緩能量釋放。

那麼，普通人的早餐應該長什麼樣？為此，《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）專訪權威營養專家，為你量身定做一份既天然健康，又符合個人體質的「冠軍級」好早餐。

受訪專家：
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅

范志紅認為，普通人一頓健康的早餐應包括以下幾類食物：

① 穀類食物，麵條、饅頭、麵包等；

② 動物性食物，肉、蛋、奶製品等；

③ 豐富的蔬果，富含維生素C、可補充膳食纖維；

④ 適量的堅果，松子、杏仁等。

為此，她特別為8類人群推薦了「冠軍級」早餐，對照查看。

綠色出行的上班族

最佳早餐湯麵（最好用含豆類原料的麵條）一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾，上午再吃1小把葡萄乾（15克）。推薦理由這份早餐營養全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

健身愛好者

最佳早餐全麥三明治（夾入煎蛋、1片低脂乳酪和黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，加少量香油、鹽調味），1杯牛奶。推薦理由如果健身是以增加肌肉為目的，那麼蛋白質就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇；綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環。

30歲以上女性

最佳早餐豆漿或燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶推薦理由

這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持體重。

酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，燕麥平穩血糖，芝麻補充微量元素和維生素E。

對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。

努力減肥的人

最佳早餐少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。推薦理由

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。

這款湯麵中，關鍵是麵條的量要少，並且多加一些絲狀的配菜，這樣既有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

素食者

最佳早餐雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，拌入芝麻或花生碎，再配一杯豆漿。推薦理由

對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。

雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。

背包客

最佳早餐即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。推薦理由

對背包客來說，飲食最重要的是便攜性。

由於吃飯時間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況，所以準備出可以隨時食用的食品非常重要。

腸易激綜合徵人群

最佳早餐

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。

雜糧糊營養豐富又易於吸收；雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小；果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃；冷藏酸奶要在常溫下放一會，溫度適宜時再飲用。

背奶媽媽

最佳早餐二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋同炒），小份涼拌青菜，再加半個蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆漿，上午再加1杯酸奶。推薦理由

背奶媽媽忙碌的同時，還要保證營養，尤其要注意蛋白質和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養。

牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利於補充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質量，促進嬰幼兒營養均衡，所以經常吃點二米飯，對哺乳期媽咪來說非常適合。

一千個人眼中有一千種「好早餐」，營養專家從科學角度為你推薦的這份美味，不妨早上試一試。▲（生命時報記者郭靜超）