運動失效的10個錯誤細節

時間寶貴無庸置疑。我們希望每一分鐘的健身時間都能用在刀刃上。那麼，你得到預期效果了嗎?所做的運動發揮作用了嗎?如果你看上去不如預想中那樣纖瘦健美，也許說明你的健身方法出了問題，這些問題妨礙了 你從運動獲得應有的效果。

了解一些需要在運動中避免的問題。例如，運動前不熱身會導致過早疲勞，影響潛能發揮。另外，運動時靠在踏步機或橢圓機上雖然有助於延長運動時間，但卻會大大降低運動強度、減少燃脂量等……

1：墨守同一套力量練習

狀況：如果一遍遍重複同一套練習，我們的肌肉會逐漸適應。由於每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維，健身鍛煉會因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習或輪換不同的練習，從各種角度鍛煉，就會有更多的肌肉纖維得到鍛煉，從而達到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

糾正：對於每個肌肉群，學習2～3種練習方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導，可以參考相關書目和錄像帶。例如，如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習，那麼可以嘗試調整長凳的角度; 如果你平常使用推胸訓練器，那麼可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練。學習多種訓練方式，盡量每6～8周就換1套練習。

2：動作重複過快

狀況：在力量練習時，如果動作重複完成得過快，那麼由於勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會大打折扣。此外，還容易導致肌肉和結締組織的損傷。

糾正：每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由於有重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。專家認為，放慢動作是一項重大的改進，這樣，你可以從力量練習中獲取最大收益。

3：練習強度過高、過頻繁

狀況：如果身體在耐力練習或力量練習之間沒有得到充分休息，那麼不但無法進步，還會損耗現有的健身成果。

糾正：為了保持肌體的活力和運動的新鮮感，健身計劃應張弛有度，即短時間耐力訓練(如20分鐘)與長時間低強度練習(40～60分鐘)穿插進行。每周的高強度練習不應超過2次。要知道，訓練強度越大，身體恢復起來就越慢。理想的狀態是每周2天的高強度訓練，1天的休整時間。在力量訓練方面，針對同一肌肉群的2次練習之間應至少休息1天。

4：耐力訓練缺乏挑戰性

狀況：耐力練習沒有挑戰性跟訓練過度一樣，會損害現有的健身成果。為了得到更好的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰自己，訓練到氣喘吁吁為止。

糾正：與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練，不如每周插入2次高強度的訓練。例如，在跑步機上熱身10分鐘後，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然後再進行1～3分鐘的中高強度練習作為恢復。這樣交替10～20分鐘，再停下來。

5：啞鈴重量不適宜

狀況：啞鈴的重量過輕，無疑達不到訓練目的，不益於肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重，則會加大受傷風險。此外，你還不得不啟用其它肌肉來幫助抬舉重量，比如，使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作，這樣無法使目標肌肉得到充分鍛煉。

糾正：對於高強度的力量練習，每組練習做4～6次，而對於中等強度的力量練習，每組練習做8～12次。重量的選擇要適宜，以每組練習的最後幾次十分吃力才能完成為宜，但又不能重到使動作變形的程度。如果完成最後1次練習後，感到自己還有能力再做1次，建議你把重量增加5～10%。你也許會發現，當大幅增加了重量之後，你會減少重複的次數，這不要緊，只要目標肌肉在最後幾次重複中感到疲勞即可。放心，抬舉至疲勞是不會把肌肉練得碩大粗壯的。

6：下蹲時，膝蓋超過腳趾、腳後跟抬起、膝蓋向內偏。

狀況：這些錯誤動作會向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力。

糾正： 雙手各握1隻啞鈴站立，兩腳分開，與胯同寬，雙腳站直，挺胸收腹。將身體重心落在腳跟，彎曲膝蓋，向下、向后座，盡量使大腿與地面平行，上體挺直並且使膝蓋與腳踝對齊。然後雙腿伸直，身體抬起。

7：俯身側拉訓練時，背部拱起，身體彎曲不從胯部開始，把啞鈴向後拉得過遠。

狀況：這些錯誤會對脊椎造成壓力，降低對背肌的要求，影響到運動效果。

糾正：雙腳分開，與胯同寬，兩手各握1隻啞鈴，雙臂垂於身體兩側。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90度。雙臂與肩部對齊，掌心向內。腹肌收縮以支持背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，並向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關節向下。慢慢將手臂伸直至初始位置，上體姿勢不變。

8：肱三頭肌後提時，上臂擺動，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高。

狀況：出現上述錯誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，並且還會對肩部和肘部關節造成壓力。

糾正：右手握著1隻啞鈴，站在長凳的右側，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開(還可以將右膝跪在長凳上)。身體從胯部開始向前彎，呈90度，右手支撐在凳上。上體保持不動，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內。將肘部放在靠近腰部的位置，並收縮腹部。上臂保持不動，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體後方，直至啞鈴一頭向下。慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。

9：仰卧起坐時，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力。

狀況：這些錯誤會引起頸部酸痛，卻不能令腹部變得結實。

糾正：仰卧，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放於腦後，大拇指位於耳後，雙手手指不交叉。肘部向兩側張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放鬆。不拽拉頸部，或把肘部拉向內側，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個過程頭部和頸部放鬆。停留，然後慢慢躺倒^……

10：卧式啞鈴擴胸時，手臂位置過低。

狀況：這種錯誤動作會對肩部和肩旋轉肌腱(肩旋轉肌腱在肩關節中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉和伸前動作。)造成巨大壓迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，並無法使胸肌得到有效鍛煉。

糾正：仰卧在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放於長凳邊緣。兩手各持1隻啞鈴，雙臂伸展，舉於胸部上方，肘部微微彎曲，掌心向內。收縮腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，將肘部向下向外側展開，直至與肩部在一個平面，或稍稍低於肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態，不要使兩個啞鈴相碰或將肩部抬離凳面。

（圖文源自網路，版權歸作者所有）