腹式逆順呼吸運動

06-12

腹式逆順呼吸運動

一、腹式逆呼吸運動（一）預備姿勢正身直立，姿態自然。雙足分開，與肩同寬，足趾、足掌、足跟平實踏地，足尖向前，膝關節自然微屈，脊拄松沉直堅，重心落兩足間，胯根撐開撐圓。手指自然分張，指尖自然下垂，*近大腿外側。肘關節自然微屈，臂部勿貼身，腋下可容一個立拳地位(即拳眼向上地置於腋下)，有利於動作時臂部有回旅餘地。做好「虛領頂勁」。要求頭部自然正直，以帶動軀幹正直；眼平視及遠，眼神要兼顧左右上下；耳要靜聽身後，兼顧左右；下領微內收(百會穴之前為前頂，如果前頂住上頂，則有領部仰起之病；百會穴之後為後頂，如果後頂往上頂，則有額部過於內收之病)，唇輕閉，齒輕合，舌平放，舌尖輕抵上顎。項(即頸)要松豎，不強硬，不軟弱；兩肩關節鬆開下沉、遙對，鎖骨相對固定；胸部寬舒，自然平正，不凹不凸，不挺胸，也不猴胸；全身放鬆，重心下降，臍下腹部微覺充實。（二）動作過程　　自覺「心靜氣和」後，先將兩手自腿側略微提起，置小腹前，指尖下垂於兩胯根(胯，即腹股溝)前上側，掌根在臍上腹兩側，兩掌距腹部約一個平拳地位(拳眼橫向，稱作平拳，約等於兩個立拳地位)，同時緩緩吸氣，小腹微微內收。掌根微著力下沉，手指自然分張，指尖向前，下與足尖相對，指節微上翹，指節的稍節、中節有向掌背後翻之意，使能意勁貫注指尖；肘關節微屈，肘尖有下垂之意。　　做動作時，兩肩松沉，微向前卷，胸背部肌肉鬆沉，大椎有鼓起上提之意，背部肌肉、皮膚即有繃緊的感覺，形成「含胸拔背」的姿勢(外形須平正，勿使有凹胸猴背的形狀)。在肌肉鬆沉的牽引下，脊柱椎骨節節虛虛對準，而又松沉直豎，使骶部有力；胸部肌肉在松沉到腰部時，逐漸下收，外向前合，焦點似乎彙集於腹前正中線，使帶脈(腰部周圍一圈，中醫稱作「帶脈」)有充實和膨脹的感覺，也使腹部在放鬆狀態下極為充實。腰部自然松沉直豎，胯根鬆開撐圓，膝關節微屈。大椎(兩肩中間項下脊住的第一胸推骨)微向上鼓起，下與長強穴(在脊骶端下三分)對拉勻稱。「虛領頂勁」則與「氣沉丹田」為上下對拉勻稱，形成「心靜用意」、「身正體松」、「上下一條線」、「虛領頂勁」、「氣沉丹田」、「含胸拔背」、「沉肩垂肘」、「塌腰落胯」、「屈膝圓檔」的姿勢，達到太極拳運動姿勢的基本要求。這一動作，幅度極小，可用短暫的起吸落呼。開始學習深呼吸時，對上述動作可以多練幾天，待習慣於吸氣時小腹內收，呼氣時小腹外突(氣沉丹田)後，再練習運動量稍大的手前平舉動作，即在上面這一姿勢似停非停之際，接做深呼吸動作，過程如下：1．緩緩地、均勻地吸氣，同時兩手緩緩地、均勻地沿足尖方向前上舉，與肩平，寧可手低於肩，切勿於高過於肩；肘關節微屈、下垂，使前伸的手臂保持淺弧形，留有伸縮餘地的蓄勢；同時臍下小腹逐漸微微內收。2．緩緩地、均勻地呼氣，同時肘尖邊下沉，邊帶回，下垂至肋前，距離約一個平拳地位，上臂部勿貼身，腋下仍可容一個立拳地位，同時，雙手隨著回收，保持手與肩平，或略低於肩，雙手邊回收邊外旋，使肌肉、關節旋動成兩手心斜向遙對，虎口撐圓，掌心窩形加深，拇、食指指尖上揚，余指斜上揚。隨即雙手改為微內旋，沿胸前輕輕地用意下按至胯前沉住，距胯前約一個平拳地位，同時臍下小腹逐漸外突。再做第二、第三次以至更多次的腹式逆呼吸運動。（三）注意事項1．首先使中樞神經「松靜」，以導致全身內外的松靜。從心理上安靜下來，把注意力集中在引導動作和考慮要領上。2．始終用意識引導動作，綿綿不斷，速度均勻，松靜不用僵力，初練時用自然呼吸，等到動作熟練後用腹式呼吸，逐漸使呼吸和動作自然地結合。3．呼吸要逐漸做到：深、長、細、緩、勻、柔，務須與動作合拍。4．眼須平視，自然地延展及遠，手在上舉至半途和下按至半途這段時間和空間，眼神須照顧手的動作(頭部須始終正直，「虛領頂勁」，不可因動作起落而有俯仰)，隨即仍自然地平視及遠，使動眼神經及視神經反覆獲得級煉，有助於恢復和增強視力。5．如有胸悶，憋氣，頭脹的感覺，即須檢查放鬆的情況加以糾正。如仍有不良反映，須暫時停練腹式呼吸，用自然呼吸來練動作。6．特別冷的天氣和有大風或霧的天氣，在室外不宜練習深呼吸，應改在室內練習。在室內練習時，應先打開窗門，放進新鮮空氣，然後關好窗門，進行練習。7．在綠化地帶練習時，對吸入新鮮空氣和改善視力有利。向陽站立，可以直接受到陽光照射，如果能站在樹叢里，接受陽光透過樹枝葉的照射，都對健康有益。但須注意勿在夾竹桃等帶毒汁的樹蔭處練拳。（四）幾點說明1．此式的身法、動作和呼吸，是太極拳的基本要求，貫穿整套太極拳的始終。2．此式動作簡單易練，拳套則較為複雜難練。如無暇學習拳套或體質過弱或暫時不適宜練拳套等，可以每天單獨反覆練習此式，以輕鬆舒適為度。逐漸增加到每次連續練習約二十分鐘。如果早晚各練一次，效果更好。臨睡前練習更應注意輕鬆舒適，可以幫助易於入眠，睡眠酣暢。治病者如體力許可，每天可多做幾次，每次以不太累乏為度。經常持久地練習此式，也可獲得治病保健、增強體質的目的。3．病者或在旅途中不便起立時，也可坐著或平卧練習，但平卧時因重力關係，可以改用「自然腹式呼吸」。 4．練習整套太極拳時，此式可連續練三次，作為練拳套前的準備活動。 5．運動量要根據個人體力情況，加以調整，鍛煉方法也要區別對待。例如：高血壓症者練習時，逢手上舉更須注意輕緩，當手下沉時則應較為注意用意識引導下沉。胃下垂症和患內臟器官松垂症等，應較為注意在吸氣時小腹內收，膈肌上升，而在呼氣時不強調「氣沉丹田」，膈肌下降。患肝炎症者切忌練得疲勞，一有疲勞感覺，應即休息，平復後再練，以免舊病複發。6．動作熟練，體質增強後，可以逐漸體會：源動腰脊，勁貫四稍(兩手兩足尖端)，手臂似松非松，輕靈中帶有沉著，沉著中帶有輕靈；胸、背、腹部肌肉的弧形松沉，深入到深肌層的運動；骨節的旋動，隨著手的上舉，脊柱骨節間有松展的感覺，隨著手的下按，脊柱骨節對準，有沉而緊的感覺。「氣沉丹田」時，帶脈有充實和膨脹的感覺。其它太極拳的鍛煉要領，凡能結合的都應該結合進去，不斷提高級煉的效果。二、腹式順呼吸運動關於腹式順呼吸運動的練法，即雙手向前上舉與肩平時，為吸氣，用意似乎漸漸送入臍下腹部，使小腹自然外突；當雙手經沉肘而收回和下按時，為呼氣，小腹自然內收。與腹式逆呼吸的動作相反。其它要求則是一致的，為避免重複，不再另解。腹式逆呼吸的運動量比較腹式順呼吸要大些，可以任選一種來練習，也可以兩者交*地練習。練太極拳又愛推手發勁動作的就應該採用腹式逆呼吸運動，因為推手時酌蓄勁必然是吸氣而小腹內收的，發勁必然是呼氣而小腹外突的。在練習腹式逆呼吸或腹式順呼吸運動的初期，有時會產生指尖脹、麻和針刺的感覺，甚至背部、手臂、腿部以至全身，似有氣流在迅速流運動的感覺。這是氣血暢通前很自然地產生的生理現象，其產生可能和練功初期動作生疏、肌肉緊張、末捎血液循環受到影響有關。至於「腹嗚」現象，則是練習引起腸胃蠕動增強的表現。對於這些現象，練習者不要驚奇，到功夫熟練後，它會逐漸消失。練氣功產生的「腹鳴」比練太極拳來得早，是因為練氣功的一開始，就用「以意調息」。太極拳套路熟練後，可以按照拳勢呼吸「起吸落呼」、「合吸開呼」以及「起吸開呼」、「合吸落呼」的原則，使動作和呼吸自然地配合起來，如果在配合過程中感到胸悶、憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，或者有多餘的動作，或者是呼吸跟動作配合不協調，必須加以調正，如仍感不舒服，應該恢復自然呼吸，切勿勉強。總之，太極拳的腹式呼吸必須逐漸做到：深、長、細、緩、勻、柔，與動作自然配合。