且行且珍膝！史上最全的膝關節養護黃金法則~

導讀：膝關節很辛苦，也是最容易磨損老化的關節。骨科專家總結了養護膝關節的十大黃金法則，一定要牢記於心，好好「珍膝」！

作者：小魁

上了年紀，身體慢慢衰老，難免出現各種不爽利。我們常說「人老腿先老」，腿上最大、最複雜的關節——膝關節最是容易磨損老化，而且這種磨損是不可逆轉的。這膝蓋一疼起來，甭說出去遛彎，有時連下個床，去上個廁所都舉步維艱，生活質量大不如前。

人可以活到100歲，但通常膝關節的保質期只有60年。所以，趁年輕的時候好好養護我們的膝關節，省著點用，同時延長它的使用壽命，是我們一生的功課。骨科專家總結了養護膝關節的十大黃金法則，請牢記於心，且行且珍膝！

」

1

不要讓自己超重

肥胖是損害膝關節的元兇。60歲以上老年肥胖者患膝關節炎的幾率達70%。

有研究發現，人在行走過程中，髖關節、膝關節和踝關節承受著的重量，是身體總重量的 3～5 倍。體重每增加 1 斤，行走中每個膝關節將多承受 3～5 斤的重量。相反，體重每減輕 1 斤，各個關節就會減少 3～5 斤的額外壓力。 肥胖，甚至只是微胖，都會影響膝關節的承受力，並且會加劇已有疼痛。特別是對於關節炎患者來說，減輕體重，有助於減緩關節炎的發展。

醫生建議

減肥吧！但如果你已經超重了，千萬不要通過跑步、爬山等運動來減肥。那樣對膝關節將是致命的傷害。

2

適度運動勿過猛

經常進行高強度運動的人群容易膝蓋疼痛。跑、跳、投最傷膝蓋。膝關節損傷很容易發生在急轉身或起跳落地時，如果不是前腳掌著地或不採取屈膝等姿勢，就很容易連累膝蓋受傷。

▼一圖讀懂，不同姿勢的膝蓋壓力

醫生建議

堅決不在堅硬水泥地上跑步、跳繩、打球、跳舞；

50歲以後拒絕爬山、爬樓梯、馬拉松等運動；

應量力選擇適合自己的運動項目，循序漸進地鍛煉身體——每周一次的劇烈運動不如改為一周三次的中等強度有氧運動，每次時間不宜太長，避免過度使用肌肉和關節。

3

運動前別忘熱身

有句話叫：「不會熱身，再好的運動也白瞎！」 如果長期忽視熱身和拉伸，那麼伴隨你的就可能是常年的傷病。

醫生建議

不論做什麼運動，最好在運動前熱身5~10分鐘，運動後做5~10分鐘整理動作，能夠很好地防止肌肉關節過勞受損。

▼簡單有效的熱身拉伸程序如下：

1

觸腳伸展運動

站立，輕輕地彎曲膝部，向前慢慢地彎曲腰部。放鬆背部和肩部，使雙手儘可能摸到腳趾。保持10-15秒，然後放鬆。

2

腿筋伸展運動

坐下，一條腿伸出。另一條腿彎曲回收至伸出腿的大腿內側處，雙手向前儘可能的摸到腳趾，保持10-15秒，然後放鬆。

3

小腿伸展運動

站立，一條腿在前，雙手向前推牆，保持您後腿伸直，後腳平放地面。前腿彎曲，向前探身，移動臀部做推牆的姿勢。保持10-15秒，然後放鬆。

4

四頭肌伸展運動

一隻手扶牆，用另一隻手朝後抓住一隻腳。儘力使腳跟靠近臀部，保持10-15秒，然後放鬆。

5

大腿內部伸展運動

盤坐，膝蓋朝外。向腹股溝部位活動您的腳，保持10-15秒，然後放鬆。這項運動可以伸展您的四頭肌和臀部肌肉。

4

運動首推游泳

游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。在美國，水中健美操是最流行的運動項目，原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷率降低。 在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。

醫生建議

游泳，或者在游泳池內行走、散步、騎車、瑜伽，對膝關節都無太大影響，都是很好的鍛煉方式。

5

別忽視身體的求救

運動、做家務或其他活動的過程中或者之後，如果出現肌肉關節疼痛不適，則應放慢動作，或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉，則應去看醫生。

醫生建議

如有下述任何一種情況，應立刻看醫生：

持續兩周以上膝蓋疼痛；

休息（坐卧）時候感到刺痛；

步履蹣跚，走走停停；

可以看到或感覺到骨骼變形；

感到膝蓋、小腿肚或腳有不同尋常的麻木或針刺感；

小腿下部、腳或腳踝發紫發冷；

小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒。

6

多補鈣多曬太陽

補鈣可以有效地預防骨質疏鬆，保護膝關節。

醫生建議

營養要均衡、全面。多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆腐、百葉、腐竹等）、綠葉蔬菜，多多攝入優質蛋白，同時多曬太陽以促進鈣的吸收。

▼關於補鈣的誤區及技巧看這裡——

那些年，我們補錯的鈣~

10月9日

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7

別讓膝關節著涼

關節炎症對溫度變化反應敏感，寒冷的刺激容易使關節周圍軟組織水腫，所以注意四肢末梢的保暖非常重要。

醫生建議

必要時要戴上護膝、手套、帽子等，只有避免關節和周圍神經受到寒氣侵襲，才能減少發病。

8

選擇合適的鞋子

一雙合腳的鞋子太重要了！它不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。

醫生建議

鞋身應當輕便；

鞋底軟硬適中；

鞋跟以3~4厘米為宜；

腳背部分必須能與鞋子緊密貼合；

寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度；

鞋底最好有防滑紋；

不要經常穿高跟鞋。

9

膝蓋疼痛不要揉

老年人中間流傳著一種揉膝蓋骨的療法，平時膝蓋痛了就揉揉，不痛也揉揉，認為通過這樣的磨擦能把軟骨磨平，減少磨擦感，就能減輕疼痛了。實際上這是完全錯誤的做法！由於力量不好把握，這樣的動作只能加重軟骨的磨損，把已經病變的軟骨磨得更壞，直到磨掉軟骨，露出軟骨下面的骨質，膝蓋會更疼。所以，經常揉膝蓋並不是一種很好的保健方法。

醫生建議

不要隨便亂揉膝蓋。因為沒有正確指導，反而還會起到相反的作用。

10

強化膝蓋周圍肌肉力量

許多人膝關節不好，是因為膝關節周圍的肌肉不夠發達，不能有效支撐膝關節、減輕運動時的關節壓力。所以，對膝關節周圍的肌肉進行鍛煉，可以幫助減輕關節壓力、減少磨損，推遲關節老化。

醫生建議

推薦6種簡便易行的鍛煉肌肉的方法，沒事經常做做，你將受益匪淺哦！??

動作1：靠牆靜蹲

這個經典動作對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

注意：

大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

重心落於足跟。

膝關節在垂直方向上不能超過足尖。

背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

動作2：坐姿伸膝

你不要小看這個簡單的動作，它可以增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

簡單易操作，你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。

動作3：直抬腿練習

平卧位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節後，直腿抬高至足跟離床15cm處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。

動作4：夾枕頭練習

坐位，腰挺直，雙膝屈曲90°，將枕頭放於雙膝之間，通過大腿肌肉繃緊及放鬆來夾住枕頭。儘力練習，每日200次。練習時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內側，體會股內側肌收縮。也可以躺著做，既鍛煉了股內側肌，又鍛煉了腹肌。

動作5：側躺練習

左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

動作6：彈力伸腿運動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉。重複該動作3至5次，然後換腿。

END

圖文 |小魁