步頻訓練：球場小馬達如何煉成？
唐琦， 前國家體育總局網球隊體能教練，曾任上海巴士隊體能教練。作為深圳羅湖網校體能教練，唐琦將通過在好動網球開設的專欄，將他多年來積累的網球體能訓練方面的經驗與方法分享給廣大球友。
如果你的腳下功夫不行，那你千萬不要嘗試去打網球，付饒老師曾經也形容過，網球其實是一項腳下運動，它對下肢爆發力、靈活性、步頻等都有著極高的要求。今天我們就講講如何通過訓練提升自己的步頻。
快速的步頻需要身體核心力量穩定，以及一定的下肢力量和建立快速模式的神經肌肉模型，所以需要運動員精力充沛，全神貫注，練習之前，前要做對這件事情，就是擺臂：
正確的擺臂動作?
目的：
練習正確的身體姿態及擺臂姿勢
步驟：
a身體直立，平視前方，保持肘屈90度，手指輕握，拇指向上
b雙臂貼近軀幹，前後擺臂，前後擺動均勻，前擺不高過鼻尖
c每組30次，進行3～4組
進階：
跟隨節拍，逐漸增快節奏，擺臂頻率與節拍頻率吻合
錯誤的擺臂動作一?
雙手擺臂超過身體中線，影響跑動力量傳遞。
錯誤的擺臂動作二?
小臂甩動，影響跑步力量的傳遞。
高頻率抬腿
目的：
練習正確的身體姿態及擺臂姿勢,增強頻率
步驟：
a身體直立，
b交替抬高雙腿，抬腿高過肚臍，身體不能前後晃動
c每組30次，進行3～4組
進階：
側向高抬腿
單腿左右小跳
目的：
增加髖步穩定型，和下肢頻率
步驟：
a身體直立，正視前方，單腿站立
b單腿快速左右跳躍前進
c跳至發球線（單腿20次，換另外一側），共三組
進階：
根據口令交換腿
變換跑
目的：
鍛煉身體協調能力，和運動頻率
步驟：
a身體直立，持跑步預備姿勢
b教練隨機給出信號，如「後踢腿」、「高抬腿」、「前踢腿」，運動員快速轉換到對應的動作上面，並保持快速的頻率
c每組30次，進行3～4組
進階：
可以給出「跑！」的信號，讓運動員在快速頻率運動中轉換到快速啟動的狀態
以下是前後移動的側移訓練：
變換跑
目的：
增強前後啟動制動的能力
步驟：
a身體直立，持跑步預備姿勢
b從雙打線快速啟動到單打線，並快速回位，循環多次，前腳掌著地
c每組30次，進行3～4組
進階：
在移動過程中，教練給出左右的移動信號，運動員變換左右移動方向
繩梯分腿墊步
目的：
增強打球時分腿墊步能力
步驟：
a身體直立，持跑步預備姿勢
b分腿墊步於繩梯兩側，單腿放進繩梯，再分腿墊步繩梯兩側，另一隻腿交替。
c每組30次，進行5組
進階：
向後移動做同樣的動作
繩梯單側交叉步
目的：
增強轉髖能力
步驟：
a身體直立，持跑步預備姿勢
b站於繩梯右側，從小碎步開始，依次將右腳尖放入繩梯每一格內，身體保持正對前方，跑步姿勢擺臂，換另一側
c每組30次，進行5組
進階：
向後移動做同樣的動作
繩梯雙側交叉步
目的：
增強轉髖能力
步驟：
a身體直立，持跑步預備姿勢
b如圖轉髖前進，身在繩梯右側時，將右腿放入繩梯，身在繩梯左側時，將左腿放入繩梯，
c每組30次，進行5組
進階：
向後移動做同樣的動作
當然，除了步頻的訓練外，你還必須得有納豆那樣不放棄每一顆球的big heart！這樣你才有每次去啟動馬達的動力，不是嗎？
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