你會正確吃水果嗎？
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醫學指導：廣州醫科大學附屬第三醫院營養科主管曾青山 □專題撰文信息時報記者徐姍通訊員黃賢君 悶熱的7月令人食欲不振，水果卻琳琅滿目，讓人大快朵頤，但是，你會吃水果嗎？ 將水果當正餐吃，不吃飯菜只吃水果；水果脂肪低，是瘦身佳品；將水果榨汁喝，覺得果汁吃起來方便更好消化……有關水果的知識和謬誤，你又知幾多？錯幾多？ 破解水果謬誤
1水果多吃無妨？
不少人認為水果有益，多吃無妨，甚至以水果代正餐，以為可以減肥，其實大錯特錯。任何東西多吃都是無益的，按照中國膳食指南，成年人一天水果量200～400克即可。吃過量會有反效果，因水果含有熱量及果糖，可引致血糖高及肥胖。
水果進食過量，熱量和糖分不容小覷，近日荔枝當造，每100克荔枝，熱量近70卡路里，糖分更高達16.6克左右，吃兩斤相當於吃了1碗飯。以一個每日攝取熱量2000卡路里的成年人計算，每日糖分攝取上限約為50克，糖分超標，會引致肥胖，增加糖尿病及心血管疾病的風險。
與此同時，膳食講究營養均衡，若過量進食水果，減少對其他食物如肉類、蔬菜的攝取，也會導致營養失衡，得不償失。
糖尿病及血脂高患者進食時尤其要小心，這類人群在醫師或營養醫師的個性化指導下，選擇適當的水果與食用的量。
2水果＝低脂？
這個觀念基本是對的，多數水果確實是低脂的，但有少數水果的熱量、脂肪較高。牛油果、椰子和榴槤這三種水果其實是減肥大敵，體重超標者應盡量少食。
椰子肉：飽和脂肪高
每100克熱量241大卡脂肪12.1克
椰子肉脂肪高，並以飽和脂肪為主，會令體內「壞膽固醇」上升，增加患心腦血管疾病的風險；由於脂肪主要存在椰肉中，含椰肉的椰汁、椰奶等均較高脂，不宜多吃，椰青水則無妨。
牛油果：油量高
每100克熱量160大卡脂肪14.7克
顧名思義，牛油果含油量極高，100克即有近15克脂肪，相當於一湯匙油；不過，牛油果以不飽和脂肪為主，能夠降低人體內的壞膽固醇。
榴槤：飽和脂肪高
每100克熱量158大卡脂肪5.1克
約拳頭大小分量便有100克重，已含約一茶匙油分，而且含較多飽和脂肪。夏天是榴槤旺季，喜好者容易過量進食，不經意間攝入大量脂肪。
水果最好原個食榨汁丟失纖維營養增糖分
在夏季，鮮榨果汁、瓶裝果汁特別受歡迎。吃水果要洗、要剝皮甚至切片，很多人嫌麻煩，寧願飲果汁，貪其夠方便，冰凍後又可解渴消暑。
還有的人認為果汁營養更易吸收。其實，以果汁代替水果，非明智之舉。比起水果，果汁纖維低，營養易流失，兼容易攝取過量令熱量超標，並無額外好處，建議大家還是吃原個水果，營養最好、最全面，理由如下：
1.飲果汁易讓果量超標
一杯果汁，喝起來不覺多，其實已經是三四個水果的分量。水果榨成果汁，無論熱量、糖分均濃縮，容易攝取過量。一個重131克的橙子熱量為62卡路里，糖分12.3克；但一杯240毫升的橙汁，約用3個橙榨成，熱量為112卡路里，糖分是20.8克，兩者相差近一倍。以為飲果汁健康而不加節制，便會大大失算。
2.小朋友喝果汁消化系統得不到鍛煉
水果加工為果汁後，細胞結構受損，果糖更易為人體吸收，升糖指數變高，令血糖波動較大，糖尿病患者要加倍留意。
部分家長擔心子女咀嚼力弱、進食水果不便，於是以果汁代替，長此下去，小朋友的消化系統包括牙齒、腸胃等缺乏鍛煉，咀嚼力及消化能力均會下降，並非好事。
3.榨汁失纖維營養
榨果汁時，會將果渣過濾掉，果汁丟失了我們現在都市人普遍缺乏的、可貴的膳食纖維。水果榨汁，纖維主要集中在果渣里，扔掉果渣只飲果汁，自然會損失大量纖維。
我國營養學會在2000年提出，成年人膳食纖維的適宜攝人量為30克/日；2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5～10克/日；便秘、肥胖、腸道癌、高血脂等「富貴病」患者在此基礎上應增加10～15克/日。而目前我國國民從日常食物中攝取的膳食纖維只能達到8～12克/日。
果渣中含有豐富的水溶性纖維，具預防和減少糖尿病及心血管疾病的保健功效；而果渣中的非水溶性纖維則具有刺激腸道蠕動和促進排便的作用。
食物纖維能影響大腸細菌的活動，使大腸內膽酸生成量減少，並能稀釋腸內的有毒物質，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間，預防腸道系統病變。
此外，膳食纖維還可影響血糖水平，減少糖尿病患者對藥物的依賴性，並有防止熱量過剩、控制肥胖的作用，還有預防膽結石及降低血脂的功效。
4.果汁飽腹效果差
就算吃果汁時連同果渣一齊進食，纖維量雖並無減低太多，但飽腹效果不及原個水果。
曾有研究比較蘋果與蘋果汁的飽腹感，即使相同熱量和纖維，蘋果的飽腹感較強，因為固體食物在胃能停留較長時間，比流質飲料更能飽腹。因而進食原個水果，飽腹感更強，能有效減少攝入其他食物，避免熱量超標。
5.果汁擺放越久維生素C越少
水果中含有豐富的維生素C，可增強抵抗力，但維生素C本身相當脆弱，遇水、光、熱、氧都會受損，在榨汁過程中，水果的細胞結構受破壞，維生素C暴露在空氣中氧化，便會流失。而果汁擺放時間越長，與空氣、陽光接觸越久，維生素C流失越多，所以如果要飲果汁，應該在榨汁後立即飲用。
市面上越來越多甜品店，在糕點、糖水和甜品中加入大量水果或果汁作招徠，但大多為預先榨好的果汁、會流失部分維生素C。而直接食水果，口部咀嚼對細胞破壞較小，維生素C與氧氣的接觸機會較低，最有效攝取當中養分。
6.瓶裝果汁更無果味
瓶裝的果汁飲料似乎在夏天特別受歡迎。細心留意包裝與標籤，便知道有些確是100％純果汁，有些則是加了糖的果汁飲品，兩者含糖量並不低。
食品包裝上的成分表，是按含量由多至少而排列。非純果汁飲品的成分表中，若水占第一，糖占第二，則幾乎可以說它是「糖水」飲品了。
此外，就算是100%蘋果汁，如果它呈清晰透明，即表示不含纖維。待瓶里的維生素隨時間而流失，那麼，它們也與「糖水」無異。
科學喝果汁
如果實在要喝果汁，不建議喝市面上的各種所謂果汁飲料，一定要吃鮮榨果汁，一定要自己動手，不可以偷懶，控制好榨汁的水果數量，連渣一起更好。
明知夏天要多喝水，但又嫌白開水沒味道，不如切些水果片，像草莓片或桃駁李片放進水裡，毋須搗爛，任由果香慢慢散發，就成為一杯味道怡人的「果香水」。還可以將一個橙分量的橙汁，加入有氣礦泉水或梳打水，自製成有汽果汁。
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Q 對or錯
食西柚有助燃燒脂肪？
A：坊間流傳西柚含特別成分有助燒脂，其實沒有根據。有人吃西柚後變瘦，只因以西柚代替了其他熱量較高的食物，減低熱量攝取，但以其他水果代替亦可。西柚的卡路里在水果中並不算低，一個西柚已相當於半碗飯，只吃西柚也會導致營養不均。
7招食盡水果營養
1. 吃一碗水果
按照中國膳食指南，成年人一天攝取的水果量要達200～400克。大家可用碗（一碗容量等於240毫升）來計算，簡單又準確。可以包括不含糖和鹽的果乾（如葡萄乾、杏脯肉乾等），荔枝等核較大的水果，應減除核的體積。
2. 吃水果要多元化
吃水果花款要夠多，以攝取不同的維生素、礦物質及抗氧化劑。蔬果主要有綠、橙黃、紅、紫藍和白這五大顏色，不同顏色的水果各有不同營養，如橙色的橙含有胡蘿蔔素，能增強皮膚抵抗力；紫色的提子中含有白藜蘆醇，含抗氧化功能，可降低血脂；紅色的西瓜中含有茄紅素，可以抑制壞膽固醇的合成，保護心血管。
所以，大家吃水果別總吃一種，要換著花樣吃。例如今天吃黃色的香蕉，明天吃紅色的西瓜，後天吃藍色的藍莓。若每星期都可以進食五種不同顏色的水果最佳了。大家可按不同季節選擇時令水果，也可根據自己身體狀況選擇合適水果，選擇盡量多元化。
3. 做薯片替身
在兩餐之間想吃零食或有點餓意時，可用水果代替餅乾、蛋糕、薯片等小零食，一來可以提供飽腹感；二來也能減少攝入高熱量的零食如薯片。尤其當午餐與晚餐間隔較久，容易肚餓，正好可在這段時間補充水果。
4. 連皮吃攝取高纖維
果皮含有豐富營養和纖維，連皮吃最佳，如擔心有農藥，可提前以清水浸泡20至30分鐘，再過水清洗。
5. 最好別切片
原個水果進食最佳，若需要切件，最好即切即食，這樣能避免維生素C等營養被氧化而流失。
6.生吃更營養
一些餐廳推出果宴，可水果中的維生素受不了熱，煎炸炒焯，都會使它們消失，始終不及生吃好。只不過，水果可以豐富飲食選擇，增加飲食樂趣。
7.飯後果易超標
很多飯店在吃完飯後會送上一碟水果。餐後果盡量不吃。對一般人，剛吃飽了飯，攝取能量已經非常充足甚至過剩了，額外進食會增加腸胃復旦，增加餐後血糖的風險。如果一定要吃，那麼主食就要少吃點，留著肚子吃水果，吃的量150～200克就可以了。如果是糖尿病患者，餐後無論如何都不能進食水果。
如飯後想吃水果，應該在飯後1至2小時後才進食，或者兩餐之間進食，如擺放小量香蕉、蘋果、梨子等方便進食的水果於辦公室作下午茶小食。有人選擇飯前進食，水果的纖維質提供飽感，有助減少正餐分量，這也是可以的。
減肥人士或糖尿病人水果交換表
需要限糖的糖尿病人也需要健康均衡的飲食，水果是不可少的。不過，為避免血糖在短時間內急升，應分多次食用，每次攝取不多於10至20克醣質，並與正餐相距1至2小時。
每份水果＝醣質10克＝1滿湯匙飯＝半塊去邊大片麥包
大致而言，糖尿病人每天可吃2至3份水果，並應分開2至3個時段吃，以免血糖驟升
若想多吃一份水果，需扣去相當於醣質10克的食物（如1滿湯匙飯，或半塊去邊大片麥包）
一份火龍果＝1/4個
一份芒果＝1/3個
一份榴槤＝半件如雞蛋般大小
一份西瓜＝女士手掌大小1件
一份香蕉＝7~10厘米
一份荔枝＝3粒
一份龍眼＝8粒
一份橙汁＝半杯一份蘋果汁＝1/3杯
一份西梅汁＝1/4杯推薦閱讀：
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