直擊2016最新中國居民膳食指南，獨家深度解讀

2016年5月13日，在國家衛計委5月份例行發布會上，《中國居民膳食指南（2016）》正式發布。國家衛計委疾控局常繼樂監察專員，中國營養學會楊月欣理事長，翟鳳英常務副理事長，丁鋼強、馬冠生副理事長，科普工作委員會副主任委員於康等專家出席了發布會，並回答記者提問。據悉，新版膳食指南從2014年開始修訂，歷時兩年，同時也是時隔10年以後中國再次修訂居民膳食指南。對指南的修訂，主要是根據我國居民食物消費、膳食營養的變化，以及存在的主要營養和健康問題。 在過去將近30年的期間，我國營養膳食指南修訂經歷了哪些歷史變遷？看下圖：

再看下圖：

那麼剛剛發布的2016版中國居民膳食指南與舊版對比，有什麼不同？一、核心建議條目減少1989年和1997年版膳食指南有8條核心建議，2007版是10條建議，而最新版膳食指南僅有6條，分別是：

●食物多樣，穀類為主；

● 吃動平衡，健康體重；

●多吃蔬果、奶類、大豆；

●適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

●少鹽少油，控糖限酒；

●杜絕浪費，興新食尚。

從數量上看，新版指南好像減少了，但實際內容並未減少。中國營養學會理事長楊月欣解釋說，核心建議條目越來越少符合國際趨勢，不求多和全，精鍊才方便大家記住。有些內容雖在核心條目中沒有體現，但也很重要，膳食指南仍有相關篇章進行具體闡述，百姓不能因此忽視。二、寶塔推薦數值微調新版居民膳食寶塔中各類食物的推薦量與舊版的有些不同，具體表現在4類食物下調，1類上升；蔬菜、奶類和油的推薦量是沒有發生變化的：

●第一層，水由1200毫升變為1500-1700毫升。另外還增加谷薯類食物推薦攝入量為每天250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

●第二層，水果類由200克-400克變為200克-350克。

● 第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克-75克變為40克-75克，水產品由75克-100克變為40克-75克，蛋類由25克-50克變為40克-50克。

●第四層，大豆及堅果類由30克-50克變為25克-35克。

●第五層，鹽由6克變為小於6克。（如下圖所示）

營養寶塔分五層

對於以上數據微調，楊月欣表示主要基於兩個方面：

一是在新修訂的中國居民營養食物參考攝入量當中蛋白質和能量的變化，比方拿成人來說，蛋白質從原來的75克下調到65克，有10克的變化。成人能量的變化大致有兩百千卡的變化，這些變化落實到食物的供應上，所以就有一些食物會有變化。

二是結合了國內外對於食物和營養健康的關係、最新的理論成果等，我們調整了攝入量，詳細的解釋，可以查看紅封皮的那本書，裡面有具體的根據。三、警惕油鹽糖的陷阱新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進行了指導，其中對糖的問題著重強調，意在提醒大眾特別是孩子們，少喝含糖飲料、少吃含糖點心、控制膳食中添加糖的攝入。與此同時，控制油、鹽攝入的內容也進一步豐富和細化。建議大家仔細閱讀新版膳食指南中關於紅肉和膽固醇的內容，消除相關誤區，明確適量攝入紅肉、每天吃1個雞蛋對健康的益處。四、強調「份量」的概念為了更好地幫大家實踐平衡膳食，這次新的指南里提出了份量的概念，利於人們輕鬆記憶和應用。對此，楊月欣表示：份量關係到定量。定量，最終就是一個量化的問題，在我們的傳統飲食文化當中，做飯的時候通常不知道準確的量，餐盤大小也不一樣。要執行好平衡膳食，量化是關鍵。比如1份蔬菜規定為100克，相當於成人單手一把或雙手一捧的數量;1份肉為50克，相當於成人手掌心的大小及厚度;1份油為10克，相當於1個家用瓷勺的容量……每類食物都有自己的標準份量和估量方法。五、新增素食人群膳食膳食指南中人群分為一般人群和特殊人群兩類。新版針對特殊人群的膳食指南除了孕婦乳母、嬰幼兒、兒童青少年、老年外，還特別加入了素食人群膳食指南。近年來，吃素的人越來越多，如果膳食安排不合理，素食很難做到營養平衡，針對這一人群的膳食指南可以幫助他們基本滿足營養需求。另外新版膳食指南中一般人群的範圍由大於6歲擴至大於2歲，擴大了涵蓋的人群範圍。六、健康體重概念提到建議前列新版指南較於以往更加強調健康體重這個概念，並把它放在了（建議的）第二條。通過飲食和運動，來降低肥胖發生率，從而達到降低慢病發生率，已成為學界共識。因此新版指南對控制體重，增加活動量進行了微調，如下：堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。中國營養學會副理事長丁剛強表示：超重和肥胖確實是當前營養不良當中非常重要的內容。很多人為了減肥而無限制地限制能量的攝入和營養素的攝入，甚至造成能量和營養素缺乏的狀況。我們希望通過這個新版的膳食指南，進一步推動各類營養諮詢的科學化指導工作。七、增加兩個新的可視化圖形除了中國居民平衡膳食寶塔以外，新版膳食指南新推出兩個新的可視化圖形，分別是中國居民平衡膳食餐盤和兒童平衡膳食算盤。中國居民平衡膳食餐盤分為谷薯類、魚肉蛋豆類、水果類和蔬菜類四部分，谷薯類和蔬菜類所佔面積最大，動物性食品所佔面積最小，餐盤旁邊的牛奶杯提示了奶製品的重要性。（如圖）

兒童平衡膳食算盤則用色彩區別食物類別，用算珠個數示意食物份量。這是今年專為健康兒童設計的算盤，也是一大亮點，用於幫助我們的兒童熟悉各種食物的每日推薦量。這對於改善我國的營養環境將會有極大的促進作用。（如圖）

除了發布新版膳食指南，這次新聞發布會還有什麼看點？看點一美國新版指南膽固醇不受限了，中國怎麼確定膽固醇含量？協和於康教授是這樣回答的：2015年美國膳食指南的諮詢專家委員會在科學報告中提出，現有的證據沒辦法證明膳食里的膽固醇與血清的膽固醇有顯著性的關聯。提出以後，美國的諮詢委員會建議，不再對膳食里攝入的膽固醇提出一個上限。實際上中國的科學家在2013年的中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs的報告里，就已經修改了膳食膽固醇參考量的標準，沒有設定膳食膽固醇攝入的上限。膳食里的膽固醇對血清膽固醇的影響，或者對健康的影響，是一個比較複雜的事情。因為吃的飯是複雜的，不能只看其中某個營養素對健康的影響，這些營養素要放到整個膳食里多種成份共同作用去考量。就膳食膽固醇對血清膽固醇的影響而言，如果把膳食膽固醇的因素加上同時吃進去的所有食物的營養成份一併考慮，情況就變化了。比如當你攝入大量的膳食膽固醇的同時，又伴隨進食大量的飽和脂肪酸，那對血清膽固醇的影響就會顯現出來。在這次指南修訂中特彆強調，雖然沒有設定膳食膽固醇所謂上限的標準，但特彆強調膳食里飽和脂肪酸的控制。就是說，要求現在攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%，這點跟美國膳食指南的建議是一致的。還有一點，我們不能只看到健康人的情況，還有很多住院或門診的患者，他已伴隨高膽固醇血症，已出現代謝綜合征，或已經有確診的冠心病、心腦血管的損害。這時膳食膽固醇碰到特殊病人群體、代謝異常群體，影響可能就會放大。我們要充分考慮對膳食里膽固醇攝入量的控制，再結合其他的包括能量、飽和脂肪酸一併考慮，這樣才能獲得良好的健康結局。看點二為什麼新指南里要提倡飲食文化、興時尚？中國營養學會理事長楊月欣這樣回答：這是出於兩點考慮。第一，平衡膳食不是一個人的事，就像大家知道，吃飯有時候在家吃，有的時候是由餐館提供，有的是食品商供應，所以吃飯是整個社會的事，希望整個社會來興新食尚，來減油減鹽，來平衡膳食、合理搭配，以營養導向來影響生產提供。第二，我想說的是文化，新文化、新時尚，新的飲食文化對我們是非常重要的，特別是承載了平衡膳食是否實施的一個非常重要的環節，就像大家知道的，有的家庭喜歡吃特別鹹的東西，有的地方喜歡吃臘肉等等，都是傳統文化的內容。我們提出這樣的推薦，希望一方面杜絕浪費，一方面倡導新的飲食時尚，包括平衡膳食，包括飲食衛生，包括我們勤儉節約，有一個新的觀點，然後用新時尚、新的文化，來促進我們平衡膳食的實施。看點三揭示了我國目前國人的營養狀況疾控局常繼樂監察專員表示：2015年發布的《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，雖然我國居民膳食能量供給充足，體格發育與營養狀況總體改善。但是，居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題還依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。總體來看，近十年來，我國居民的膳食營養結構及疾病譜都發生了新的較大變化。另外是營養整體的情況，成人營養不良率，去年公布的數字仍然達到6%，兒童生長發育遲緩率還有3.2%，兒童青少年的消瘦率還有9%。再比如說貧血，6-11歲期間的兒童貧血率還有5%，孕產婦貧血率達到17.2%，60歲以上的老年人貧血率12.6%。但是，一方面是營養不良，另一方面，肥胖和體重超標現象越來越凸顯，比如說6-17歲的青少年體重超標率達到了9.6%，肥胖達到6.4%，18歲以上成人體重超標率達到30.1%，肥胖率達到11.9%。因為這些肥胖、體重超重等等因素，糖尿病、高血壓等等慢性病的發病率逐年上升，去年公布的數字里，中國成人18歲以上高血壓的發病率達到了25.2%，糖尿病發病率達到9.7%。 最後，附上《中國居民膳食指南(2016)》的6條核心內容：1食物多樣，穀類為主 關鍵推薦：

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

●每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

●食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

2吃動平衡，健康體重 關鍵推薦：

●各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

●食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

●減少久坐時間，每小時起來動一動。

3多吃蔬果、奶類、大豆 關鍵推薦：

●蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

●餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

●天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

●經常吃豆製品，適量吃堅果。

4適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 關鍵推薦：

●魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

●每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

●優先選擇魚和禽。

●吃雞蛋不棄蛋黃。

●少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

5少鹽少油，控糖限酒 關鍵推薦：

●培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

●控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

●每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

●足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。（PS小編註：建議飲水量增加，每天多喝一杯水哦）

●兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

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