~
文/Sugar Daddy減脂最有效的速度是你心率60%-70%這種速度，狂沖100%最大心率那叫無氧短跑。15分鐘3000米其實不算慢，問題就是你肝糖還沒消耗光，停了不跑了，脂肪還沒開始燃燒呢。寧可40分鐘跑5000米，達到的效果要比你15分鐘跑3000米的效果要好。跑不動就慢點兒跑，你是在減脂，不是準備馬拉松。
人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的Glycogen，即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同，這個時間差不多是20到30分鐘（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。所以說有氧一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減脂的目的。而且記得一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。以減脂為目的的話，最好的時間是清晨或無氧訓練以後。剛起床時身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率（這也是為什麼女性也應該做重量訓練，有點兒小肌肉才好看懂么親？）計算單位時間內消耗多少熱量有一個複雜的公式。根據American Sports Science Journal的資料：
男性熱量消耗公式為：
Calories Burned = [(Age x 0.2017) — (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) — 55.0969] x Time / 4.184
女性熱量消耗公式為：
Calories Burned = [(Age x 0.074) — (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) — 20.4022] x Time / 4.184
可見判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關係。簡單的說，你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。
經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時，才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。有些運動，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很難讓你心率達到這個標準，這些叫做低效減脂。而有效減脂可以是快走、跑步、橢圓機、自行車、划船機，或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區（65%-75%最大心率MHR）的運動。（游泳也不錯，只是游泳的心率不能過高，一旦超過80%的話溺水率大大增加）健身房裡的跑步機，單車或者橢圓機上，通常都有測心率的設備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度你身體消耗脂肪比別的要更有效一些。
如果是路跑，你可以買一個測心率的手錶或者用專門的Apps來檢測心率。另外有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗、氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應在減脂區（64%-75%MHR）；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話，恭喜你，VO? Max（一個人在運動過程中，身體所能夠攝入的最大氧氣量）歡迎你！通常來說，心率在減脂區，是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的，這一個心率區域一般人都可以毫無壓力的達到。你基本不會覺得難受。而有氧區會對一些新手造成挑戰。VO? Max的話么，那感覺不是一般人受得了的，通常你很難堅持超過1分鐘的時間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區內的慢跑，對於大多數初學者來說很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高於肌肉。
很久沒運動的人可以從慢跑或者快走，以一個禮拜3到4次的頻率開始。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鐘開始都可以。
然後每個禮拜爭取增加5分鐘並提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。一般的新手堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。
那些一上手就10000米的，親你來跟我練泰拳吧，明天我就給你報名挑戰播求去……跑之前切記用個5、6分鐘的時間，慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發熱拉伸5、6分鐘的，尤其是小腿。
拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越「緊」，柔韌性會變差。最主要的是，修長的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎？
跑步，和其他運動一樣，都有受傷的可能（當然宅家裡玩兒電腦看電視吃薯片的受傷幾率最低了，如果你能忍受軟趴趴的肥肉的話）。我們沒法完全消除受傷的可能，只能盡量去避免去減少機會。初學者，尤其是體重比較大的人，切忌一開始就玩兒命開跑，而最好花上數天到數星期的功夫，從快走開始，讓身體去慢慢適應強度。
要減少對膝蓋的刺激，除了做好熱身和運動完的拉伸以外，還需要一雙合腳輕便避震的跑鞋（千萬別穿雙Converse或板鞋開跑，那東西中看不中用，還有那些穿高跟鞋奔跑在操場上的妹子們，我這兒給跪了……）最好能跑塑膠跑道、沙灘、草地這些比較柔軟的地面，盡量避免水泥地，寧跑上坡別跑下坡（跑步機的話記得要調高角度）。
另外，最重要的一點是，跑步再好也是一個單方向單肌肉群的運動。為了避免受傷和審美疲勞，為了全面發展肌肉和體能，把跑步和其他有氧運動，比如橢圓機、登山機、單車、自行車、跳操、游泳、CW、無氧間歇這些混合起來做是最好的。這樣做也會讓身體摸不准你的規律，從而維持或提高運動效率。另外橢圓機、登山機、單車、游泳這些運動都屬於non-impact，對你膝蓋的衝擊幾乎沒有。
如果目的是減脂的話，切忌除了用運動來增加消耗意外，科學的控制每日飲食的熱量更重要（減脂要3分靠練，7分靠吃）。
多餐少吃，吃的健康又多種多樣，多吃粗糧、蔬果、瘦肉、奶製品、蛋、魚、豆類和豆製品，堅決戒掉糖和高熱量的垃圾食物。多吃可食用纖維（豆類含量最多）。把每日的熱量控制在新陳代謝的120%左右。
吃得多會脂肪積存，可是吃的過少（95%中國女性減脂都犯這錯誤）會降低代謝造成消耗減少，身體還會開始盡量保存脂肪而消耗肌肉和水分。
少數堅持低熱量飲食到底的人，常常發現自己變成一個「很瘦的胖子」。科學的飲食控制非常重要！
運動會幫助大腦分泌endorphins，提高你的注意力和記憶力，避免和改善憂鬱（你知道長跑在治療憂鬱症方面，幾乎相當於藥物作用的97%嗎？），讓你更聰明。
運動會改善你的情緒，提高自信。運動給你健康，延緩衰老，提高生活質量。通過運動吧體重保持在健康範圍內能很大程度上避免大多數現代疾病（糖尿病、高血壓、心臟病等）。總之運動的好處說不完。希望你不要把運動當成是一個減脂的手段，而是作為生活的一部分。如此，你必受益匪淺！
推薦閱讀：
