科學跑步讓您遠離「跑步膝」

如今，跑步在都市成了一種健康時尚，但最近網上盛傳「跑步傷膝蓋」的說法卻讓很多想要通過跑步鍛煉的人們打了退堂鼓。北京師範大學體育與運動學院副教授趙紀生表示，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這項運動本身並沒有關聯。

　　不良習慣傷膝蓋

　　趙紀生介紹，適量跑步可以使肌肉組織變得強韌，但如果不掌握正確的跑步姿勢，長期下來會對膝蓋造成損傷。「膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，跑步時膝關節反覆做屈曲和伸直動作，如果跑姿不正確，跑步強度過大就會造成關節韌帶、軟骨受壓過大，導致膝關節的韌帶和軟骨受損。想要真正跑出健康，一定要講究科學的跑步方法，不要因為盲目跑步而導致膝關節受損。」

　　跑步時有很多不良習慣會讓你的膝蓋受到損害。趙紀生介紹，首先不正確的跑姿，比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節造成不良影響。其次，有些人想給自己增加些壓力，專門挑選上下坡跑步，而這種不容易控制的踏地，會使得膝關節壓強增高，加大膝關節損傷。

　　此外，對於超重或肥胖的人來說，下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始，但體重越大，膝關節因為載重過多反而更加脆弱。專家表示，對於那些急於減肥的大體重強行跑，膝蓋也會不堪重負。

　　跑步時做好防護措施

　　跑步鍛煉時怎樣才能避免膝蓋受傷呢？趙紀生表示，保護措施應當從下述兩個方面入手。第一，盡量減少膝關節所受到的負荷，使負荷控制在能發生損傷的門檻之下；第二，不斷提高膝關節耐受負荷的能力。

　　具體的做法是：

　　1.控制跑步姿態。對於普通跑步者來講，良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

　　2.跑步前要做熱身運動。很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

　　3.量力而行，遵循循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

　　4.加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

　　5.盡量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

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　　三個小動作保護膝關節

　　1.蹲馬步。保持5秒，重複20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

　　2.弓步壓腿。雙肩及背部放鬆，一隻腳向前邁一步，腳跟著地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。

　　3.倒退步。背對離地20厘米的台階前，單腿站在台階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然後回到起始位置，雙腳各做10次。