好書推薦:瑜伽解剖學

　　 　　內容簡介······ 　　瑜伽不只是宗教、藝術，更是一門科學。 　　261幀醫學解剖工筆繪圖，重塑你對瑜伽與人體的想像！ 　　為什麼我還在酸痛？為什麼瑜伽做了那麼久，身體一樣沒改善？ 　　為什麼有的姿勢老是做不出來？做出來又不確定是否正確？ 　　作為學生，到底該如何調整姿勢？作為老師，怎麼教才清楚易懂？ 　　這是一本實用的瑜伽教學書、自學書。 　　不只呈現姿勢，還以解剖圖畫出肌肉、骨骼和神經。 　　不只教你怎麼做，還告訴你為什麼要這樣做， 　　了解自己的身體，才能用最好的方式對待它！ 　　作者簡介······ 　　◎鑽研瑜伽已有20多年經歷，在瑜伽及呼吸解剖領域皆受到國際認可 　　◎目前在紐約市、新巴靈頓市、麻州等地從事瑜伽治療和瑜伽解剖，亦是許多美國國家認證的瑜伽學校解剖課程的內容指導 　　◎參與多項美國重要瑜伽機構、瑜伽學校和瑜伽訓練課程，帶領瑜伽工作坊並協助組織國際瑜伽會議和討論會 　　◎紐約市立瑜伽教室「呼吸計畫」的創始者和指導者 　　◎《瑜伽期刊》以及《紐約時報》瑜伽專欄與其他相關知名瑜伽網站作家，也是廣受推崇的國際瑜伽線上教學網站（ http://esutra.blogspot.com/ ）站長 　　在修習瑜伽的過程中，思考更清晰、呼吸更輕鬆、行動更有效率。練習瑜伽需要防止身體傷害。 　　所有成功的生命體都必須在穩定性與通透性、堅硬性與可塑性、持久性與調適性、空間與邊界之間取得平衡。 　　瑜伽是身、心與呼吸的合而為一。瑜伽探究的對象是自我，而自我就寄居在肉體內。瑜伽訓練可視為一種方法，有意識地探索呼吸（prana/apana）與體位（sthira/sukha）的關係。一方出現問題，另一方也會出現問題。 　　觀察生命體吸收養分的過程，有助於理解prana（生命能量，或帶入生命能量的的動作），與prana互補的是apana（生命體排出的東西，或排出的這個動作）。apana必須視廢物的形態自由往上或往下運行，apana這股下行氣一旦無法逆轉向上，吐氣就會不完全。大多數人習慣以向下推擠的方式運作下行氣，在被要求完全吐氣時，都會去擠壓自己的呼吸肌肉，就像大小便。可以透過瑜伽訓練，逆轉下行氣。 　　為了讓命根氣（氣體形式的生命能量）和下行氣擁有健康的互動關係，人體系統通道必須暢通無阻，即sukha狀態，反之是dukha狀態。傳統瑜伽的訓練是籍由清除阻塞物或障礙物，提升系統的運作效率。瑜伽療法90％跟排除廢物有關。 　　真正讓空氣進入肺部的那股力量其實來自體外。我們花在呼吸上的能量會改變胸腔形狀，使胸腔壓力減小，空氣就被大氣壓力給推進體內。 　　將胸腔和腹腔想像成一台手風琴疊放在一顆水球上。胸腔形狀的改變必定會牽動腹腔的形狀。所以腹部的健康強烈影響呼吸的品質，而呼吸的品質也會強烈應下腹部臟器的健康。 　　脊椎是負責支撐兩大體腔、並使之得以改變形狀的結構。 　　橫隔膜是改變胸腔與腹腔三度形狀的主要肌肉。橫隔膜的肌纖維在收縮時會把起端和止端拉近，這個動作是胸腹部在呼吸時，會產生三度空間形狀變化的根本原因。 　　當肋骨固定，腹部放鬆，橫隔膜收縮，中心腱就會下移，這發生在橫隔膜起端（胸廓底部）維持固定［因為內肋間肌、胸橫肌等其他肌肉把胸廓往下拉，並主動參與吸氣的形狀變化。］而止端（中心腱）可以活動的的情況，與腹式呼吸相關。當胸廓放鬆，中心腱被腹部動作固定住［此時中心腱也參與了吸氣動作］，橫隔膜收縮就會造成肋骨上移，這就形成胸式呼吸。橫隔膜在腹部呼吸中扮演腹腔充氣機，在胸式呼吸中扮演胸腔壓縮機。 P9 　　我們不是直接操作橫隔膜來控制呼吸，為了控制呼吸的力道並且引導它進入某種模式，需要呼吸輔助肌的幫忙。當身體所有的肌肉系統都跟橫隔膜的動作取得協調時，呼吸就會更有效率。 　　把腹腔及其肌肉系統想像成一個完全被彈性纖維包住的水球，在呼吸過程中，這些纖維會隨著橫隔膜的動作而縮短、拉長，出現無數形狀變化。當橫隔膜收縮（吸氣），一些腹肌就必須放鬆，以便讓橫隔膜可以移動。腹腔肌肉群通過控制腹腔的形狀來影響呼吸方式，由於它們直接附著於胸廓，所以也會直接影響胸廓的擴張能力。在所有腹肌里，最能影響呼吸的是腹橫肌，它是最內層腹壁肌肉，起端位置和橫隔膜相同，它的橫向肌纖維跟橫隔膜縱向肌纖維成直角交錯，因此當胸廓擴張的時候，腹橫肌直接跟橫隔膜抗衡。 　　輔助呼吸肌肉緊張時，會降低氧氣的使用效率。當輔助呼吸肌肉放鬆下來，橫隔膜的運作效率及其改變形狀的能力就會提升。 　　胸部、頸部及背部的肌肉也能擴展胸廓，但效率比不上橫隔膜及外肋間肌。除了橫隔膜外，呼吸也牽涉到骨盆隔膜和聲帶之間的協調。 　　根鎖（mula bandha）提升骨盆底層肌肉，包含腹壁內層下端的肌纖維，是讓下行氣往上流動，穩固橫隔膜的中心腱，在此過程中吸氣，上腹壁肌肉的附著點就需要放鬆，以便讓橫隔膜起端可以往上移動到胸廓底部，形成所謂臍鎖(uddiyana bandha)。但較外層的HUIYIN肌纖維並不屬於根鎖的運動範圍，因為它們還牽涉到跟下行氣相關的肛門括約肌與尿道括約肌。 　　瑜伽練習者經常根據他們在呼吸、聲音和體位上的需求，用各種不同的方式控制聲門。 　　骨盆隔膜、橫隔膜與聲帶以及勝利呼吸法（ujjayi）跟瑜伽動作與呼吸之間的協調性有關。在較有支撐性、水平性與恢復性的瑜伽練習中放鬆身體時，記得要鬆開跟垂直支撐姿勢有關的鎖印與聲帶，這部分就是所謂langhana，意指冷靜、凝聚、放鬆、敏銳度及向內觀照，也和呼氣、排除、下行氣和腹部有關。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　人類的體形，尤其是脊椎，完美地解決俄了固定性與可塑性之間的矛盾需求。體內［穩定］和［舒適］兩股力量的結構性平衡，會牽涉到所謂的［內在平衡］的原理，這是一種可以透過瑜伽訓練開發出來的深層次支撐力。 　　當阻力減少，身體就會發生最深邃的改變。 　　內在平衡牽涉到一股支撐身體核心的巨大內建力量，它來自軟骨、韌帶與骨骼這些非收縮性組織之間的關係。當這股力量得以彰顯出來，絕對是因為某些外部肌肉不再從中阻撓。瑜伽可以辨別並接觸最不具效益且會防礙深層力量展現的外部肌肉壓力，幫助我們釋放儲存在中軸骨骼的潛在能量。 　　最能完整體現脊椎彎曲的是嬰兒式，它重現了胎兒在子宮裡的原發性彎曲。在挺屍式中，身體所有接觸地面的地方就是原發性彎曲的部位：後腦勺、上背、骶骨、大腿後側、小腿和足踝。繼發性完全就存在於這個姿勢中所有未與地面接觸的身體部位：頸椎與腰椎、膝蓋後側及跟腱。 　　脊椎屈曲可定義為增加脊椎原發性彎曲，減少繼發性彎曲；脊椎伸展可以定義為增加繼發性彎曲、減少原發性彎曲。只要牽涉到身體動作，原發性彎曲和繼發性彎曲之間是反向的關係。其典型的一個姿勢是貓／牛式。按照呼吸的定義看，脊椎的形狀變化跟呼吸的形狀變化其實是一回事。 　　屈曲與伸展是以脊椎各個曲線彼此之間的關係來定義的，脊椎伸展不一定等於後彎，脊椎屈曲也不一定等於前彎。 　　體位法應該視為一種過程，而不是最終狀態。我們在瑜伽體位里經歷到的是一連串的動作和呼吸，並且可以在時間軸中無盡地往前後延伸。只要處於這種時空架，我們就永遠不會是靜止的。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　幾個在練習的姿勢： 　　［山式］ 　　關鍵部位： 　　足部內在肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜 　　重點關節及四肢動作： 　　1、腰椎彎曲、胸椎彎曲和頸椎彎曲呈現輕微的軸向伸展。 　　2、踝關節、髖關節、肩關節和腕關節位於屈曲與伸展之間的中間狀態。 　　3、膝關節伸展（但不要過度），肘關節伸直，前臂內旋。 　　4、足弓拱起，並同時將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起。 　　5、肩胛骨放鬆由胸廓支撐、尾椎向下放鬆，腳底與地面接觸的三個點平貼地面。 　　一旦人類行走時不再需要足部的絕佳適應力，支撐足弓的深層肌肉勢必會弱化，最後只剩下表層非收縮性的足底筋膜可支撐足部，而這經常會引發足底筋膜炎和足跟骨刺。山式是重建足部活動、強度和適應力的最佳方式。 　　［幻椅式］ 　　關鍵部位： 　　肩帶、脊椎、股四頭肌及腘旁肌（這幾處用於維持平衡）、膝蓋（內收肌和旋內肌）。為了保護膝蓋，髖關節彎曲時要盡量避免外旋。 　　重點關節動作： 　　肩關節彎曲、肘關節伸展、前臂旋後、脊椎軸向伸展、髖關節及膝關節彎曲、踝關節背屈（向足背彎曲） 　　呼吸： 　　在維持軸向伸展（把呼吸時的體腔形狀變化縮到最小）時，會使用全身最大塊、耗氧量最多的肌肉。要進行這個動作之前先提升體力及呼吸效率。否則呼吸會變得十分吃力、無法繼續維持軸向伸展。 　　障礙： 　　闊背肌緊繃、股四頭肌力量不足、膝蓋偏斜、腰椎過度彎曲（連帶影響腰小肌和腹肌）、髖關節過度彎曲（導致腘旁肌阻礙股四頭肌，把坐骨與膝蓋後側的距離拉得太開）。 　　注意： 　　這個姿勢由於膝蓋局部彎曲，容易受傷，尤其是半月板（如果膝蓋過度旋轉）。 　　本姿勢主要的阻力來自重力，而不是主動肌與拮抗肌收縮所產生的阻力。 　　［站立前彎式］ 　　關鍵部位： 　　髖關節、腿、脊椎 　　重點關節及四肢動作： 　　髖關節彎曲、膝關節伸展、脊椎微彎（腘旁肌越是緊繃，脊椎彎曲的程度越大） 　　障礙： 　　腘旁肌、脊椎肌肉和PP無法放鬆。 　　有些人在腿後側感到緊繃時，會刻意將上半身往下壓，導致股直肌和腰肌出現緊繃和充血。最好把膝蓋放鬆，留給髖關節一些空間去放鬆脊椎，整個背部線條才能均勻伸展開來。 　　[加強側伸展式] 　　重點關節動作： 　　脊椎彎曲（輕度），前腳骶骨前傾，後腳骶骨後翹。 　　前腳：髖關節深度彎曲、膝關節伸展、踝關節背屈。 　　後腿：髖關節彎曲並內旋、膝關節伸展、踝關節深度背屈。 　　關鍵部位： 　　骨盆連接處與骨盆底板、腘旁肌、足部與外展肌（用於平衡） 　　障礙： 　　腘旁肌、臀大肌、比目魚肌和腓腸肌緊繃。 　　外展肌如果物理或緊繃，就會較難維持這種支撐幾處窄長的站姿。 　　脊椎肌肉緊繃。 　　和站立前彎姿勢相比，本姿勢對腘旁肌的施力較大，後腿的未至會把更多的彎曲力量導引到髖關節，而脊椎的柔軟度比較不是那麼大的問題。 　　雖然後腳朝外，但肌肉要進行內旋動作，使骨盆不歪斜（但勿過度內旋，這很容易發生），另外，後腿跟也要旋後，一邊反制足弓的內轉力量。 　　從丹田吐氣有助於調整骨盆在大腿上方的位置；胸部吸氣的動作則能幫助伸展脊椎。 　　［樹式］ 　　關鍵部位： 　　站立腿的下肢、足部、足弓、外展肌與外旋肌；腹外斜肌與腹內斜肌，可以讓軀幹穩定於骨盆上。 　　重點關節及四肢動作： 　　脊椎中立、骨盆保持水平。 　　站立腿：髖關節中立伸展、內旋與內收；膝關節伸展（非完全伸直）； 　　上抬腿：髖關節彎曲、外旋與外展；膝關節彎曲；脛骨外旋；踝關節背曲（壓在站立腿的內收肌上）；足部旋前下。 　　當上抬腿壓在站立腿的內側時，內收肌伸展；如果抬腿固定時誤用了恥骨肌，會造成髖部彎曲、骨盆傾斜和腿部內旋。 　　站立腿的外展肌肉是離心收縮的，如果它們力量不足或崩得很緊，上抬腿那一側的PP將會往上偏斜，而且旋轉肌也會試圖穩定骨盆，造成骨盆旋轉張開。 　　變體：手臂體舉樹式 　　重點關節及四肢動作： 　　脊椎中立，肩胛骨上旋、外展與提高；肩關節（盂肱關節）外旋與外展；肘關節伸展、前臂旋前（在上臂外旋的情況下） 　　障礙： 　　為了把肩部往背部拉，有可能會過度使用闊背肌，這除了防礙肩胛骨抬高，也會導致肱二頭肌肌腱的肩峰夾擠到棘上肌，胸廓也會在闊背肌的束縛下被往前推。 　　本變化姿勢會造成重心上提，，為中階平衡站姿。對胸部的呼吸會造成更大的阻力，且重心上移會促使腹肌產生更強烈的穩定動作，因此整體而言，橫隔膜的位移程度都會受限，此時最好採取平靜、有效率的呼吸方式，太深的呼吸會導致重心不穩。 　　［鷹式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎骨輕微彎曲；肩胛骨外展、上旋並外旋、提高；肩關節誒外旋；肘關節彎曲；前臂旋前；腕關節想中立伸展；骨盆腹側前傾、骶骨後翹；髖關節彎曲、內旋並內收；膝關節彎曲、內旋；踝關節背曲；足部：上抬的腿翻轉，站立的推微微旋後。 　　障礙： 　　肩胛骨必須同時進行外展和外旋，如果肩胛骨過度下拉，脊椎就鼻息扭曲才能做出纏繞動作。 　　本姿勢中，站立腿和上抬腿都必須內旋並內收。 　　為了充分纏繞，站立腿必須使PP與膝蓋彎曲，這個臀完全要同時內旋和內收，對梨狀肌尤其由此。在做這個姿勢時，膝蓋很容易扭轉過頭，如果PP太緊，無法做到這些動作，膝蓋為了穩定尾髂關節，就很可能被迫過度扭轉。 　　[戰士伸展式] 　　重點關節動作： 　　脊椎伸展；肩關節彎曲、肩胛骨微幅外展。 　　前腳：骶骨前傾、髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節背屈。 　　後腿：骶骨後翹、髖關節伸展（內旋）、膝關節伸展、踝關節背屈並且旋後（保持腳後跟踩地以及足弓拱起） 　　腰部需要更多的伸展，以防止骨盆前傾、腿部內收、後腿旋後、手臂內收以及脊椎旋轉。 　　障礙： 　　闊背肌緊繃會把脊椎拉緊近乎腰椎彎曲。 　　腰大肌與股直肌繃緊。 　　腘旁肌力量不足。 　　前腿外展肌（保持平衡用）與股四頭肌的離心控制較弱。 　　雖然本姿勢是用來改善長時間坐姿訓練所導致的骶髂關節問題，但骶髂關節在這個姿勢中的確不容易保持穩定。 　　如果闊背肌參與脊椎伸展動作，它將防礙手臂的上提與外旋。 　　雙腿前後拉開的站姿對骨盆具有挑戰性，這個姿勢會收縮外展肌以達到平衡，並且把重心拉低（以利於平衡）。 　　PP和腹股溝需要大幅度撐開，而腿部支撐力必須足夠強，才能使這個肺部深度呼吸的動作保持順暢。如果下半身無法為上半身提供有效支撐(sthira)，呼吸就不容易達到輕鬆狀態(sukha)。 　　[三角式] 　　重點關節動作： 　　脊椎中立伸展並微幅旋轉（但不能過度側向伸展）；頭部軸向旋轉；雙手外展並外旋。 　　前腳：髖關節外旋、彎曲並外展；膝關節伸展；踝關節微幅跖屈；足部微幅旋前。 　　後腳：髖關節內旋、內收並伸展；膝關節伸展；足部旋後。 　　障礙： 　　前腳膝蓋內側的疼痛或感覺可能來自縫匠肌和半腱肌，它們在這個姿勢里會特別受到伸展，而且會把拉力傳送到關節囊。 　　要主義保持前腳後側（腘旁肌）的活動度，以免造成膝關節過度伸展，在把體重施加於前腳時很容易發生這種情況；來自膝蓋（或任何關節）內部的感覺，也是告訴我們必須停下來調整姿勢或動作的重要訊號。 　　後退外側的疼痛感，可能是位於髂脛束上端的肌肉（闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌）過度緊繃造成的，這些肌肉都需要拉長並參與動作。如果臀中肌與臀大肌緊繃，使得連接骨盆的腿部無法內收，那麼脊椎就會往外彎。髂脛束上端肌肉緊繃也會導致足踝後側無法放鬆。 　　只要骶髂關節、骨盆和髖關節連接得越好，基準就越能保持中立。 　　如果前腳的恥骨肌緊繃，骨盆就可能往地面旋轉，而為了擴胸，脊椎會被迫作更多的逆旋轉。 　　下半身連接構造的緊繃，都會對上半身造成類似的互補影響。 　　［蹲坐式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎軸向伸展；肩關節外旋、內收；肘關節彎曲；前臂旋前；腕關節背屈；骶骨前傾；髖關節彎曲、外旋並外展；膝關節彎曲；踝關節背屈。 　　在這個姿勢里，骨盆底板很容易收縮，其功用是協助引導呼氣動作，並且在胸橫隔因吸氣而向下施壓時，釋放緊繃的力量。 　　障礙： 　　如果足踝無法深度背屈讓腳跟貼地，可能是因為跟腱不夠長（在這個姿勢中尤其指比目魚肌），但這個限制也可能來自足踝前端。快速的解決方式是藉助腳跟下方的支撐力，但請勿過度依賴它，因為這樣會阻礙足部內在肌群的運作，導致足弓不穩、足踝無法深度彎曲，以及足關節誒與膝關節骨骼無法對齊。 　　注意脛前肌韌帶是否向前凸出，因為這表示缺乏深度支撐力；讓重力自然創造彎曲動作，並且利用足部內在肌群維持姿勢的完整性。 　　這個動作牽涉到三個鎖印： 　　足弓會充分提供深度的支撐力，將骨盆底板及下腹部往上提（根鎖） 　　手肘抵住膝關節的相扣動作，為胸椎提供強大的伸展力，並將胸廓基部及胸隔膜往上提（臍鎖） 　　整個軸向伸展在扣胸鎖印中完成，並且凍結平時呼吸造成的形態變化，也就是此時，跟大身印有關的特殊呼吸模式才能在深層的系統核心（中脈）中發生。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　坐姿 　　以坐姿為基礎的體位能幫助恢復兒時那種天生的柔軟阿度，可以輕鬆坐在地上玩好幾個小時。 　　除了恢復骨盆和下背部的天生機能，瑜伽坐姿還很更高階的體位法有關。從某種角度來看，所有的體位法都是一種為了讓修習者維持更就的坐姿，而有系統地放鬆脊椎、四肢和呼吸。在這個最穩定的姿勢里，修習者不必為了應付重力和呼吸而分心，因此更能釋放出身體能量，進行深度冥想練習。 　　所有坐姿重點結構： 　　足部、踝關節、膝關節、髖關節、骨盆、脊椎和頭骨 　　共同的關節動作： 　　膝關節彎曲 　　髖關節彎曲 　　脊椎處於直立彎曲或軸向伸展狀態 　　頭骨在脊椎上方保持平衡 　　所有坐姿的共同元素： 　　如果膝蓋高於髖關節，骨盆就肯呢個會後傾，導致脊椎彎曲，尤其是腘旁肌很緊張的時候，為了保持脊椎直立，豎脊肌會收縮以伸展脊椎，腰肌的收縮也可以把前側腰椎往前拉（試圖恢復腰椎彎曲）。這個腰部動作往往會增加髖關節的彎曲程度，迫使骨盆更往後傾，並且牽動其他肌肉來幫助平衡。 　　為了可以舒適的維持瑜伽坐姿，髖關節至少要比膝關節稍微高一點。在一個支撐良好的坐姿體位法里，骨盆、脊椎和呼吸系統之間的內在平衡會保持身體的穩定，原本用於調整姿勢的能量也會釋放出來，其中在呼吸或靜心冥想更深層的運作上。 　　［坐立前彎式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎彎曲；骶骨前傾；髖關節彎曲、內收並內旋；膝關節伸展；踝關節微幅背屈；肩胛骨外展、上旋；肩關節彎曲、微幅外旋並內收；肘關節伸展；前臂微幅旋前。 　　障礙： 　　如果腘旁肌和臀大肌綳得很緊，髖關節就無法充分彎曲，屈髖肌（腰大肌、髂肌、恥骨肌和股直肌）和腹肌也會試圖收縮，把身體往前拉。可在坐骨下墊一塊摺疊的毯子，提高PP，讓重力更有效地把上半身往前拉，這個方法比使用屈髖肌和腹肌更好，因為不會使髖關節充血。 　　只要感覺到肌肉兩端的周圍在伸展，都表示被拉長的是肌腱和結締組織，而不是肌纖維。 　　［束角式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎在直立時成中立伸展，然後在前彎時輕度彎曲（請勿過度彎曲，否則會縮小骨盆活動幅度）；骶骨關節前傾；髖關節誒彎曲並外旋；膝關節完全；踝關節背屈；足部旋後；肩胛骨保持在胸廓上方的地方；肩關節外旋、保持解剖上的地方未至；肘關節彎曲；前臂旋後；手及指頭彎曲。 　　障礙： 　　如果太主義頭彎得夠不夠低，會使脊椎完全大過骨盆（骶髂關節和髖關節）的動作，因此在練習時，應是試圖讓肚臍碰到足部，而不是讓頭部碰到足部。 　　閉孔內肌也會啟動骨盆底板的肌肉，因此可以加入根鎖，幫助穩固下盤。 　　變換足部與骨盆之間的距離相當重要，貼得越近不見得越好（使用不同的外旋肌來協助腿部外旋，會讓不同的內收肌肉得到伸展）。 　　保護膝關節的方法之一，是將足部外翻（把足部外源壓向地面），這樣能啟動腓骨肌，並透過筋膜組織穩定膝關節外側韌帶，防止它們過度旋轉，同時也能將角度的動作導引到髖關節。 　　［半魚王式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎朝著上跨腿的方向旋轉，並保持中立伸展。 　　上跨腿：髖關節深度彎曲、內收並內旋；膝關節完全。 　　下屈腿：髖關節中度完全、內收並外旋；膝關節彎曲。 　　上跨腿的對側手臂（抵住上跨腿的外側）：肩胛骨不偏斜、肩關節外旋、微幅外展、從彎曲逐漸進入伸展狀態；肘關節彎曲；腕關節中立伸展。 　　後方手臂：肩胛骨不偏斜；肩關節外旋、伸展；肘關節伸展；腕關節背屈。 　　障礙： 　　整個軀幹（包括正面和背面左右兩側的肌肉）都可能參與這個扭轉動作，脊椎要在中立伸展的狀態下才會有最平穩的旋轉。腰椎的彎曲會危及腰椎骨於椎間盤的穩定度，過度伸展會導致胸椎卡緊，無法進行軸向伸展。 　　本式很容易因為肩胛骨過度活動，導致後側肩胛骨內收、前側肩胛骨過度外展，造成扭轉動作的假象。較好的做法是不靠手臂輔助來進行扭轉，讓脊椎可以獲得最大的安全。手臂的槓桿動作等到最後再做，讓它成為一種加深扭轉幅度並保持姿勢穩定的動作。如果過度使用手臂，可能會讓過多力量導向脊椎的脆弱部位，尤其是第十一、十二胸椎骨。 　　呼吸： 　　本式可以讓修習者深入探索幾本呼吸動力學與以下運作原理的關係：外氣內吸／內氣外吐（brahmana/langhana）、命根氣／下行氣（prana/apana）以及穩定／舒適（sthira/sukha）。 　　偏向內氣外吐的腹式呼吸模式將有助於放鬆下腹部、髖關節和骨盆底板，增強下行氣望地面流動的實際體驗。 　　偏向外氣內吸的胸式呼吸只要在引發吸氣動作時固定在腹壁上就可以達成。這中呼吸方式會將橫隔膜的動作導向胸廓以及肋椎關節，使胸椎得到深層的旋轉性釋放，而這個模式也和下行氣的上行有關，因為它會利用下腹肌將下行氣上提，最後排出體外。 　　先以簡單的、非扣合式的手臂動作開始，以放鬆的腹式呼吸練習幾次，然後逐漸加深下腹部肌肉在呼氣時的收縮程度，最後在下一次吸氣前，維持住這種收縮程度。 　　［牛面式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎大部分保持中立，只有胸椎會因為手臂姿勢而有些微伸展。 　　上側手臂：肩胛骨上旋、上提、內收；肩關節外旋並彎曲；肘關節彎曲；前臂旋前。 　　下側手臂：肩胛骨下旋、內收、施壓；肩關節內旋、伸展；肘關節彎曲；前臂旋後。 　　腿部：髖關節彎曲、外旋、內收；膝關節彎曲；踝關節跖屈。 　　障礙： 　　肩胛骨要線上旋或下旋，然後再內收，以免造成肩關節過度活動，如果肩胛骨無法活動，可能是肩關節的活動幅度國大，導致關節囊過度伸展或肱二頭肌與棘上肌的肌腱互相夾擠。 　　如果髖關節不夠靈活，可能導致膝關節過度扭轉，要盡量避免膝關節緊繃，因為半月板在膝關節半彎曲時更脆弱。 　　呼吸： 　　放鬆腹壁並將呼吸導引到下腹部，可以幫助放鬆骨盆底板與髖關節，在吸氣時收縮下腹能將呼吸導引到胸腔，增加肩膀組織的伸展強度。 　　［船式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎中立伸展且不彎曲；骶骨關節中立且不後翹；髖關節彎曲、內收、內旋；膝關節伸展；踝關節中立伸展；肩胛骨中立（如果手臂可以伸展到肩膀的高度）；肩關節彎曲、側向內收並微幅外旋；前臂中立旋轉。 　　障礙： 　　本式具有挑戰性的部分並不是姿勢本身，而是姿勢與重力之間的關係，如果將本式逆時針旋轉45度，就成為手杖式的垂直坐姿。 　　在理想狀態下，本式所有的重量都應該由坐骨與尾骨共同分擔，而不該由尾骨全部承受，因為那樣會讓骶髂關節產生不穩定的後翹。 　　如果由於腘旁肌緊繃導致身體很難在雙腿伸直的情況保持平穩，那麼彎曲膝蓋讓脊椎保持中立是個很好的選擇。 　　腹肌在本式中並沒有承擔身體重量，而是幫助調節腰大肌與髂肌負責之性的髖關節彎曲動作，因此如果腰肌難以運作，股直肌或闊筋膜張肌就可能過度使用。 　　彎曲膝蓋可以縮短槓桿手臂、減輕本式的困難度，同樣，將手臂高舉也會因為拉長槓桿手臂，而增加本式的難度。 　　呼吸： 　　本式的呼吸模式必須非常節制與集中，只要嘗試用腹部進行深呼吸，就能明白這點的重要性。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　跪姿 　　跪姿可以讓身體重心更靠近地面，在從事某些活動時減輕脊椎負擔。但如果稍有不慎，還是會對膝關節造成壓力。 　　跪姿通常用來協助撐開髖關節與膝關節，當身體重量從腿和叫上移開，骨盆肌肉的連結組織就能得到伸展，因為它們再也不必離地較高的情況下平衡身體重量。 　　跪姿能提供穩定的基礎，讓重心往上提升，幫助脊椎充分伸展，這點在駱駝式及鴿式等最能展現出來。 　　［嬰兒式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎彎曲彎曲（頸部或許會微幅伸展，視頭部未至或頸部長度而定）；髖關節彎曲、直立旋轉、內收；膝關節彎曲；踝關節跖屈；肩胛骨外展並下旋；肩關節內旋；肘關節伸展；前臂旋前。 　　障礙： 　　髖關節前端有時會充血，因為身體被屈髖肌往下拉到大腿，而不是受到重力的牽引，此時利用輔助工具能幫助放鬆。 　　如果腳趾的伸肌緊繃或足部骨骼僵硬，足背會出現緊繃俄感。此外，足部內在肌群若力量不足，在進行本式以及金剛坐、英雄坐等類似姿勢時，通常會導致抽筋。 　　［駱駝式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎伸展；髖關節伸展並內旋；膝關節伸展；肩胛骨下旋、內收、上提；手臂外旋、伸展、內收；肘關節伸展。 　　障礙： 　　建議腿部輕微內旋，讓骶髂關節保持固定，這有利於髖關節與脊椎的伸展，避免造成骶髂關節後翹（也就是當腰背部有所感覺時的狀態）。 　　本式最大的挑戰，是讓頸部底端或胸椎頂端的脊椎得到良好的伸展，因此你可以籍住深層前頸肌肉的離心收縮力來釋放胸鎖乳突肌。 　　駱駝式可以讓消化系統得到強大的伸展，尤其是食道。 　　呼吸： 　　在駱駝式中，胸腔一直保持在吸氣未至，腹壁也會被拉長，導致［正常］的呼吸能力降低，因此秘訣是尋求深層次肌肉系統的支持，減少淺層施力，注意最深層處頸部表層肌肉（斜角肌）與肺部尖部（懸吊於斜角肌內緣）呼吸運動之間的有趣互動。 　　［獅子式］ 　　重點關節動作： 　　寰枕關節彎曲；脊椎軸向伸展；眼珠內收並往上看。 　　舌頭的伸展動作會提高舌骨、啟動消化系統、並牽動舌肌、胸骨、恥骨和骨盆底板。強大的呼氣動作會啟動橫隔膜、骨盆隔膜與聲帶這三道隔膜；闊頸肌在本式中會受到收縮；眼睛的上直肌也會收縮，讓眼珠可以注視內側及上方。 　　本式可以刺激並放鬆平時經常受到忽略的肌肉，調節位於下顎前側平淺的矩狀闊頸肌。闊頸肌的力量若是不足，會導致下顎皮膚鬆弛。刻意收縮這塊肌肉可以增強它在吸氣時的放鬆能力。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　仰卧姿 　　當身體從仰卧姿勢進入其他體位法，前側的肌肉系統會受到啟動，因此許多強化腹肌的練習會從這個姿勢開始。 　　［挺屍式］ 　　挺屍式的重心點最低，它不僅是所有仰卧體位法的起始動作，通常也是終止動作。 　　挺屍式是最容易執行但最不容易精通的體位法。要彎曲釋放身體各部位和精神上的緊張，是每個瑜伽修習者的最大考驗。 　　很多人在做本式時，從來沒有徹底放鬆，原因是他們執著於把身體調整成完全對稱的形狀。實際上，視覺上的對稱並不等於感覺上的對稱。人體天生就是部隊稱的，因此必須對這個事實做出某種程度的妥協，才能進入心理和生理上深度放鬆狀態。如果我們想要徹底放鬆，就必須如實地接受身體本來的面貌，而不是我們期望的樣子。 　　當我們可以感覺到自己在呼吸，某種程度而言就是在改變它的自然節奏；一但我們沒有感覺到自己在呼吸，它就會受制於自主衝動和下意識習慣。讓主動知覺以及向自然呼吸節奏屈服同時進行，可以強烈體認到真正的屈服其實是意志的行動。 　　［雙腿支撐式］ 　　這個體位法不僅可籍由多種方式釋放脊椎及呼吸構造的緊張，也有助於平衡橋式及向上弓式（輪式）同樣會出現的腿部及PP動作。 　　呼吸： 　　本式通常在吸氣時上抬脊椎，在呼氣時放下脊椎。只要在呼氣後屏息並放下脊椎，就可以輕易啟動三大鎖印，因為在呼氣後短暫的屏息時間裡放下脊椎，可以減輕胸腔壓力，並促使骨盆底板及腹腔自然上移。接下來的吸氣動作，則可以使骨盆底板大幅向下放鬆，讓這個經常緊張的部位明顯感覺到釋放。 　　［膝碰胸式］ 　　是一個治療性的瑜伽體式，和雙腿支撐式是一組對照動作，可以發福改善某些最常見的疾病。在膝蓋被拉向身體、進行呼氣動作時，它能促使橫隔膜放鬆並上移。 　　這個動作哦純粹考腹部與屈髖肌進行，手臂只是跟著動而已。但如果把腹部與屈髖肌放鬆，靠手臂把大腿壓向腹部，加深呼氣的程度，也可以讓人體驗到有趣的差異。 　　由於下背部的緊繃多半是橫隔膜緊張引起的，因此膝碰胸式是幫助下背部放鬆一個最簡單也最有效的方式，為腹肌創造更多隔膜［空間］，提供姿勢上的支撐。 　　［腹部扭轉式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎軸向選轉、髖關節彎曲、膝關節彎曲、肩胛骨靠於胸廓上、遠側手臂外旋、近側手臂內旋。 　　障礙： 　　腹部是這個扭轉式的重點部位，但這個扭轉動作並不發生在腰椎，腰椎軸向旋轉的能力極為有限，骶骨上方最先能作出明顯扭轉動作的關節是T11－T12，而這裡就是胸廓開始跟骨盆［反向扭轉］的地方。 　　為了確保扭轉力可以平均分配到整條脊椎，脊椎必須維持中立。在兩膝彎曲的情況下，這是一個挑戰，因為身體很容易性成腰椎彎曲，以便加深旋轉度。但這個體位還是會對腰椎骨及椎間盤施加壓力，同時增加T11－T12椎間盤的負擔。另外，身體側線的緊繃會把脊椎拉向伸展狀態，導致遠側肩膀抬離地面，壓迫臂神經從，造成手臂麻木或刺痛。 　　呼吸： 　　把呼吸動作帶到腹部，經可放鬆腹壁與骨盆底板，並且協助減輕要不外來的肌肉緊張，相反，在吸氣時約束腹壁動作（根鎖），將可導引橫隔膜望胸腔的方向上移，提高肋椎關節的活動度。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　俯卧姿 　　俯卧姿勢比跪姿更帶有臣服的含義，被視為五體投地之最高的敬拜之禮。 　　［眼鏡蛇式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎伸展；骶骨後翹；髖關節伸展、內旋、內收；膝關節伸展；踝關節跖屈；肩胛骨保持中立（或許上旋）；肩關節外旋；肘關節伸展；前臂旋前。 　　障礙： 　　本式的重點在於尋求背肌內在肌群的協助，以便伸展脊椎，如果使用闊背肌和其他更表層的肌肉，會影響到肩胛骨和胸廓，並且阻礙肋骨活動，干擾到呼吸的進行。 　　用到前鋸肌使肩胛骨保持中立，以對抗手臂推力。當手臂推撐身體時，肩膀並不會上提，但脊椎會抬高。 　　闊背肌在本式中的作用沒有伸脊肌來得大，因為它們會造成上背部彎曲以及手臂內旋。 　　前臂旋前力量不足或旋後肌（或骨間膜）緊繃，會導致手肘向外偏，影響肘關節和肩關節。前臂應該彼此平行，讓手臂到脊椎的動作都能保持最佳對齊狀態。 　　腿部需要很多動作，才能使關節對齊。腘旁肌，尤其是半腱肌與半膜肌，會伸展髖關節並維持內收與內旋；內收大肌的伸肌部分以及臀大肌深層於內側肌纖維，可以伸展髖關節但不使腿部外旋；股外擴肌、肌內擴肌與股中擴肌會施力以伸展膝關節；由於腘旁肌內側無力，臀大肌會過度承擔伸展髖關節的力量，導致腿部外旋或／和外展。 　　腹直肌與腹斜肌離心收縮，防止腰椎過度活動。 　　－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 　　手臂支撐姿 　　在用手部進行支撐姿勢的時候，必須考量手部支撐時結構上的缺陷，在準備或進行這類姿勢時加以彌補。 　　［下犬式］ 　　重點關節動作： 　　這是個觀察雙臂及雙腿如何影響脊椎的好機會。 　　脊椎中立伸展（或軸向伸展）；肩胛骨上旋並上提（起初會外展，但進階者接下來會去向內收）；肩關節彎曲並外旋；肘關節伸展；前臂旋前及腕關節伸展；骶骨前傾；髖關節彎曲（或許還有微幅內旋）；膝關節伸展；踝關節背屈。 　　障礙： 　　如果腘旁肌太緊，或許可以啟動屈髖肌（髂肌、股直肌、恥骨肌）來幫助髖關節彎曲，但這不是理想做法。內收大肌內旋，將股骨往後移。動用股擴肌與膝關節來伸展膝關節。為了加深踝關節的背屈，足部內在肌群必須維持足弓的完整，如此足踝的外在肌群才能放鬆。 　　動用肱三頭肌以伸展肘關節，以免肩關節往下塌。闊背肌通常濕土幫忙做這個動作，但它們會壓迫肩關節並讓肩關節往內旋，擠壓到肩峰。 　　要用到前臂的旋前肌，但如果橈骨與尺骨之間旋轉程度不夠，就可能造成肘關節或腕關節接合得太緊，或令手臂在肩關節內旋，是相當容易受傷的部位。 　　手部固有的動作對整個手臂的整合也相當重要，手部必須跟足部一樣維持掌弓的完整，要動用橈側屈腕肌與尺側屈腕肌，以免手弓塌陷。 　　［上犬式］ 　　重點關節動作： 　　脊椎彎曲伸展；骶髂關節後翹；髖關節伸展、內旋並內收；膝關節伸展；踝關節跖屈；腳趾伸展；肩胛骨內收、上旋；肩關節伸展、中立旋轉（用以維持肩膀成一水平直線，有些人需要內旋肱骨，有些人則需要外旋肱骨）；肘關節伸展；前臂旋前；腕關節伸展；手指伸展。 　　障礙： 　　如果目的是讓整條脊椎都獲得伸展，那麼胸部的動作要增加，腰部與頸部的動作要減少，而這代表胸椎的伸肌要向心收縮，脊椎與腰椎要離心收縮。 　　闊背肌在本式中無法提供太大幫助。由於每個人繃緊的部位不同，肱骨可能會拉成內旋或外旋。有時下犬式中的外旋動作，在進入上犬式時必須加以調整，因為手與肩胛骨之間的關係會因為脊椎有所改變。 　　啟動整條脊椎的伸脊肌，但主要是胸椎。腰椎會被重力拉向伸展狀態，因此要小肌會離心收縮，以免腰椎過度前凸，而腹斜肌也會做同樣的事情。 　　［桌式］ 　　重點關節動作： 　　腰椎與胸椎微幅伸展；頸椎伸展；髖關節中立伸展、內收、內旋；膝關節彎曲；踝關節背屈；肩胛骨下旋、內收、上提；肩關節伸展並外旋；肘關節伸展；前臂旋前；腕關節背屈。 　　障礙： 　　腘旁肌與內收肌必須施力，以保持PP伸展、內收與內旋。不能依靠臀大肌以免造成腿部外旋。 　　若腘旁肌離力量不足，會使髖關節難以進行中立伸展，因此很多人使用股四頭肌伸展膝蓋，並且將足部推向地面，然而這樣做會導致PP彎曲，使髖關節的前方無法張開。 　　過度使用臀大肌也會造成PP外旋，此時內收肌會與之相抗，令髖關節受到更大限制。 　　胸肌過於緊繃，出了會讓肩胛骨無法移動（內收）到本式未至上，也會導致肩關節過度活動或脊椎彎曲，讓呼吸不暢。 　　如果胸部能有效朝肩帶抬起，上斜方肌就可以像置物架那樣為顱骨基部提供支撐，進而使頸部前側肌肉好好放鬆，避開過度伸展頸部的風險。