塑造完美胸部，六個動作幫你消除胸部贅肉

06-12

即使是身材最好的女人，也會對穿文胸時、穿無袖裙子時偶爾露在外面的贅肉敏感。但是如果你想穿任何無袖的衣服時更自信的話，你可以進行以下的練習，它已經被國際健身教練Elizabeth Bracero設計打造的，幫助你緊實胸部和肩部。想要有明顯的效果的話，每次4組，每組12個，把這些練習加入到你的日常鍛煉中期。

1、俯卧撐

怎麼做：1）首先成平板支撐式，手腕在肩部正下方，手指朝前，雙腳分開與髖同寬，身體從頭部到腳後跟形成一條直線。2）雙肩遠離你的耳朵，彎曲肘部直到你的前額快要觸到地板。3）手掌推地，身體回到初始狀態。

2、直立划船

怎麼做：1）手握一根重6-15磅的健身棒（或者同等重量的啞鈴），雙手距離與肩同寬。2）雙腳與肩同寬站立。呼氣時彎曲肘部舉起健身棒與肩同高3）呼氣時，手臂慢慢回到初始位置，這算作一次練習。

3、健身棒上提練習

怎麼做：1）手握一根重6-15磅的健身棒（或者同等重量的啞鈴），雙手距離與肩同寬。2）雙腳與肩同寬站立。儘可能保持手臂伸直，呼氣時向上舉起健身棒，直到其高過你的肩膀。3）呼氣時，手臂慢慢回到初始位置，這算作一次練習。

4、胸部擴展

怎麼做：1）兩手每隻手握5-10磅的的啞鈴，平躺在墊子上。2）手掌相對，同時舉起雙臂，盡量保持雙臂伸直（肘部可以稍稍彎曲）。3）吸氣時，有控制地向兩側打開胸部。呼氣時，手臂回到如圖的初始位置。這算作一次練習。

5、單臂啞鈴上舉

怎麼做：1）兩手每隻手握5-10磅的的啞鈴，雙腳與肩同寬站立。2）保持膝蓋微微彎曲，手掌向內放於大腿前。手臂伸直，肘部稍彎。3）呼氣時，舉起左臂，知道手臂高於肩部。吸氣時，慢慢地讓左臂回到初始位置，然後換右臂重複該動作。交替練習。

6、啞鈴仰卧屈臂上提

怎麼做：1）兩手每隻手握5-10磅的的啞鈴，平躺在墊子上。2）伸展雙臂垂直於胸部上方，手掌朝向腳的方向。3）手臂舉過頭頂（如圖所示），但不要接觸地板。接下來胸部用力舉起啞鈴，回到初始位置。這算作一次練習。

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