沒有麒麟臂，不夠真男人！肱三必練—仰卧臂屈伸

· 如何快速有效的練就肱三頭肌？

· 仰卧臂屈伸，怎麼練？

· 仰卧臂屈伸的常見問題

如果你想讓手臂肌肉撐爆襯衫的袖子，你需要做的訓練遠遠不止杠鈴彎舉。還要特別注意肱三頭肌的訓練。

仰卧杠鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌，是肱三頭肌鍛煉中最經典的動作之一。

如何快速有效的練就肱三頭肌？

肱三頭肌是由三個頭組成——外側頭、長頭和內側頭。它的每一個頭都起始於肱骨上的不同位置，而長頭肌肉細胞更是起始於肩胛骨，但它的所有三個頭都會合於穿過肘關節的肌腱上。

當你從肘關節做屈伸動作時，你手臂的角度位置能改變對你肱三頭肌三個頭的刺激重點。

推薦訓練動作：杠鈴仰卧臂屈伸

我知道很多肌友對於肱三頭肌的訓練更喜歡選擇俯身的臂屈伸，而這次講的仰卧臂屈伸，也算是鍛煉肱三頭肌常見的動作了。

且這個動作對肱三頭肌的刺激很集中，對核心穩定性的要求也不小。

仰卧臂屈伸，怎麼練？

一般採用曲桿杠鈴，可以明顯減少手腕的壓力，注意將雙手握在內側的彎曲處。

可以非常微小的逐漸增加負重，比如每周增加1-2磅，進步會非常的快。而繩索下壓則不行。

準備動作：

仰面躺在訓練凳上，雙手全握住曲桿，大拇指繞過曲桿。雙臂垂直於地面，並且雙肘伸直將負重至於胸部上方。

下降：

先彎曲肘關節降低負重，當小臂平行於地面時，解鎖肩關節，將曲桿盡量貼近頭頂逐漸下放負重，到達最低點。

上升：

由肘關節驅使，先收縮肩關節將肘關節和負重上抬，然後再收縮肘關節，將雙臂伸直將負重新回到初始位置。

仰卧臂屈伸的常見問題

1.寬距和窄距

由於肩寬、肘部的角度及腕部的柔韌性存在個體差異，在訓練中雙手的握距可寬可窄。

具體地，窄距主要針對肱三頭肌外側頭訓練；寬距主要針對肱三頭肌長頭訓練。訓練過程中可以變換握距，從而刺激肱三頭肌的不同部分。

2.不要使用過大重量

仰卧臂屈伸是一個單關節的動作，主要是三頭肌收縮使手肘伸直，但很多人在進行動作時為了追求大重量，有太多的肩膀運動，讓他們的大臂漂離垂直線。

動作需有序有控制的進行，切記不要使用過大重量，建議是12-15RM。

3.肘部角度和上臂

肘部的角度可大可小，在練習時使用曲柄杠鈴可以防止腕部扭傷。記得確保你的肘部朝前，儘可能的避免肘部外張，上臂要始終垂直地面。

當杠鈴下降到接近額頭時，如果上臂向後傾斜的話將會讓肩膀參與進來，肩部，背闊肌，胸肌，將會來分擔三頭肌的工作。為了給三頭肌更好的刺激，試著把重量減輕一些，固定好肩膀。

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