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沒有麒麟臂,不夠真男人!肱三必練—仰卧臂屈伸

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· 如何快速有效的練就肱三頭肌?

· 仰卧臂屈伸,怎麼練?

· 仰卧臂屈伸的常見問題

如果你想讓手臂肌肉撐爆襯衫的袖子,你需要做的訓練遠遠不止杠鈴彎舉。還要特別注意肱三頭肌的訓練。

仰卧杠鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌,是肱三頭肌鍛煉中最經典的動作之一。

如何快速有效的練就肱三頭肌?

肱三頭肌是由三個頭組成——外側頭、長頭和內側頭。它的每一個頭都起始於肱骨上的不同位置,而長頭肌肉細胞更是起始於肩胛骨,但它的所有三個頭都會合於穿過肘關節的肌腱上。

當你從肘關節做屈伸動作時,你手臂的角度位置能改變對你肱三頭肌三個頭的刺激重點。

推薦訓練動作:杠鈴仰卧臂屈伸

我知道很多肌友對於肱三頭肌的訓練更喜歡選擇俯身的臂屈伸,而這次講的仰卧臂屈伸,也算是鍛煉肱三頭肌常見的動作了。

且這個動作對肱三頭肌的刺激很集中,對核心穩定性的要求也不小。

仰卧臂屈伸,怎麼練?

一般採用曲桿杠鈴,可以明顯減少手腕的壓力,注意將雙手握在內側的彎曲處。

可以非常微小的逐漸增加負重,比如每周增加1-2磅,進步會非常的快。而繩索下壓則不行。

準備動作:

仰面躺在訓練凳上,雙手全握住曲桿,大拇指繞過曲桿。雙臂垂直於地面,並且雙肘伸直將負重至於胸部上方。

下降:

先彎曲肘關節降低負重,當小臂平行於地面時,解鎖肩關節,將曲桿盡量貼近頭頂逐漸下放負重,到達最低點。

上升:

由肘關節驅使,先收縮肩關節將肘關節和負重上抬,然後再收縮肘關節,將雙臂伸直將負重新回到初始位置。

仰卧臂屈伸的常見問題

1.寬距和窄距

由於肩寬、肘部的角度及腕部的柔韌性存在個體差異,在訓練中雙手的握距可寬可窄。

具體地,窄距主要針對肱三頭肌外側頭訓練;寬距主要針對肱三頭肌長頭訓練。訓練過程中可以變換握距,從而刺激肱三頭肌的不同部分。

2.不要使用過大重量

仰卧臂屈伸是一個單關節的動作,主要是三頭肌收縮使手肘伸直,但很多人在進行動作時為了追求大重量,有太多的肩膀運動,讓他們的大臂漂離垂直線。

動作需有序有控制的進行,切記不要使用過大重量,建議是12-15RM。

3.肘部角度和上臂

肘部的角度可大可小,在練習時使用曲柄杠鈴可以防止腕部扭傷。記得確保你的肘部朝前,儘可能的避免肘部外張,上臂要始終垂直地面。

當杠鈴下降到接近額頭時,如果上臂向後傾斜的話將會讓肩膀參與進來,肩部,背闊肌,胸肌,將會來分擔三頭肌的工作。為了給三頭肌更好的刺激,試著把重量減輕一些,固定好肩膀。

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