減脂30天第一周 | 柔軟你的心

致所有參與三月減脂塑形訓練營的朋友們：

昨天我們的工作人員見證了大家參與的熱誠，那麼多湧進來的小夥伴們，一個接一個建群依然擋不住大家參與的熱情。鑒於還有很多朋友未能加入，今天我們將開放本次訓練營的最後一個群，注意，這是3月減脂訓練營最後一次開放入口。

入群掃碼

如果您依然沒有進入群，也不要擔心，因為我們所有的習練序列和老師指導都將開放在瑜伽文摘的公號中，便於您同時跟進。有任何習練中的疑問，都可發郵件至 yogadigest@yogiyogacenter.com.

愛你的文摘君

2016年3月2日

第一周：全面柔軟身體

第一周，最重要的習練是打開身體，讓它先柔軟起來。尤其是對很久沒有拉伸過身體的朋友，第一周的內容尤其重要。要知道，在柔軟身體的時候，我們的心也在跟著柔順呢~~

請注意：這個提示是宗老師精心設計的打開身體的習練序列，練習頻率為每一天。老師特彆強調，為了真正實現30天的瘦身效果，請大家不要打折扣喲~~

1站立關節活動山式站立

雙腳併攏站立，伸展所有腳趾平放於地面，身體的重量均勻分布在腳趾和腳跟上；膝部綳直，膝蓋上提，收緊臀部和大腿；收腹挺胸，頸部挺直，雙肩向後下沉。頸部活動

挺直背部，雙肩放鬆，吸氣仰頭向後，呼氣向下；

呼氣向右；呼氣向左。

環動頸部。

指關節運動

慢慢將手臂抬高與肩同寬，吸氣握拳，呼氣伸展手指。

肘關節運動：雙肩前展同肩高，握雙拳併攏（在此節練習中應始終保持握拳與並拳），拳心向下；

吸氣屈肘，雙拳向胸前帶回；呼氣同時，雙拳自胸前翻轉為拳心向上，並肘，伸展手臂向前，重複5次；

反方向練習5次。

肩部運動

雙臂打開，以肩為軸，吸氣，手臂從前向後，呼氣，落臂。反方向，吸氣，手臂從後向前，呼氣，落臂。胸部擴展練習

摺疊手臂在胸前，呼氣，肘部向外打開胸；吸氣，伸直手臂向兩旁打開，盡量打開胸，抬起腳後跟。中背部運動

雙臂側平舉，吸氣，呼氣時向左後方轉動，吸氣，向右後方轉動，吸氣回正。

下背部旋轉運動

雙腿分開，雙手扶在髖上，向順時針、逆時針各轉動4圈，盡量用髖部畫圈；

呼氣，彎曲右膝，腳跟落地，向旁側伸直左腿，左腳尖內勾，雙手臂向前伸展；吸氣帶回，呼氣，做反側。

膝關節運動

深吸氣，呼氣下蹲，將一腿的膝蓋去靠另一側的腳心側面

吸氣還原回正，呼氣時雙腿下蹲；

吸氣，伸展雙臂向上，收緊大腿和臀部，抬起腳後跟。

腳踝運動

吸氣，勾腳，呼氣，綳腳；旋轉腳踝。2單腿上舉

仰卧屈膝，兩手放於體測，掌心向下；左腳踩地，右腿直膝上舉90度。（動態10次，靜態，做7次呼吸，換右側重複。）3單鎖腿式

仰卧並腿，屈單膝於胸前，十指交叉環抱小腿；

大腿擠壓腹部，頭、頸、肩抬離地面，靜態停留，只有生理期和肩頸有傷痛者，不抬離地面，靜態停留。（保持7-10次呼吸）

4橋式呼吸

仰卧，彎曲雙膝，腳尖內扣；

吸氣夾緊大腿臀部，慢慢向上抬起臀部背部，手臂平貼地面，掌心向下，胸廓盡量向上展開；

呼氣，依次落肩、背和臀部；

吸氣，重複動作，配合呼吸動態練習。（動態10次）

6鱷魚扭轉2

（註：生理期做動態練習，不做靜態停留）

仰卧並腿，兩臂側平展，掌心向下；

屈左膝，左腳底踩在右膝上；

左膝帶動骨盆向左扭轉，可用右手輔助扭轉；

保持兩肩貼地，腹部隨呼吸起伏。（動態5次）

6眼鏡蛇式呼吸

（註：生理期做鱷魚式放鬆。）

俯卧分腿，腳尖向外，腳跟向內；

屈肘外展，前臂貼地，兩手相疊，額頭落在手上；

閉目放鬆。）

俯卧，夾緊臀部、大腿和腳後跟；

雙手十指張開放於肩部下方；

吸氣，緩慢抬起頭、頸、肩部、雙手離開地面，向上伸展背部，雙肩外展，髖部不要離開地面；

呼吸，緩慢下落，額頭、掌心貼地；

配合呼吸動態練習。（動態5次，靜態停留3-5個呼吸）

7單腿蝗蟲式

（註：生理期同學做鱷魚式放鬆）

俯卧，雙腿收緊，將雙拳放於大腿上方，下頜放於地面；

吸氣，慢慢抬起單腿向上，髖部正指下方；

保持呼吸幾次，呼氣落下；

交換腿。

8反船式呼吸

（註：生理期同學做鱷魚式放鬆）

俯卧並腿，雙臂向前伸展；

吸氣抬上身，右臂前展抬高，左腿後展抬高；

呼氣落右臂左腿；

吸氣抬上身，做反側，配合呼吸動態練習。

9貓式

分膝跪立，膝同肩寬，大腿垂直，兩手撐在肩下；

吸氣抬頭展胸塌背，呼氣，弓背低頭，下顎抵住胸部；

配合呼吸動態練習。（動態5次，靜式停留5個呼吸）

10雷電坐

並膝跪坐，臀落腳跟；

兩手落於大腿上，手心向上；

展肩直背，頭頸中正，閉目放鬆。

11下犬式

雙臂雙腿伸直分開撐地，掌心貼實，腳跟落地；

軀幹伸展，坐骨上提，身體呈倒「V」字形。

12嬰兒式

（註：生理期同學雙腿分開）

並膝跪坐，俯身向前；

手臂在體側松展落地，手心向上，額頭貼地；

閉目放鬆。

13頭到膝式

坐立，右腿伸展向前，彎曲左腿，腳心放於右大腿內側；

吸氣，抬頭伸展雙臂向上，呼氣緩慢向下伸展背部，將額頭儘可能貼靠小腿。

14半脊柱扭轉

坐立，右腿放於左腿內側，摺疊左腿放於右膝外側；

吸氣，右手向上伸展，呼氣，向左扭轉身體，右手與左手在背後相扣，頭轉向左側。

（備註：生理期做同向扭轉）

15坐角式

坐立，雙腿向兩側打開，將雙手抓住腳尖，腳尖內勾，雙腿擠壓住地面；

吸氣，伸展背部向上，呼氣延展背部向下，下巴盡量貼地。

16站立山式

雙腳併攏站立，伸展所有腳趾平放於地面，身體的重量均勻分布在腳趾和腳跟上；

膝部綳直，膝蓋上提，收緊臀部和大腿；

收腹挺胸，頸部挺直，雙肩向後下沉。

17側輪式

收緊大腿和臀部，吸氣抬起右臂慢慢向上伸展；

保持脊椎一直向上伸展，然後呼氣向左彎曲身體；

眼睛看向右手臂上方。

18摩天式

雙腳開立同肩寬，雙腿直立內旋；

脊柱直立伸展；

十指交叉，翻掌上舉；

頭頸中正，兩眼平視前方，緩慢抬起腳跟，保持穩定。

19三角式

分開雙腿，右腳外轉90度，左腳內扣；

保持身體正對前方，平展手臂手心向下；

吸氣，向右伸展身體，呼氣，落下右手臂，伸展左臂向上；

保持腿後部、後背以及臀部在一條直線上。

20雙角式

分開雙腿，直膝，腳尖內扣，雙手放於髖關節；

吸氣，兩臂經體側上舉，掌心向前；

呼氣，前屈，軀幹平行地面，手指於肩下方撐地；

伸展脊柱，打開胸廓，抬頭向前看。

21戰士二式

山式站立，雙腿大大分開；

雙臂側平展，軀幹中正直立；

右腿外旋，左腳內扣；

屈右膝，右大腿平行地面，左腿蹬直；

轉頭看向右手。

22樹式

山式站立，彎曲右膝，把右腳跟放於左大腿根部；

左腿保持平衡，雙掌合十在胸前；

盡量將右膝向外打開，保持身體直立。

23手臂開合呼吸（上、下、前、後）

雙腳開立同肩寬，脊柱直立伸展；

雙臂前舉平展，掌心相對；

吸氣，手臂向兩側打開，盡量向後展；

呼氣，手臂向前合攏；

動作與呼吸同步，重複5次。

24挺屍式

仰卧，兩腿微張，兩臂放於體側，手心向上；

閉上眼睛，不要睡著，放鬆全身，讓呼吸越來越緩慢。

初次習練注意事項

1） 在開始體式練習前兩個小時完成進餐，習練結束後半小時內不應進食；

2）習練的服裝，只要是寬鬆舒適的衣服即可；注意保暖，不要穿過於暴露身體，尤其是肚臍的服裝；

3）習練時應遠離一切干擾源，例如：手機，電視等。注意力收攝在內，內心保持安寧；

4）習練過程中可飲水，但不要豪飲，只要保持口腔不幹燥既可；

5）瑜伽體式習練所使用的呼吸是自然呼吸，全程用鼻腔完成呼吸，不要在練習時強迫自己緩慢呼吸，畢竟在瑜伽中，緩慢不是目的，放鬆才是目的；

5）尤其是初學者，請注意：體式不要過份追求深度，而是要根據自己的身體情況儘力而為既可；

6）生理期的同學可做瑜伽體式，只是需要避開標註有「生理期不做」的個別體式；

7）孕婦不建議參加。

溫馨提示

《瑜伽文摘》提醒讀者，請大家認識到任何健身運動都具有一定的危險性，並願意承擔該等風險，因讀者自身健康原因造成的任何一切後果均由讀者自己承擔。瑜伽文摘及參與的瑜伽老師不承擔任何責任。

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