美女健身房鍛煉 這姿勢沒幾人受得了!

  • 今天小編要為大家分析,大腿外側的鍛煉方法,大腿外側就是我們平時所說的「股四頭肌」。股四頭肌強壯會給人很強大的性能量!來,一起虐腿吧:


  • 杠鈴深蹲 Barbell Full Squat

  • 頸後深蹲

    頸前深蹲

  • 杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經典動作,屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸後杠鈴深蹲,它更安全、負重更大


  • 史密斯杠鈴深蹲 Smith barbell squat

  • 站在史密斯架下,杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲,直到膝蓋垂直。然後還原動作。史密斯杠鈴比較安全,也能穩定住杠鈴。適合中級健身愛好者鍛煉


  • 弓步蹲Lunges

  • 啞鈴弓步蹲

    杠鈴弓步蹲

  • 雙手將杠鈴放在雙肩上。腰部挺直,雙腿成弓步,一腿前跨,一腿後撤。後腿下蹲,直到膝蓋垂直。還原動作後膝蓋稍微彎曲

  • 啞鈴前弓步

    啞鈴後弓步

  • 直立,雙手握住啞鈴,習慣微微彎曲。一隻腿弓步(前跨)後撤一步。同時彎曲膝蓋和髖關節,直到膝蓋略高於地板。然後還原動作

  • 啞鈴側弓步

  • 直立,雙手握住啞鈴。一隻腿弓步側跨一步。膝蓋成直角。然後還原動作


  • 杠鈴後蹲(哈克深蹲)Barbell back squat

  • 雙手伸直將杠鈴放在臀部後側。腰部挺直,身體微微前傾。杠鈴沿著大腿下蹲(半蹲)。還原動作後膝蓋稍微彎曲


  • 杠鈴舉蹲Barbell squat

  • 雙手將杠鈴舉起。腰部挺直,膝蓋稍微彎曲。下蹲,直到膝蓋垂直半蹲。還原動作後膝蓋稍微彎曲


  • 單啞鈴深蹲 Single dumbbell squat

  • 提箱式單啞鈴深蹲

    單啞鈴深蹲

  • 站立,雙手抓住啞鈴。放在胸前,雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。深蹲,直到大腿約與地面平行,保持背部挺直,臀部向後移動。返回時,保持膝蓋稍微彎曲,然後重複動作


  • 坐姿腿屈伸Leg Extension

  • 坐姿腿屈伸是鍛煉股四頭肌的孤立動作,是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候,強壯的股四頭肌會吸引很多目光


  • 仰卧舉腿Leg lift

  • 單腿

    雙腿


  • 坐姿蹬腿Leg press

  • 坐姿蹬腿,剛開始練習腿部的朋友一定要注意膝關節的穩定性和負重後的感受,只有在膝關節的力量提高以後,才可以進行大強度的深蹲、腿舉練習。所以在練習腿部初期應選擇較為安全可靠的坐姿水平蹬腿更為適合

  • 推薦閱讀:

    8個鍛煉妙招,幫你巧治病!
    把肌肌鍛煉起來,穿衣服都會好看!
    腿部鍛煉動作大全!
    斜方肌的鍛煉指導
    腰椎間盤突出症的非手術治療:腰椎功能8周鍛煉操

    TAG:健身 | 鍛煉 | 美女 | 健身房 | 姿勢 |