訓練 | 肱三頭肌長頭的針對性訓練建議

在上一期里我們討論了如何針對肱三頭肌的外側頭和內側頭做針對訓練，在這期我們將針對肱三頭肌長頭的訓練做一些討論！肱三頭肌長頭是肱三頭肌中非常特別的一塊肌肉，它是一塊雙關節肌，橫跨肩關節和肘關節，同時具備伸肘和後伸大臂的功能，所以肱三頭肌長頭的訓練相比於內側頭和外側頭來說可以略顯複雜些。

首先還是要先聲明：任何練習肱三頭肌的動作，肱三頭肌的三個頭都是在同時發力的，不可能存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作；我們能做的是只是通過一些動作角度調整，儘可能的提高肱三頭肌某個頭的發力比例。

刺激肱三頭肌長頭的「主菜」——複合推類動作

開篇說到，肱三頭肌長頭跨越肩、肘雙關節，是一個雙關節肌，同時也是肱三頭肌里體積最大的一塊肌肉，它的功能可以說是很強大的，可以使大臂後伸、伸肘。根據「雙關節肌的長度-張力關係」，一塊雙關節肌如果想達到最大的發力，那麼它需要在動作過程中保持一定的長度（既長度變化不大），這樣才能保證最大的發力，比如在伸肘的同時大臂前屈（長頭近端被拉長，遠端被縮短，總體長度變化不大）；而伸肘的同時大臂前屈其實簡單講就是「各類推類動作」，像「卧推，推舉，雙杠臂屈伸」，這些都是典型的伸肘同時肩前屈的動作。因為這些動作都是複合動作，所以你需要在動作過程中做些調整，儘可能的讓肱三頭肌的發力比例達到最大，下面推薦一些比較經典的動作。

窄握卧推

動作建議：

握大概多寬呢？從降低運動損傷風險的角度考慮，建議握距與肩部同寬即可，其實沒必要更窄；同時訓練中要有意識的避免去想「夾胸」這件事，這樣會降低胸大肌的發力比例。

雙杠臂屈伸

動作建議：

如果想提高肱三頭肌的發力比例，在進行雙杠臂屈伸的時候要儘可能的保證你的大腿、臀部、上半身在一條直線上，這樣可以減少胸肌的參與，最大程度的提高肱三頭肌的參與。

刺激肱三頭肌長頭的「配菜」——孤立動作：

除了複合動作可以練到肱三頭肌外，還有一些非常好的孤立動作，雖然這些動作由於不能利用「雙關節肌的長度-張力關係」，導致不能上很大重量，但相對來說，會更孤立的刺激肱三頭肌。以下是推薦動作。

頸後臂屈伸

頸後臂屈伸動作是一個過頭動作，可以預先牽拉到肱三頭肌長頭，這種預先伸展的方法可以很好的提高肱三頭肌長頭在三個頭中的發力比例。但有個問題，這個動作會對肘造成較大的壓力；建議使用「曲桿」做該動作。所以如果你在做這個動作的過程中感覺肘部不適（有些人做這個動作的時候也會產生肩部不適），可以改用啞鈴對握試下，如果依然不適，改為繩索試下，如果不管改用什麼動作，始終感覺肘部不適，那說明這個動作不適合你，直接放棄該動作。

仰卧臂屈伸

如果你在做過頭臂屈伸的時候感覺肩部不適，那麼可以試下仰卧臂屈伸，仰卧臂屈伸相比於頸後臂屈伸來說，好處是動作更加穩定，不會對脊柱帶來壓力（因為身體躺在平板上，不是站立或坐姿的），缺點是肱三頭肌長頭的發力比例會降低，同時肘部壓力較大的現象依然存在。可以使用杠鈴也可以使用啞鈴做該動作。

刺激肱三頭肌長頭的「飯後甜點」——針對肱三頭肌近端的訓練

再強調一遍，肱三頭肌長頭是一個雙關節肌，所以除了肘伸功能外，還有著「大臂後伸」的功能，而大臂後伸的動作會非常好的刺激到肱三頭肌的近端（靠近肩部的部位）。所以，在肱三頭肌訓練的最後，不妨抽出一點時間練一些動作再強化一下肱三頭肌的近端。這個動作實在找不到配圖，用文字描述一下，可以使用繩索或者彈力帶練習該動作：手臂伸直（在動作全程都要保持伸直），起始位置大臂在身體前側一些，不要太大，然後發力向後伸大臂，讓大臂到身體的後側一些，這時你會感受到肱三頭肌近端（靠近肩部的位置）酸脹感強烈，重複多次，直至肱三頭肌近端酸脹度滿意即可。