運動強「心」的必備功課

06-12

近日，武漢「暴走媽媽」為救兒子每天走10公里，最後成功消除脂肪肝的事迹不但感動了世人，還讓老年慢性病患者備受鼓舞。其實早在1992年，世界衛生組織就明確提出「步行是世界上最好的運動」。廣州市紅十字會醫院心血管內科副主任陳思偉認為，步行簡便易行，相對安全，應成為年老體弱者預防心血管等疾病的首選保健運動。

　　運動能降低心血管死亡率

　　長期以來，很多醫生告誡心肌梗塞病人盡量少活動，以減少心律失常、心臟停跳、心臟破裂的風險，病人和家屬便以為心梗後卧床休息時間越長越好，活動越少越好。陳思偉認為這裡存在誤區，因為「不能運動」使病人惶恐不安，感到生活無望，長期卧床之後很容易發生血栓栓塞、墜積性肺炎、褥瘡等嚴重問題。

　　多項長達35年以上的研究表明，缺少鍛煉與心血管病發病率、死亡率關係密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬多對雙胞胎分為規律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比後者低20%。對於老年慢性病患者而言，運動能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險，包括降低血脂、血壓和血糖。

　　專家表示，經常鍛煉還能調節老年人的精神狀態。

　　心血管患者鍛煉首選步行

　　陳思偉介紹，一項對1645名65歲以上老人的前瞻性研究發現，每周步行4小時以上的老人比每周步行少於1小時者，心血管病住院率減少69％，病死率減少73％。如果身體條件好一些，例如有一定鍛煉基礎的糖尿病患者，則可以選擇慢跑，以行進中沒有明顯氣喘為宜。行進方式上，分為常規慢跑和間歇跑，前者速度一般在30~40秒內跑完100米，後者是慢跑和步行交替進行。

　　考慮到運動本身對老人的心血管系統也是一種考驗，陳思偉提醒：鍛煉要科學而安全地進行。運動強度決定了效果：強度過低，只能起安慰作用，只有當運動強度達到最大攝氧量的50%才能改善代謝和心血管功能；強度過大，無氧代謝的比重增加會讓心血管負荷過度，還會損傷運動器官。怎樣知道自己的鍛煉強度呢？只要在運動時摸一摸自己的脈搏，看一看能不能達到最適宜的「靶心率」——170減去自己的年齡。例如，70歲的老人，運動後應能達到170-70=100次的心率。

　　選好時間循序漸進

　　陳偉思說，心血管疾病患者鍛煉時間有講究。早上6時~9時這段時間是心腦血管最危險的時段，因為睡眠後人體神經系統處於抑制狀態，而且一夜沒有喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去大幅度運動，神經興奮性突然增高，又被清晨室內外的溫差刺激，易發生心梗或腦梗。應等太陽出來後，或者黃昏再去鍛煉為宜。

　　在步行鍛煉時應注意循序漸進，開始走10分鐘，歇一下，再進行30~40分鐘，再休息一陣，最後在「靶心率」的強度下持續20~30分鐘。運動總量每次應在3公里或30分鐘以上，一周最少運動5次，若運動間歇超過3～4天，則效果就會打折扣。一路上應避免迎著大風、上下台階和爆發用力。

　　運動時應備應急藥物

　　心血管疾病患者運動應隨時攜帶應急藥物。運動時血壓會上升，高血壓患者應該用藥物將血壓控制在正常水平；糖尿病患者進行長時間運動時應監測血糖，注意調整胰島素和口服降糖葯的用量，如果血糖高於14 mmol/L的情況下不要運動