[推薦]FS-肩周炎/凍結肩康復練習法

FS-肩周炎/凍結肩康復練習法

健身棒練習法，準備一根1-1.2米長的健身棒或自製直木棍。北京大學第三醫院運動醫學科梅宇

FS-1 肩關節前屈練習

1、 站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、 雙臂向前向上舉過頭頂，並在所能達到的最高點維持姿勢不動，

3、 注意保持軀幹挺直，雙肘伸直，不要後仰或屈肘，

4、 練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-2 肩關節後伸練習

1、 站立位，雙腳與肩同寬，雙手背後握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、 雙臂向後伸使健身棒離開身體，並在所能達到的最遠點維持姿勢不動，

3、 注意保持軀幹挺直，雙肘伸直，不要前驅或屈肘，

4、 練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-3 肩關節外旋練習

1、 仰卧位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬，

2、 健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向外推，並在所能達到的最外側點維持姿勢不動，

3、 注意保持上臂和肘關節不動，始終貼住身體兩側，

4、 練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-4 肩關節內旋練習

1、 站立位，健側手臂從頭部背到身後，並握住健身棒的一端，然後患側手臂經腰部背到身後，握住健身棒的另一端，

2、 健側手臂用力，向上拉動健身棒，並在所能達到的最高點維持姿勢不動，

3、 注意保持軀幹挺直，雙手握緊，不要前驅或脫手，

4、 練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-5 肩關節外展和內收練習

1、 站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、 練習外展時，健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向外推，並在所能達到的最外側點維持姿勢不動，

3、 練習內收時，健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向內拉，並在所能達到的最內側點維持姿勢不動，

4、 注意始終保持雙肘伸直，

5、 練習時，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內收位置上堅持5秒鐘。

FS-6 肩胛骨主動活動度練習

1、 站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂，

2、 雙肩儘力向上聳，並維持姿勢不動，

3、 雙肩儘力向後夾，像要把兩個肩胛骨對到一起，並維持姿勢不動，

4、 雙肩儘力向下伸，像要把兩個肩胛骨裝到口袋裡一樣，並維持姿勢不動，

5、 注意始終保持軀幹挺直，不要前驅或後仰，

6、 練習時，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個位置上堅持5秒鐘。

FS-7 胸肌拉伸練習

1、 面向門道或牆角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過頭，扶住門框或牆壁，

2、 身體向前傾斜，直到胸肌或肩關節前方有牽拉感並維持姿勢不動，

3、 注意保持軀幹挺直，不要彎腰，

4、 練習時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

FS-8 肱二頭肌拉伸練習

1、 面向牆壁站立，身體離牆約15-20厘米，患側手臂側平舉，並使掌心向下握拳頂住牆壁，

2、 向健側旋轉身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感並維持姿勢不動，

3、 注意保持患側肘關節伸直，

4、 練習時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15秒鐘。

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（圖片改編自RelayHealth）