強化上肢肌肉的六個循環動作 | 鬧鐘健身網

187人學習 2014年05月09日更新 ， 更多內容在 : 健美知識, 訓練方法，【上一篇】 ，【下一篇】

強化上肢肌肉的六個循環動作

由於熱身運動、緩和運動以及訓練站之間的運動都使腿部肌肉得到了鍛煉，很多人在他們的循環訓練安排中，非常注重臂部肌肉力量訓練站，在所有的訓練站中，有多達一半的訓練站將關注點集中在手臂上。

下面的清單並未列舉窮盡。如果你發現其他的強化臂部肌肉的練習行之有效，你可以將它們加人你的循環訓練。這張清單也並不意味著你應當將所有這些練習納入你的循環訓練，你可以從清單中選取最適合你的練習方式。

如果你沒有空間儲存重量器械，你還可以使用健身帶進行加強承重練習。

1.啞鈴彎舉：如你所料，該項練習鍛煉肱二頭肌。雙手各持一個啞鈴站立，雙腿分立，與腰同寬。雙手垂於兩側，掌心向前。收腹，站直，雙膝放鬆。雙臂向上彎舉啞鈴至肩前。緩慢放下啞鈴，重複進行。

2.啞鈴直立提拉：直立提拉鍛煉肩部肌肉。站立，雙手各持一個啞鈴，保持兩個頓鈴首尾相接，雙手置於大腿前。收腹，維持

3.啞鈴胸部椎舉：該項練習鍛煉胸部、二頭肌和肩部。它一直以來都是人們最喜愛的運動方式。躺在凳上，雙手各持一個啞鈴，兩腳平放在地上。向上推啞鈴，使手臂位於肩膀的正上方，手掌向上，收腹，下巴靠向胸部。降低啞鈴，同時稍微偏向兩邊，直到肘部和肩部成一條直線，或者肘部位於肩部的正上方。啞鈴應當位於肘關節的正上方，二者成直角。向上回推啞鈴，遵循三角形運動軌跡，推到胸部正上方的位置，注意不要鎖定肘部，也不要抬升肩胛，讓其脫離凳面。重複上述動作。如果你有可用的重力訓練機，也可以用其替代平卧推舉。

4.啞鈴肩部腿舉：肩部推舉鍛煉肩部、二頭肌和背部上方的肌肉。雙手各持一個啞鈴，坐在凳上，背部挺直。雙腿牢牢地踏在地面上，約與腰同寬。曲肘，並將上臂提升到肩膀位置，使啞鈴和耳朵在同一水平面上。收腹，使腰背部和凳子之間出現少許空隙。將後腦靠在襯墊上，向上、向里推啞鈴，直到啞鈴的末端輕輕地碰到頭部正上方，然後將啞鈴放至耳朵所在的高度。重複上述動作。

5.拉伸肱三頭肌：拉伸三頭肌確實能使你的三頭肌得到鍛煉，事實上，當你第一次試圖進行該項練習時，你可能會發現只能做一到兩次拉伸。你需要使用一把結實的椅子、方台或重量床的床座。伸腿，將腳後跟放在地面上，雙手置於椅子的邊緣，手肘閉合。收腹，保持肩部向後下沉，不能向上聳起，下巴上揚。肘部彎曲，降低臀部至地面，然後向上提升，直至肘部再次閉合。重複上述動作。

如果你發現臀部總是無法降至地面便向上提升，可將降低的距離改為原來的一半，然後儘可能地多做上述動作。

6.肱三頭肌後撐：雖然不是特別明顯，但是該項練習還是能鍛煉你的三頭肌！站在重量床的右側，右手持一個啞鈴，掌心向內。將左邊的小腿和左手放在床上。腰部前傾，直至上半身和地面成45度角。右肘彎曲，使整個上臂和地面平行，前臂和地面垂直，掌心向內，肘部靠近上臂。收腹，膝蓋放鬆。上臂保持不動，在身後伸直肘部，直到整個手臂和地面平行，啞鈴的一端指向地面。緩慢地彎曲手臂，放下啞鈴。重複上述動作，在第二輪中換左手進行練習。

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