女生如何通過健身和飲食增肌塑性？

06-12

目前大二在讀，173cm身高，體重54.9kg，體脂21.7%，肌肉40.1kg,骨骼肌28.6kg，腰臀比0.76。想通過健身提高自己的一些力量和耐力，因為感覺有些時候運動比如爬山感覺吃力，同時想通過健身達到塑型的目的。剛辦了一張健身卡，然後上了一節私教體驗課，教練的意思主要還是要增肌然後不能進行有氧。我自己剛買了硬派健身，按照這個練可以嗎？感覺不同人說的訓練方法差別好大，還是不太懂是做這些抗拒力訓練和HIIT的區別，主要還是剛接觸健身了解和準備不夠。可能是有點著急了，應該再多去了解一下相關方面，也查了幾天各種說法但是實在是效率低下而且沒什麼辨別能力，也不是很有針對性（感覺大部分女生的都在說減脂）。關於私教課，它的價格還是太超出我預期了，確實上私教課是最好的方法，不過實在是拿不出這麼多預算，剛跟家長說完辦卡再要錢也不是很好意思跟教練聊了之後建議每周去健身房四到五次，我之前計劃是一周三次，不過這個可以更改，主要還是看如何效果更好。
然後飲食的話我平時蔬菜吃的比較少，這個也在慢慢注意，平時消化不算太好（在同體質女生中吃的算多的）。希望大家能給出一些訓練和飲食的建議，或者有什麼好的相關書籍推薦也可以。

你天賦真棒，女生中很少看見這樣

我建議你去買一本 starting strength（國內譯本叫力量訓練基礎），主要是講，卧推，硬拉，深蹲的訓練，你提到你的訓練目的是力量和耐力。這本書，就能幫到你前一個目的了。

至於耐力，你後面提到爬山感覺吃力，你指的應該是心肺功能，你可以算你的心率（220-年齡）×（80%～90%），這個範圍的心率都是提升心肺功能的，就是說你在做有氧時，使用這個心率範圍有利於提高你的心肺功能。

飲食目前，我覺得你沒必要去安排什麼計劃，建議你多補充蛋白質即可。

總之建議，複雜的事情，你先從簡單的開始，目前網上你看到的健身知識太多太複雜，你記住20%的基礎的知識，決定你80%的效果，剩下80%的知識只決定20的效果，所以，你先抓重點就可以，比如，訓練頻率，堅持，力量訓練三大，有氧訓練，熱量，三大元素，休息。我空間裡面有翻譯了些內容，可以看一看，應該會有點幫助，希望你保持學習。

希望有幫到你。

正確的私教流程需要通過生理評估，體評估及動作模式進階至負荷訓練。減脂只是一個目標，在這之前需要糾正不正確的運動姿勢習慣和飲食習慣，進而為減脂課程做準備。有氧與無氧相結合是最科學的減脂方案，前提是你的健康情況可以支持。

這個肌肉重量，還有體脂怎麼測出來的，感覺不科學呀，算一下就3公斤骨骼嗎？這個肌肉含量過分厲害了呀，還是我見識少，捂臉捂臉，我也就好奇

這個教練，唉說的有些問題那，增肌是可以做有氧的。有氧運動對你力量訓練的幫助肯定是全方位的，只要你控制好總的熱量攝入保證熱量盈餘，做有氧沒什麼問題，不要太多就好，建議控制在二十分鐘內，計劃之類的每個人情況不一樣計劃也會稍有不同，需要我幫你的話也可以私聊我。

要下班了，簡短答一下。

你的體脂不算高，想增肌，可以做一些器械，至於訓練方法或者周計劃，百度，或者知乎上找吧，還是很容易的。

耐力差的話，每周進行一次慢長跑，我不知道你的跑量，所以你自己衡量了。

飲食的話高熱量食物少沾就好了，什麼零食，街邊的炸，烤，炒盡量杜絕，尤其是馬上夏天了，多吃水果，蔬菜，至於吃哪些水果蔬菜，自行百度一下，不麻煩。

看樓主的數據體脂稍稍有些高，訓練計劃這個太多了，還是要根據自己的需求來詳細制定。力量訓練和有氧結合來，前期掌握基礎的力量訓練動作，至於計劃在掌握了基礎動作後還是要花時間結合自己的情況來定。

飲食方面，可能比練更「辛苦」，推薦《運動營養學》，或者直接參考我的讀書筆記吧。知乎用戶

不怕被噴，直接建議看囚徒健身。

方法只是工具，條條大路通羅馬，回家的心會使你勇往直前。