久坐易致腰肌勞損 鍛煉腰部肌肉是關鍵

　　人的腰椎若長時間處於不正確的姿勢，經常受壓或拉伸，椎間盤「彈簧片」外的纖維環可能破裂，裡面的東西就會膨出，碰到神經，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木。我們常常在久坐後出現的腰部疼痛或是覺得腰部肌肉有什麼東西牽拉，就是腰肌勞損的主要表現。其中，腰部疼痛是腰肌勞損最主要的表現。

　　久坐姿勢不正確腰椎易受傷

　　長期坐著辦公、學習的人，可因姿勢不良而引起腰肌勞損的發病率增加。雖然腰肌勞損多發於中老年人，但是現在這已經是學生和中一種很普遍的現象：平時爭分奪秒地抓緊時間學習，連課間休息的時間也不放過，當別的孩子在操場上跑跳的時候，自己卻在書桌前靜靜地看書。而辦公室上班族大部分時間保持坐姿，即「三坐」人群；上班時坐辦公室；下班後久坐看電視、上網。正是由於這種工作、生活、學習方式的改變，加上不良坐姿等原因，使腰肌勞損具有了高發性和年輕化的特點。

　　有研究表明，坐著不動並不能使得腰部肌肉放鬆，反而造成腰部肌肉處於一定的緊張狀態。坐著不動還往往會不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。長時間緊張狀態不僅導致腰部肌肉易於疲勞，出現酸脹感和疼痛不適感，並且使得腰部的支撐力和穩定性降低，容易受到損傷而產生急性腰痛發作，且遷延而成慢性腰痛的可能較大。總之，久坐不動必然引起腰肌勞損的發病率增加。

　　加強肌肉鍛煉有助保護腰椎

　　倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對於久坐的上班族來說，盡量避免長時間使用電腦、減少伏案工作時間，可以每隔段時間做擴胸運動（此時，雙肘要放平），以及向後仰腰、向上牽拉等。適當放鬆腰肌，鍛煉腰部肌肉張力，既可以起來預防腰肌勞損的作用，同時還能保護腰椎受損。

　　下面介紹五個放鬆腰肌的動作：

　　1.轉胯運腰：兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

　　2.轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

　　3.雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。

　　4.「拱橋」運動，即仰卧於硬板床上，用頭部、雙肘及雙足做支撐點，使背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撐起，保持數分鐘後緩慢重複兩三遍，難度不大，費時不多，能有效預防治療輕微的腰肌勞損。

　　5.飛燕式：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛煉20~40次。