肩部三角肌訓練超級組強虐：11個動作組合策略讓肩部訓練更有質量

06-11

肩部在健身訓練是一個非常特殊的部位，在訓練中練上半身任何一個部位，肩部都會參與。但是肩部自身的增肌以及力量訓練又是非常難練，對於肩部訓練由於它的特殊性，新手沒有訓練經驗又不能使用大重量訓練，入目新手各項基礎都不夠，在訓練肩部時盲目使用大重量訓練，很容易練傷肩部的，而肩部對於整體的健身又非常重要，肩部是一個非常重要的樞紐連接部位，只要有任何活動肩部都會參與，所以肩部對於訓練非常重要。對於健身新手來講提升肩部力量是訓練初期一件非常重要的，練好肩部不僅是讓體型好看有型，更是提升訓練質量和安全的基礎，肩部練不好，訓練就不安全。很多人在訓練中受傷的人，多數都是因為前期沒有重視肩部的訓練，造成訓練意外或者肩關節磨損。有很多人認為肩部在訓練中起到作用不大，其實肩部起到的作用大道你無法想像，向你練胸肌時，主要的發力部位就是肱三頭肌和前束部位，練背部時主要的發力部位是肱二頭肌和後束部位，所以不要認為肩部對於訓練的幫助不大。練好肩部讓你的訓練更安全，讓你的體型更好看。

今天就為大家整理一組關於肩部的訓練的動作，這次的動作對於肩部的訓練非常全面，由於肩部的特殊性，很多在訓練肩部時，往往動作組合安排的不夠全面，肩部分為前束，中束，後束在訓練時如果一次的組合不夠全面，不能同時將這三個部位全面的都訓練到，那麼你的肩部就無法達到高質量的訓練，而且長期的組合不夠全面，還容易造成這三個部位出現偏差，形成肌群不協調，影響整體的美感。所以在訓練肩部我們最要一次多選一些動作，將肩部各個部位都訓練到，這樣的訓練你才能將肩部練的更好。

這次的肩部訓練計劃全部利用超級組來虐肩，絕對暴虐肩部，而且安排了很多的動作。每一個超級組是由兩個不同的動作組成，這次訓練計劃中體現在 - 超級組動作的選擇可以是刺激肩部相同區域的動作，也可以是刺激肩部不同區域的動作，它們的組間基本無休息。並且這次的訓練計劃優先於三角肌後束的強化，把動作安排在之前，最後也是由強化三角肌後束的動作作為結尾。在訓練時不要使用大重量訓練。

如果你覺得動作過多，可以選擇部分動作完成(建議)

每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用繩索+V繩做後拉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用啞鈴做划船12 - 10次為1組，注意動作2的划船和強化背部的划船不同，注意動作的形式以及身體所呈現的角度

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴做推舉12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4利用啞鈴做側平舉12 - 10次為1組，注意每個動作都是逐漸的遞增使用的重量，動作3，啞鈴推舉下降到一定程度後返回，更多的去感受肩部的發力，動作4，啞鈴側平舉注意大臂與小臂之間的角度『

動作三

動作四

動作5，利用EZ桿做提拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，注意提拉起來的程度，基本上使每一次提拉都保持相同的高度後返回，更多的去感受肩部的發力

以下的每一個GIF都包含兩個動作，並且它們組成超級組 -

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6(圖6，前半部分)利用啞鈴做側平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7(圖6，後半部分)利用啞鈴做前平舉12 - 10次為1組

動作6，7

動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8(圖7，前半部分)利用固定器械做推舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作9(圖7，後半部分)利用杠鈴片負重做前平舉12 - 10次為1組

動作8,9

動作10+動作11組成超級組 - 完成動作10(圖8，前半部分)利用EZ桿做划船12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作11(圖8，後半部分)利用啞鈴做划船12 - 10次為1組，注意，這兩個動作都是以一定形式完成划船，和強化背部的划船動作不同，注意身體的角度以及移動的幅度