第571期：太極拳訓練理念及方法

06-11

作者／晏駿⊙編輯／張宏婉

導讀：自1956年第一套24式簡化太極拳問世以來，全球習練太極拳者己超過1億多人。如今太極拳成為我國大眾體育參與人數最多的一個項目。俗話說：「十年太極不出門」，果真練十年太極都不能出師？答案是否定的。當今武術的功用己不再停留於「保家衛國，鋤強扶弱」的功用，更多的傾向於對美、對科學、對健康、對內涵文化的追求。

太極拳訓練理念及方法

太極拳流派眾多，但現今按照運動形式分為三大類：第一類是普及推廣太極拳，主要由國家體育總局組織專家人員一同創編，包含有24式太極拳、48式太極拳、88式太極拳，創編此類太極拳的目的是為了響應當年毛主席「發展體育運動、增強人民體質」的號召，同時為了弘揚中國傳統文化；第二類是傳統太極拳，主要是以各流派掌門人的姓氏作為該拳的名稱，如陳、楊、孫、吳、武氏太極拳，此類太極拳重視武術本質屬性技擊的體現，進而達到自衛強身的目的；第三類是競技太極拳，武術體育化的同時也註定了其向競技化的演變，競技太極拳是依據武術競賽規則的評分標準，融入騰空跳躍等高、難、美、新的動作，同時展現出太極拳的柔美和韻味的一種現代競技武術項目，如42式太極拳、陳式競技太極拳、楊式競技太極拳等。

一、太極拳訓練理念

訓練理念是人們對於運動本質及其影響運動訓練的多種因素的理解，是對及其複雜的訓練過程的認識。在某種意義上，訓練理念也可以被理解為訓練的「世界觀」或訓練的「指導思想」，它從宏觀上把握訓練的方向，在總體上控制訓練的過程。不管何類、何派太極拳，其訓練理念都必須遵循下面幾點的要求，用理論指導實踐，再用實踐反證理論，依次往複，從而達到「階及神明」之境。

1.用意不用力。太極拳的訓練注重的是一種思維意識的培養，拳論云：「然非用力之久，不能豁然通焉」，凡用力者皆非太極。太極拳的訓練與長拳、南拳的不同之處就在於它的力度並非用眼所能觀之。常規力體現在兩兩對抗的接手之處，而太極拳的力可以稱為勁，勁則體現在動作的運動過程之中，動作到點後才顯現出力，勁不貫穿則力不通。為此我們在訓練理念中，應該強調練習者不應過分凸顯力，而應在練習之初體會力的過程—勁。如何讓勁體現在動作過程之中呢？這就需要練習者「用意引動」，培養「凡動始，意先行」的理念。

2.動中求靜。何為動？何為靜？從起勢開始到收勢整個過程都為動，靜體現在哪裡呢？動靜結合看似矛盾的兩個概念，其實貫穿於整個太極拳之中。太極拳講究動中求靜、松靜自然，如何才能靜呢？只有做到鬆緊自然才能讓身體更加的松靜。松是太極之門，明白了鬆緊，人的肢體感覺就更加靈敏，可用意去引動肌體的伸縮，這樣呼吸的配合也就更加自然，避免了「呼吸四相」的出現，這樣才能在運動之中突顯靜相之美。

3.內外相合。「心與意合、意與氣合、氣與勁合」為太極拳的內三合，「肩與胯合、肘與膝合、腕與足合」為太極拳的外三合，內外相合在表層形式上可理解為上述內容。拳論云：「太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也。」內外實則是陰陽平衡的體現，也就是陰陽相合。以人體為例，腹面為陰、背面為陽，掌心為陰、掌背為陽；以運動方向為例，前進為陽、後退為陰；以運動形式為例，升為陽、降為陰，發為陽、蓄為陰，開為陽、合為陰；以呼吸方式為例，呼為陽、吸為陰。只有掌握陰陽才能掌握太極，只有明白何為動作的內、外才能懂得太極拳的相合之理念。

4.連綿不斷。太極拳的運動特點中要求勻速、連貫。武術中任何的項目都要求連貫，但在段落與段落之間、動作組合之間須稍作停頓，以體現出武術的節奏感與精氣神。在太極拳中並非如此，演練太極拳時，人的整個精神意識處於內斂狀態，但屬於「藏而不漏」、「彼不動我不動，彼微動我己發」的高度集中的精神狀態，這種精氣神的體現更體現出武術的內在。拳論云：「長拳者，如長江大海，滔滔不絕」，這句說明太極拳運動連綿不斷，為此我們在學練太極拳時應避免動作的僵硬與停滯。「一動無有不動，一靜無有不靜」，說明在訓練當中我們應該把握「動中求靜，靜中求動」的理念，唯此習練太極拳才更具內涵。

二、太極拳的訓練方法

運動項目的特點決定了其訓練方法及手段的運用。太極拳有松、柔、勻、連、緩的特點，不論普及推廣太極拳還是傳統太極拳、競技太極拳都必須遵循以上特點，在太極拳訓練中我們可以把它分為四個部分。

1.頭部之功。拳論云：「尾間中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸。」頭為一身之主，主要包含眼、耳、頸，在練拳之時幾大器官應該相互協調配合。練拳要求「目光內斂，神不外持」，要做到此，必須在平日訓練中練習眼的注視方向，使眼神目視前下方3到5米的距離；在練拳中，必須保持頭部的中正，頭部中正只需要頸部直項即可，可在頭部上方頂托一個碗保持碗的穩定勝；在頸直、目光內斂做到後，再在大腦意識調配下，使得動作柔和、緩慢。

2.上肢之功。上肢主要包括肩、肘、腕、指及軀幹部位。「沉肩墜肘」是練習太極拳經常提及的一點，為此我們應加強肩部的柔韌訓練，如正反壓肩、輪臂等，將肩部肌肉自然放鬆或將兩手環抱腹前進行抱球練習，不斷去調整肩部肌肉的感覺；墜肘則要求我們在練習當中讓肘部的鷹嘴骨垂直於地面，練時可在肘窩處套上一根繩子，繩子下面掛一個石子，抬起手，讓石子與繩子自然下垂；太極拳要求「坐腕舒指」，我們平時可加強腕部柔韌訓練，如進行撐掌、俯卧撐等輔助練習。在達到各部位關節要求之後，可進行上肢動作完整的練習，如進行上肢的野馬分鬃、摟膝拗步、倒卷肱朧等練習。

3.下肢之功。拳論云：「邁步如貓行」，太極拳下肢支撐動作非常多，要做到太極拳的勻、緩就必須提高下肢力量，下肢力量的好壞決定太極拳的整體水平。下肢主要包括大小腿、踝、髖關節。大腿耐力訓練方法有站樁、扎馬、虛步練習等。拳論雲「點起點落，輕起輕落」，這就要求提高踩關節的柔韌性，訓練方法如臀部坐在腳後跟上，腳著地背壓腳背，或進行踝關節的旋轉運動等。太極拳的邁步需要「坐腿沉髖」，髖關節的開合角度影響到邁步的穩定性，我們要增加髖關節的柔韌，可進行這樣的練習：雙腳掌合攏，坐於地下，兩膝逐漸向兩側震動展開。上述關節部位的功力均有提升後可進行下肢動作的完整練習，練習太極拳的前進步、後退步、側移步等。

4.呼吸之功。很多人練習太極拳之始就想求得呼吸的最佳方式方法，殊不知欲速則不達。太極拳的習練有三個階段層次，拳論雲「由著熟到懂勁，由懂勁階級神明」，練拳過程中如果還須想動作如何做怎麼還有時間去體會呼吸之效？因此我們在訓練太極拳之初，應多熟練套路，不應過分強調呼吸的方式方法，待套路熟練到一定程度後再逐步告訴其呼吸之方法。呼吸方式對了，太極拳的勁力就有了。太極拳講究「沉肩墜肘、氣沉丹田」，說明太極拳是以腹式呼吸為主，配以其他呼吸方式為輔助，其呼吸規律可總結為：開呼合吸、升呼降吸、蓄吸發呼、前呼退吸。呼吸的規律把握之後，可以進行深呼深吸的練習，練習之時須注意「吐為細細，吶為綿綿」，避免呼吸的「滯相」、「喘相」、「聲相」，讓氣體處於一種勻速流轉的過程當中。

三、總述

項目訓練理念是指導該項目訓練的「世界觀」與「方法論」。太極拳發展至今，不管何類何式太極拳，均保持了太極拳原有的風格特點，這與其訓練理念的統一是分不開的。在訓練方法上，要遵循其訓練理念，制定相應的方法手段。沒有理念的訓練猶如無頭蒼蠅到處亂撞，只有理念沒有實踐的訓練猶如紙上談兵，是空洞的，太極拳訓練講究整體感，只有把握其核心理念並加以訓練，才能起到「十年太極可出門」之效用。

[本文來自《少林與太極》2016年3期，由太極禪話慧館（微信號taijihuahui)發表。尊重知識與勞動，轉載請保留版權信息。本平台所發表內容的版權屬於相關權利人所有，如存在不當使用的情況，請隨時與我們聯繫協商]

太極禪話慧館丙申猴年三月十八第571期