哪些食物升血糖慢？

在這裡，我給大家介紹一個概念，血糖指數（GI）：反應了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。也就是說GI值越高，食物升糖的速度就越快，對血糖影響就越大。那我們可以通過一定的方法來降低食物的GI值，從而來減少食物對血糖的影響。

那怎麼做可以降低食物的GI值呢？

（1）粗糧不要細做：大量研究表明，糧食碾磨越精，營養素損失約多，尤以維生素B1為甚。同時，膳食纖維的含量和攝入量也隨之減少。以麵包為例，白麵包GI為70，但摻入75%-80%的大麥粒的麵包為34，所以提倡用粗製粉帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包；或者用雜糧米飯取代白米飯。

（2）簡單就好：蔬菜能不切就不切，穀粒能整粒就不要磨，如煮大豆粒GI為41，煮黃豆粒GI為18，罐裝黃豆為14。

（3）多吃膳食纖維：如魔芋，纖維的含量極高。其他如芹菜、竹筍等也是膳食纖維含量豐富的蔬菜。木耳、菇類也是較好的來源。

（4）增加主食中的蛋白質：如一般的小麥買條GI為81.6，強化蛋白質的義大利細麵條GI為37，加雞蛋的硬質小麥扁麵條為55。

在這裡給大家分享一個小竅門：可以在米飯里加入紅豆或綠豆做成雜糧米飯，對平穩餐後血糖更有利。

（5）急火煮，少加水：食物的軟硬，生熟、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。加工時間越長，溫度越高，水分越多，糊化越好，GI也越高，升糖就越快。

（6）吃點醋：食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物GI降低。在副食中加醋或檸檬汁，也是簡便易行的方法。

（7）高低搭配：高、中GI的食物與低GI的食物一起有一個中GI膳食，相反高高一起則更高了。