如何擺脫駝背的煩惱？

06-11

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對於長久以錯誤坐姿伏案工作的人士﹐例如辦公室的文職人士﹐不少人都患有不同程度的「駝背」。在使用計算機工作的時候，會不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，整體形成一個「C」型姿態。

　　所謂的駝背，專業上稱之為：上交叉綜合症Upper-crossed syndrome (UCS)，也被稱作近端或肩帶綜合症，具體在姿勢上的表現為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加。這種駝背的原因多數是由於長期以不良姿勢伏案工作有關，另外，與男士普遍喜愛的胸肌強化鍛煉有較大聯繫，因為他們往往缺乏拮抗肌的鍛煉。在健身房裡做完蝴蝶肌訓練，一定不忘要做反蝴蝶肌的加強鍛煉哦！

　　UCS中肌肉不平衡部分:

　　短縮而過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

　　被拉長而過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

　　這種不平衡會導致關節功能障礙及退化，特別是寰枕關節、C4-C5、盂肱關節和T4-T5，更可能導致神經壓迫，從而產生慢性肌肉骨骼疼痛等問題。

　　通常UCS會容易導致我們：

　　1.肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻麻木;

　　2.頸部僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能;

　　3.呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內累積毒素;

　　4.頸椎前傾，胸椎後凸增加，從而導致腰椎前凸過大引發腰痛;

　　5.圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。

　　所以說，上交叉綜合症不僅僅是形象不好看，還會引起種種問題。有研究發現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的，因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的８％，想像一下，如果本身頸部肌肉力量不夠，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢不正確，就會引起肌肉的不平衡，從而出現各種癥狀。

　　那麼如何才能糾正駝背呢？

　　我們推薦的方案是放鬆緊張的肌肉，鍛煉虛弱的肌群，建立新的平衡體態！下面我們將介紹幾種簡單的自我牽伸以及鍛煉方法，希望大家可以堅持練習，和「駝背」徹底Say Good Bye~！通常鍛煉後就會出現意想不到的效果，但要是想達到穩定持久的效果，通常需要連續6-8周的時間！

　　頸部肌肉放鬆：一手放在身後，頭部偏向對側，頸部感覺到有拉伸感，另一手繞過頭頂，向對側加壓用力。保持30秒。重複此動作3-5次。

　　頸部肌肉放鬆：雙手從前方繞過頭部，向前下方加壓直至感覺到上頸部後側背有牽伸感，保持30秒。重複此動作3-5次。

　　胸肌放鬆：站立位，肩外展90度，弓步（被牽伸側腿在前），軀幹向對側旋轉，直至感覺到胸前有牽拉感，並保持30秒鐘。重複此動作3-5次。

　　肩背部肌肉訓練：俯卧在地面（有條件可以在瑜伽球上），下肢盡量放鬆，胸部上抬，微收下頜。(1):雙上肢平舉，形成字母「T」的形狀，兩肩胛骨向內夾，保持10秒後緊接著(2):雙肘關節屈曲90°，形成字母「W」的形狀，兩肩胛骨向內夾，保持10秒後緊接著(3):雙肘關節伸直並向上伸展，形成字母「Y」的形狀，兩肩胛骨向內夾，保持10秒。3個動作為一組，重複3-5組。全程鍛煉保持正常呼吸。

　　頸曲肌鍛煉：仰卧於床面，抬頭離開床面，並堅持10秒。鍛煉過程中保持正常呼吸。重複此動作5-10次。

　　頸部肌肉鍛煉：站立位，用彈力帶後方圍住頭部，雙手用力水平拉繃帶，此時頸部用力維持頭部的收下頜中立位並堅持10秒。重複此動作20-30次。

　　肩外旋肌鍛煉：雙手各持彈力帶一端，上臂貼緊胸壁，肘關節屈曲，外旋肩關節並堅持10秒，鍛煉過程中呼氣做動作，重複此動作15-30次。