在家裡就能練的瑜伽功

06-11

一、居家瑜伽減肥基本動作

我們在這裡介紹的是瑜伽減肥基本動作，平時在家裡的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

瑜伽減肥基本動作，武士狀

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。

瑜伽減肥基本動作，三角形

從山的姿勢開始，右腳向後邁2腳，向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀幹和手臂拉長，吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

瑜伽減肥基本動作，樹姿勢

雙腳併攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然後左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置，你彷彿就像一棵樹一樣，紮根在地球上，深深地呼吸。

瑜伽減肥基本動作，半個月亮

從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉動軀幹和臀部，還原為山的姿勢。

瑜伽減肥基本動作，新月狀

從樹的姿勢開始，左腳向後邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前後成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和後背，保持5次的呼吸時間。

瑜伽減肥基本動作，T形狀

從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝裡面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。

瑜珈其實並不複雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時，還給你一種來自內心的力量。經過一段由內而外的鍛煉後，你會驚奇地發現心態已經變了個樣子。你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會因為快樂而美麗，因為美麗而快樂。

二、瑜伽練習問與答

問：我練習頭倒立有一段時間了，但都是靠牆練習，前幾日嘗試空地練習，由於用力不均衡，之後我的頸部右後側一直不適，請問有沒有緩解的辦法

答：你的受傷應該不很嚴重，只是肌肉的輕微扭傷。如果感覺頸部不能活動，應立即到醫院就診。你可以進行簡單的頸部前後左右活動，動作一定要非常慢，意識放在頸部。可以用摩天式的姿勢緩解頸部僵硬不適。手臂上舉進行仰頭的動作可以充分放鬆頸部肌肉，也可以仰頭，用手輕輕按摩也有助於緩解不適。

問：我是一名瑜伽教練，我發現假如間隔2個月帶學生做一次潔腸法的話，學生在第二次做完後的反映不是很強烈，排泄的時間也比上一次往後延遲了，排泄量也比前一次少了，這是因為他們的身體通過前一次的練習後變得清潔的原因嗎（第二次喝水的量和動作的量都比第一次加大了

答：原因比較複雜。首先要看一看是不是群體現象，如是個別現象需要個別探討。間隔2個月做一次潔腸法算不上頻繁。出現這種情況可能與季節也會有一定關係。體內如果水分比較缺乏，那麼飲用的水就會直接被身體吸收。我們每天體內需水量在3000毫升左右，其中2000毫升通過飲水獲得，另外的則通過食物等補充。如進行運動，則身體需水量會更多，例如高溫瑜伽就需要每天飲水在4000毫升。

此外，練習動作的速度與強度也直接與結果相關。速度快、動作幅度大，飲水充分，練習效果就會明顯。效果以最終肛門排出水為宜。

問：我練習答瑜伽已經5年了，在過去的6個月中，當我從上犬式轉換為下犬式的動作時，我的腰部就會疼痛，這是怎麼回事呢

答：練習瑜伽過程中，在動作交替的時候要特別關注動作，這一點很重要。從上犬式轉換到下犬式，你將從後屈的動作轉變到前屈。在這個動作轉變的過程中動作是連貫進行的，中間沒有休息調整，對於腰部的作用力非常大。如果沒有對腰椎進行有效的保護支撐，就容易引起疼痛。

上犬式是一個後屈式的動作。對於腰椎的刺激很大，要正確地掌握動作，應使力量均勻地作用到整個脊柱，而不僅僅是腰部。可將你的注意力關注在整個脊柱的伸展上而不是過分關注後屈的動作上。還可以將意識關註上背部，增強上背部的柔韌性。另外，收緊臀部肌肉也可以增強下背部的收縮。此外，弓步壓腿和卧英雄式有助於增強腹股溝的伸展性，這樣，在做上犬式時，有利於骨盆停留在自然的位置上。

從上犬式向下犬式動作過渡時，注意先吸氣，利用氣息的流暢將身體抬起，盡量避免單純依靠肌肉的力量，因為這樣會加重腰部的負擔，引起疼痛的發生。把注意力放在腹部向後收縮貼近脊柱的動作上，給予下背部更大的空間，得到更好的伸展。

當做背部後彎，前屈的系列動作時，也要依據同樣的原理，將有益於腰、背部健康。

問：我的腳踝嚴重扭傷，韌帶三處撕裂。已經兩個星期了，但我很想做瑜伽，有什麼建議嗎

答：首先，應該讓腳踝得到休息，把注意力放在身體的其他部位。做一些伸展的動作讓身體恢復。你可以在腳踝處綁上一條彈性護帶，做練習的時候不要專門針對腳踝進行練習，做一些腳踝不受力的動作。

不要使腳踝處受任何力，可以坐在椅子上，做向上伸展軀體的動作。向上伸臂、十指交叉向上伸展、牛面式、背後合掌祈禱的姿勢練習都有助於增強肩部的柔韌性，打開胸腔，讓呼吸順暢。

也可以做一些扭轉性的姿勢，如眼鏡蛇扭轉式等，在對內臟器官進行按摩的同時伸展背部。俯卧扭轉式的姿勢可以加強腹部肌肉力量，打開胸腔，且不會使腳踝受力。也可以坐姿伸直雙腿做前彎動作，腿部不要受力，確定腳踝部可以活動的範圍，一定不要感覺到疼痛。棍棒式、坐角式、雙腿背部伸展式可以伸展腿筋，加強髖關節的靈活性，延展脊柱。

完全倒置的姿勢可以幫助排除腫脹腳踝里的積液。如肩倒立，靠牆的上伸腿姿勢。這兩個動作柔和且可使大腦清醒。

問：懷孕的女性應該避免做哪些動作？我不太確信像扭轉、後屈、倒立這樣的動作是否能做

答：孕婦應避免做強而有力的瑜伽動作練習，而真正的瑜伽練習正是要求使自己保持自然的狀態，不要過度拉伸。對於孕婦最重要的是避免做加重腹部刺激的姿勢，例如船式、上伸腿和脊柱扭轉類型的姿勢。應選擇那些可以完全放鬆腹部子宮部位的練習。當然也可以做一些後屈和倒立的動作，但是要有支撐，使腹部放鬆。倒立動作對於女性來講是特別有益的，因為它可以調節、平衡內分泌系統，使思緒平和、心神平靜。

動作應緩慢，平穩地呼吸，保持7～10分鐘，同時放鬆大腦，緩解壓力。對於不同懷孕期的孕婦來講，瑜伽練習要求也有所不同，具體練習應在有經驗的老師指導下進行。

三、如何瘦手臂瑜伽瘦手臂動作

.夏天來了，如何瘦手臂？是不是正在為你粗粗的胳膊感到發愁？不用擔心，試試下面的瑜伽瘦手臂動作，很有效。

如何瘦手臂前伸展式做法：坐正，雙腿向前伸直，調整呼吸。雙手體後撐地，吸氣。呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。吸氣，頭部後仰，保持20秒，自然地呼吸。身體慢慢落地還原。如此反覆，共做3次。

瑜伽瘦手臂動作效果：加強手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側，強化臀部、腰背肌的力量。

如何瘦手臂蛙式平衡做法：兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。抬起腳跟，雙腿於雙臂外側分開，膝蓋抵主大臂外側，可彎曲肘部。吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長久。此式稍有難度，練習時身體前方應該放一個後軟墊，以免身體失去平衡後前跌倒時造成損傷。如此反覆，共做3次。

瑜伽瘦手臂動作效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化平衡能力。

如何瘦手臂鷲式做法：身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。曲起肘。雙膝微曲，左膝搭右膝上。兩手腕相繞，然後手心相對合十。左小腿和腳向後繞過右小腿，並用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸。放鬆雙腿、雙臂，還原成直立姿態。換腿再做。如此反覆，共做3次。

瑜伽瘦手臂動作效果：靈活手腕、肘關節和肩關節，纖細手臂，並靈活柔軟膝關節，強化腿部力量，提高平衡力。

如何瘦手臂蓮花平衡做法：將雙腿盤成蓮花坐，坐好。雙膝向內收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。抬頭，盡量綳直脊背，儘可能長時間維持。落下身體，鬆開雙腿，放鬆。交換腿的上下位置後，再做1次。

瑜伽瘦手臂動作效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌。

如何瘦手臂牛面式做法：金剛坐坐好，調整呼吸。吸氣，右手從頭部後抓住左肘。吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。還原成雙手抱肘。換另一側重做。另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。呼氣，雙臂垂下，放鬆。

瑜伽瘦手臂動作效果：纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，預防肩周炎。

如何瘦手臂蛇擊式做法：金剛坐坐好，調整呼吸。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。讓軀幹緩緩地沿地面向前移動。到盡頭後，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向後仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。按反過來的順序做，回到起始狀態。如此反覆，共做8次。

瑜伽瘦手臂動作效果：強化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強化，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，對月經不調有輔助療效。

如何瘦手臂牛面式做法：金剛坐坐好，調整呼吸。吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。左臂向背後曲起，兩手手指相叩。挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。左右各做3次。鬆手甩動。換另一側再做。替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。

瑜伽瘦手臂動作效果：加強背部肌肉，靈活腕、肘、肩關節，矯正肩背的歪斜，擴展胸部。

如何瘦手臂瑜珈身印做法：將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。雙臂背後曲起，雙手合十。吸氣，頭向後仰。呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。直起上身，還原，放鬆手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。

瑜伽瘦手臂動作效果：強化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關節，活化髖、膝、踝關節，並且有安定神經、減緩心率的作用。

趕快試試這套瑜伽瘦手臂動作吧，從此不再為如何瘦手臂發愁啦！

四、經典三式減肥瑜伽

減肥瘦身是女人關心的一大話題。在這炎熱的夏季怎樣減肥呢?減肥的方法五花八門,究竟哪種最有效果呢?現在,就為你們推薦三式減肥瑜伽,綠色排毒，由內而外健康輕靈，促進代謝循環，輕鬆打造易瘦體質，讓你想瘦哪裡就瘦哪裡，排毒瘦身很簡單。一邊瘦身，一邊放鬆，瑜伽的輕鬆享「瘦」。

減肥瑜伽初級直線姿勢

瘦身部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。

減肥瑜伽直線姿勢練習方法：

第一、坐下,兩條腿向前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線;第二、努力抬升臀部,同時伸直手臂,盡大概把腳壓向地面;第三、儘力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經綳得非常緊了,保持這個姿勢5秒,並深深地呼吸。

瑜伽功效：這個動作可以收緊大腿內側肌肉。當做這個動作時,你可以想像自己的身體像跟拉長的、筆直的木棍一樣。

瑜伽減肥初級2—弓形姿勢

瘦身部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。

減肥瑜伽弓形姿勢練習方法：

第一、坐在地板上,兩條腿向前伸直,彎曲右腿,儘可能向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根;第二、右手繞過右膝,儘可能在身後和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,並深深呼吸;第三、儘可能保持身體筆直,不要彎曲,堅持片刻後,換另一側練習。

瑜伽功效：把手臂轉向身後,並讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有益處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放鬆。

瑜伽減肥初級3—L型姿勢

瘦身部位：腹部、腰、臀部、後背。

減肥瑜伽L型姿勢練習方法：

第一、平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直;第二、保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然後儘可能轉向身體一側,並保持長一點時間,然後慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩定地躺在墊子上;第三、等呼吸平穩了,再練習倒向另外一側。

瑜伽功效：通過練習這個動作,可以收緊腹部,減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節奏。