怎樣吃蔬菜水果最有營養

06-11

蔬菜是我們每天必吃的食物之一，它的營養作用是魚肉蛋奶等動物性食物和大米、麵粉等主食不能替代的，如維生素C、β－胡蘿蔔素等營養素就只存在於蔬菜水果中；蔬菜和水果還能提供果膠類的膳食纖維，以保證我們腸道的健康；蔬菜和水果含有豐富的色澤，不但可以使我們的食物更加豐富多彩，而且對人體的健康也有著十分重要的作用。雖然蔬菜和水果有這麼重要的營養作用，但如果不能科學食用，它的營養作用也不能體現出來。那麼怎樣吃蔬菜和水果才最有營養呢？吃不同品種的蔬菜和水果蔬菜水果的品種很多，不同的品種營養價值相差很大。拿蔬菜來說。嫩莖、葉、花類的維生素C含量比較高，但最高的卻是茄果類蔬菜中的辣椒；胡蘿蔔中的β－胡蘿蔔素含量比較高，但韭菜等深綠色蔬菜中的含量也不少；山藥、茨菰、菱角中的澱粉含量遠遠高於其他蔬菜；茄果類蔬菜中的果膠含量也是其他蔬菜不能相比的。再說水果。我們常吃的蘋果、梨中的維生素C含量並不高，維生素在水果中的分布主要在柑橘類和獼猴桃、棗類等水果中；而杏、李、芒果等紅黃色水果中含有豐富的β－胡蘿蔔素；香蕉中的碳水化合物含有比較多的澱粉。由此可見，不同品種的蔬菜水果，其所含的營養素種類不同，甚至不同色澤的水果，其營養素的分布也不同。沒有一種蔬菜或水果的營養價值絕對高或絕對低，只有選擇不同品種的蔬菜和水果才能滿足我們對營養素的全面需要。吃新鮮的蔬菜和水果吃蔬菜和水果，就要吃新鮮的。維生素C是一種特別「嬌氣」的維生素，它有「三怕」：怕光、怕熱、怕鹼。採摘後的蔬菜水果在儲存放置的過程中，各種酶的活動仍在進行，其中就有一些氧化酶在光照和有氧的環境下活性增加，而這些氧化酶大多數是可以氧化維生素C的，維生素C一旦被氧化，就失去了對人體的生理功能。因此，只有新鮮的蔬菜水果才含有豐富的維生素C，儲存時間越長，蔬菜水果中的維生素C含量就越低。例如，鮮棗的維生素C的含量很高，每100 克鮮棗中含有約500毫克的維生素C，但如果將鮮棗加工成干棗，維生素C的含量還不足30毫克!吃新鮮蔬菜的另外一個原因是為了防止亞硝酸鹽對人體的危害。有些蔬菜在生長過程中使用了硝酸鹽類的化肥，使蔬菜中的亞硝酸鹽含量增加；還有些蔬菜本身就具有濃集土壤中硝酸鹽的作用，例如韭菜、芹菜、蘿蔔萵苣等。在蔬菜放置的過程中，如果被一些細菌污染，並出現腐敗變質或僅僅是有腐敗變質的跡象時，亞硝酸鹽的含量會大大增加。如果長期少量攝入亞硝酸鹽，對人體的慢性危害也是不容忽視的，因為亞硝酸鹽在人體中如果轉化為亞硝胺，就具有致癌作用！生吃、熟食都有營養水果一般都可以生食，許多人認為蔬菜也是生吃才有營養，這種觀點正確嗎？其實各種蔬菜的營養價值不同，有的適合生吃，而有些蔬菜就要熟食才能體現營養價值。例如胡蘿蔔就適合烹調加工後再吃。胡蘿蔔中含有豐富的β－胡蘿蔔素，這是維生素A的前體，也屬於脂溶性維生素。脂溶性維生素有一個特點，就是它的消化吸收要依賴於脂肪，而胡蘿蔔本身脂肪含量很少，因此，只有通過烹調加工，用油炒一下，或與其他脂肪含量高的食物一起烹調，才能保證它的吸收。許多人喜歡生食番茄，生食番茄時維生素C不會被破壞，維生素C的營養價值比較高；但番茄中還有一種生物活性物質，稱為番茄紅素，它具有抗氧化作用，能保護人體心血管系統，番茄紅素的這種作用只有在加熱後才能顯示出來。所以說，這兩種吃法都是可取的，只不過吃法不同，對人體的營養價值也就不同。還有一些豆類蔬菜，如扁豆、四季豆等，一定要燒熟煮透後才能食用，因為這些豆類中含有一種被稱為「植物紅細胞凝集素」的物質，食後對人體消化道具有一定的刺激作用，但這種物質在加熱後會被分解破壞，因此豆類一般不適合生食。合理烹調加工蔬菜不同的蔬菜，營養價值不同，烹調的方法也就不同。下面介紹的是烹調蔬菜的幾種合理方法。焯水。焯水是一種被經常使用的處理蔬菜的方法。將蔬菜放在沸水鍋里燙一下，迅速撈起即可。蔬菜焯水可以減少蔬菜中的草酸。草酸是一種抗營養因子，它會干擾膳食中鈣、鐵、鋅等無機鹽和微量元素的消化吸收，而且吃起來澀嘴，因此，無論是從營養的角度還是從口感的角度都應減少草酸的含量。焯水還有一個好處，就是可以保護蔬菜中的維生素C。有些人可能不理解，加熱時維生素C不是會被破壞嗎？在焯水時，由於是瞬間高溫，首先破壞的是蔬菜中可以氧化維生素C的酶類，這些酶類屬於蛋白質，在溫度上升到80℃以上時，就可以使它變性，失去氧化維生素C的作用，從而保護了維生素C。但要達到這樣的效果，焯水時要注意三點：水多，火大、時間短。有些飯店在焯水時，喜歡在水裡加些鹼，綠色蔬菜在鹼性環境下可以保持青翠的色澤，但是維生素C在鹼性環境下基本上被破壞得一乾二淨。所以這種做法是很不可取的。涼拌。許多家庭喜歡涼拌蔬菜。特別是在夏季，涼拌蔬菜吃起來很爽口。但有些人在涼拌蔬菜前習慣先用鹽腌制一下，認為鹽腌後比較入味，其實這是一個不科學的習慣。鹽腌時水分滲出，蔬菜中的水溶性營養素也同時滲出，無形中造成了這部分維生素的流失。蔬菜涼拌時加些醋，可以減少對維生素C的破壞。記住，維生素C可是一種「嫌鹼愛酸」的維生素噢!快炒。如果用炒的烹調方法來處理蔬菜，就要注意盡量縮短炒的時間，也就是飯店師傅經常說的「急火快炒」。加熱的時間越長，維生素C被破壞得越多。煮、燉。一些根類蔬菜，如筍的根部；薯類，如山藥、芋頭等，也可以採用煮、燉或煨的烹調方法。因為這類蔬菜的澱粉含量比較高，還有一些膳食纖維，採用這類烹調方法會軟化膳食纖維，同時一部分澱粉還能分解為小分子的糊精，更有利於人體的消化吸收。但不管採用哪一種烹調方法，都要注意在洗滌時要先洗後切，如果先切後洗，會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽部分流失，營養價值下降。(摘自2006年第12期《祝您健康》)