膳食纖維可防大腸癌 不同品種巧混搭

　　大腸癌是一種常見的惡性腫瘤，包括結腸癌和直腸癌，大腸癌的發病率年年提高，已經成為奪取人們健康甚至是生命的一大殺手。良好的飲食習慣是預防大腸癌的重要手段之一，而被稱為「第七大營養素」的膳食纖維，正是預防便秘，減少致癌物質在腸道中停留、堆積，進而預防大腸癌的重要營養物質。但膳食纖維，絕不吃吃得越多越好，越粗越好，正確健康地攝入膳食纖維，才能有效預防大腸癌。

　　膳食纖維是第七大營養素，分為兩種形態

　　過去，人們並不認為膳食纖維是必不可少的營養素，甚至過多攝入膳食纖維會影響人體對營養素的攝入，尤其是膳食纖維，因此，膳食纖維並不在人體必需的六大營養素之列。然而，隨著營養學的不斷進步，人們發現並認識到這種「非營養素」與人體健康密切相關，它在預防人體的某些疾病方面起著重要作用，因此，膳食纖維才被重新重視起來。

　　人們一般認為膳食纖維就是肉眼看得見的「筋」和粗糙的部分，如芹菜的菜梗、穀粒的糠麩才算膳食纖維，但事實並非如此。膳食纖維從結構上來說屬於碳水化合物，它主要指不能被人體消化吸收的食物營養素。膳食纖維分為兩大類：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維包括聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、低聚果糖、低聚麥芽糖等；而非水溶性膳食纖維則是人們常見的植物細胞壁成分，包括纖維素、半纖維素和木質素。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，它可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平；非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、金針菇、果皮和根莖蔬菜，它能夠幫助大便成型，刺激腸道蠕動，加強排便，預防便秘。

　　膳食纖維不是越多越好，不同形態合適比例才最好

　　有不少人有這樣的困惑：「為什麼我吃了這麼多富含膳食纖維的食物，卻還是不能緩解便秘呢？」實際上，人們對待膳食纖維往往走入一個誤區：「膳食纖維吃得越多越有用。」但事實並非如此，過多的膳食纖維不但會影響胃動力、妨礙食物消化，更會導致營養素難以被吸收，這也是為什麼貧窮時期人們膳食纖維吃得多卻反而營養不良的重要原因。此外，如果攝入過量非水溶性膳食纖維，反而可能造成大便體積增大、形狀僵硬，難以排出體外，甚至加重便秘，反而成為大腸癌的隱患。

　　按照中國營養學會的推薦，中等能量攝入（2400kcal/d）的人群每天膳食纖維攝入最好保持在25-30克。以目前中國人的膳食纖維攝入狀況來看，每天膳食纖維的攝入量遠遠不足，而膳食纖維攝入結構也不正常。按照日本營養學家的推薦，人們每天水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維的比例應當在2：1，哪怕不拘泥於2：1的比例，多攝取這些富含可溶性膳食纖維的食材，對於緩解便秘、改善體質也有較好的功效。同時，在吃精白米的時候混入一定的豆類也能有效攝入水溶性膳食纖維，不但能夠增強飽腹感，同時也能緩解血糖上升的速度，有效控制血糖。

　　在進食非水溶性膳食纖維時，人們往往因為它們質地堅硬而感到難以下咽，此時不應當堅持食用，而應當巧妙烹飪，軟化膳食纖維再食用，以免加重人體消化道負擔，造成消化道的損傷。在烹飪粗糧時，常規加熱烹調較難烹軟，建議提前浸泡20-30分鐘、使用壓力鍋烹調粗糧。另外慢性腸胃疾病人群應當多補充膳食纖維有助腸胃健康，在腸胃能接受的前提下，逐漸提高粗糧比例。另外也可根據具體身體健康狀況在指導下使用膳食纖維補充劑。