熟悉的啞鈴卧推，原來還有這些訓練的秘密！

06-11

卧推無疑是最受歡迎的動作之一。

無論用啞鈴還是杠鈴，你也許已經厭倦了一成不變的訓練。大多數訓練者會一味地追求重量而不考慮更適合自己的訓練方法。

他們完全忽略了肌肉纖維的收縮和對運動每個肌纖維的刺激作用，所以每次動作的質量並不高。

相對比起杠鈴卧推，啞鈴卧推會刺激你使用胸部的穩定肌，同時在每組頂峰收縮的時候對肌肉的刺激更加強烈。

啞鈴卧推是一個基礎和常練的動作，為了讓自己的胸肌不斷進步，需要不斷地改變練法來加強對胸部肌肉的刺激。

下面分享幾個啞鈴卧推的練法來增加訓練的多樣性。這些練法確實可以給你帶來持續的進步。

持續收縮組

當談起力量訓練，我們普遍推崇全程動作來發揮每個動作的效果。但是，在追求胸肌的圍度和力量的時候，有幾件事你必須考慮。

我們都了解保持肌肉收縮以及增加收縮時間的重要性。持續張力訓練就是一個非常優秀的訓練方法。這種訓練和鎖定每一次動作是完全兩種概念。

每組動作的每次動作都是非常流暢的。沒有反彈、借力或者明顯的停頓。在任何階段，動作都相當緩慢，關節不會完全鎖定。

為了使用這個方法，在每次動作的頂峰位置都無限趨近於鎖定然後馬上轉換到下一次動作的離心收縮階段。

持續收縮組（緩慢的離心收縮）

如果你希望進一步提高肌肉收縮和代謝應激，緩慢的離心收縮（花費3-5秒來降低負重）也可以與持續收縮組相結合。這種方法利用持續的張力以保持作用在肌肉上的負荷，同時增加肌肉收縮時間。

離心訓練尤其有效，因為這一階段會肌纖維的撕裂會更加明顯，訓練後蛋白質合成率更高。

因此，當你把這兩個階段（向心和離心）結合起來，這將刺激到大量的肌纖維撕裂和代謝應激。

彈力帶啞鈴卧推

這種訓練可以用於突破瓶頸期。在啞鈴上裝上彈力帶來練卧推，你的三頭肌和胸肌都會受到強烈的阻力。

單臂啞鈴卧推

這是用於創造全身肌肉張力一個非常好的動作，在強化核心抗旋轉力量方面也有很大的優勢，這也是增加卧推次數一個優秀的輔助動作。

它看起來很簡單。但是你需要確保在第一次動作都創造了大量的全身張力。每組次數保持在8次或者8次以下以免動作不標準。

這是一個非常全面的動作，不管你的目標是增加力量和還是改善身材。

緩慢的離心收縮

研究表明，離心階段的負重是向心階段的負重的1.75倍以上。如果你訓練中集中在離心階段，那麼肌肉生長一定會更加顯著。

不過，別誤會我的意思，我當然不是建議你把自己限制在離心訓練上。我建議你充分激活你身體的潛力來承擔更多的負重，同時動作還要做全程的。

緩慢離心訓練中的肌肉收縮時間更加長。因為強度加大了，這意味著肌肉承受更大的負重，肌肉變得更強才能適應這個負重。

等距收縮

等距收縮刺激了所有可用的運動單位，因此等距收縮中肌肉受到的刺激會更加明顯於傳統訓練。

完成這種變式的關鍵是，確保在每一次的啞鈴卧推動作中，最高位停留幾秒用以收縮胸肌。

如果怕這個動作比較危險，可以讓搭檔在腕關節處施加少少力讓啞鈴分開。搭檔幫忙完成等距收縮的動作，既安全又可以提高訓練效果。

緩慢離心收縮+等距收縮

把這兩種訓練結合在一起會顯著地提高訓練的難度，同時你的收穫也將是兩倍。

但是，如果你能夠正確地利用這種訓練，其實訓練會非常難，因此我建議你和搭檔一起，因為在訓練過程中，如果啞鈴失去控制，很容易會讓自己受傷。

遞減組（×3） – 最後一組動作的速度比較快

在一般一組訓練中（用同一個重量練8至12次），你可能很難刺激到所有的肌肉纖維。

通過添加遞減組，你就可以募集更多的肌肉去發力，包括把一些沉睡了的肌肉纖維都會被重新激活和刺激到，肌肉生長也會更加顯著。

因此，遞減組的目標就是給一般每組訓練以外增加壓力從而轟炸胸部肌肉。

在這個訓練中，在第一個最重的卧推完成8次動作後，負重下降15%，第二組再練8次，負重再下降15%，練第三組，負重再降15%。

不過在第三組中，你需要以比較快的速度來完成。在這組動作中，速度的改變是為了確保第三組能夠完成更多的次數。

在第三組，如果控制在一個很慢的節奏的話，會很難完成更多的次數，半路中就會放棄。

我們都知道，訓練動作應該是緩慢和穩定的，每次動作都保持負重在控制之中。

雖然這是明智的，我們利用速度的改變來刺激肌肉更加顯著的增長。通過在幾秒的時間內完成動作，可以讓快肌纖維的增長更加明顯。